Entrenamiento de bíceps
Sólo necesitas 10 minutos y un juego de mancuernas para esculpir unos bíceps y tríceps sexys y decir adiós a los brazos flácidos para siempre. Este entrenamiento de 10 minutos para bíceps y tríceps es el circuito perfecto para ayudarte a desarrollar unos brazos fuertes y tonificados que no sólo tengan buen aspecto, sino que también te ayuden a hacer frente a tus actividades cotidianas.
1. Flexiones de tríceps: 45 segundos. Coloca las manos detrás de ti en una silla, de modo que los dedos miren hacia delante. Extiende las piernas y empieza a doblar los codos. Baje el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a levantar el cuerpo y repite.
2. Curl cruzado de pie: 45 segundos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Contraiga el bíceps izquierdo y lleve la mancuerna a través del cuerpo hacia el hombro derecho. Baja el brazo a la posición inicial, repite con el brazo contrario y sigue alternando los lados durante 45 segundos.
3. Extensión de tríceps: 45 segundos. Levanta los brazos por encima de la cabeza y, con los codos apuntando hacia delante, empieza a bajar las mancuernas. Sube lentamente las mancuernas hasta la posición inicial y aprieta los tríceps. Repite durante 45 segundos.
¿Puedo entrenar bíceps y tríceps a la vez?
Trabajar los tríceps y los bíceps a la vez es una buena manera de terminar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Puedes combinar ejercicios para crear una superserie de brazos que te dejará como un campeón.
¿Bastan 3 ejercicios para los bíceps?
Rutinas recomendadas
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Cuando diseñe una rutina, elija entre tres y cuatro ejercicios de bíceps diferentes, realizando cada uno de ellos tres series de 12 repeticiones. También puedes hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps tras otro sin descanso. Por lo general, tendrá que hacer ejercicios más ligeros, pero notará el esfuerzo.
¿Cuál es el ejercicio de bíceps número 1?
El curl con barra es un clásico para el desarrollo de los bíceps. Este ejercicio se dirige a los bíceps y puede añadir mucho tamaño y fuerza a todo el músculo si se realiza correctamente. Puedes levantar más peso con el curl con barra que con otras variantes de curl, ya que levantas un único implemento con ambas manos.
Ejercicios de antebrazo
Sin embargo, a menudo existe cierta confusión sobre el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los nuevos levantadores, especialmente en lo que se refiere a entrenar bíceps y tríceps el mismo día. Esto es lo que necesitas saber sobre los pros y los contras de trabajar tríceps y bíceps juntos.
El bíceps braquial se compone de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Las dos cabezas están unidas en el hombro y el codo por los tendones del bíceps proximal y distal. Cuando flexionas el brazo, el bíceps corto es el responsable de la protuberancia hacia arriba, mientras que el bíceps largo añade amplitud a la parte superior del brazo.
Además de tener un aspecto estupendo con una camiseta musculosa, el bíceps desempeña un papel fundamental en los ejercicios de flexión y tracción del codo: cuando haces una dominada, el bíceps es uno de los músculos clave para que la barbilla sobrepase la barra.
Tres cabezas componen la musculatura conocida como tríceps: la cabeza larga, la cabeza media y la cabeza lateral. Los tríceps son responsables de la extensión del codo y trabajan codo con codo con los bíceps para mover la parte inferior del brazo.
Entrenamiento de hombro y brazo
El «día de las piernas» suele acaparar toda la atención cuando se trata de entrenamientos que te ayudarán a estar más fuerte y en forma. Al fin y al cabo, tanto si corres como si montas en bici, juegas al baloncesto o al tenis, o practicas cualquier otro deporte o forma de ejercicio, unas piernas fuertes son vitales para tu rendimiento atlético. Sin embargo, al igual que es importante hacer sentadillas, peso muerto, estocadas, step-ups y similares, también es importante fortalecer los brazos.
Unos brazos fuertes no sólo tienen un buen aspecto y te hacen sentir más seguro de tu físico, sino que también te ayudan en todo, desde machacar tus entrenamientos y aumentar tu rendimiento deportivo hasta cargar con los niños y la compra o mover muebles. Para ayudarle a conseguir los brazos esculpidos que siempre ha deseado, hemos recopilado una lista de los ejercicios de brazos más eficaces para hombres, dirigidos específicamente a los bíceps y tríceps.
Los mejores ejercicios de trícepsMientras que muchas personas más nuevas en el fitness dan todo el amor a los bíceps porque son los que se pueden ver fácilmente en el espejo, los tríceps, que son los músculos de la parte posterior de la parte superior de los brazos, tienen la clave para maximizar su potencia y fuerza funcional en cualquier tarea de empuje.
Ejercicios de bíceps sin equipamiento
¿Qué es lo primero en lo que te fijas de los demás cuando los miras, a excepción de su cara, por supuesto? La parte superior de su cuerpo, ¿verdad? Son los brazos bellamente esculpidos, el pecho ancho y los hombros redondos lo que llama tu atención. Tener una parte superior del cuerpo fuerte no es sólo algo en lo que se fija todo el mundo, sino que te da confianza para caminar, ya que un físico así siempre se ha asociado con ser fuerte y poderoso. Existen algunos ejercicios clave que fortalecen bíceps y tríceps de forma eficaz para que puedas obtener resultados reales a la hora de conseguir el aspecto de brazos que deseas.
En nuestro repaso a los ejercicios para fortalecer bíceps y tríceps, empezaremos por el músculo en el que todo el mundo piensa primero cuando habla de la fuerza de los brazos. El bíceps, también conocido como bíceps braquial, es un músculo bicéfalo que se encuentra en la parte delantera del brazo, entre el hombro y el codo. Su función principal es rotar el brazo y flexionar el codo.
El curl de bíceps es uno de los ejercicios más sencillos que se pueden realizar, tanto para principiantes como para profesionales. Se trata de un ejercicio de una sola articulación que aísla los bíceps y ayuda a aumentar el tamaño del músculo a la vez que hace trabajar el tronco.
