Piernas tonificadas
Lleváis mucho tiempo pidiendo un vídeo de ejercicios aeróbicos con step, ¡y por fin lo hemos conseguido! Sin embargo, esto no es su entrenamiento típico del paso del ejercicio. En lugar de trabajar en el step durante una hora o más, le hemos dado nuestro propio giro (¿no es así siempre?) y hemos hecho los intervalos lo suficientemente intensos como para que sudes y hagas un buen ejercicio en menos de 15 minutos, ahorrándote tiempo para el entrenamiento de fuerza y/o una larga rutina de enfriamiento y estiramientos.
Parte de la razón por la que es más intenso que una clase normal de una hora es que quería utilizar este entrenamiento para trabajar los glúteos y los muslos. Levanté mi paso hasta tres elevadores en cada lado, y en realidad habría utilizado más si los tuviera a mano, a pesar de que habría dado lugar a una cara aún más púrpura y más resoplando y resoplando (lo siento) al final del video. Utilicé elementos de pliometría, que son muy eficaces para aumentar la fuerza explosiva y la velocidad, por no mencionar la ventaja añadida de que queman un gran número de calorías y son estupendos para remodelar el cuerpo. Hay muchas sentadillas ocultas, sentadillas con salto, sentadillas laterales y movimientos de estocada en este entrenamiento.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Cómo hacerlo Sujeta una mancuerna frente a ti sujetando cada extremo con una mano. Separe los pies a una distancia mayor que la de las caderas. Gira los pies de modo que los dedos apunten en un ángulo de 45 grados. Echa las caderas hacia atrás y hacia abajo, asegurándote de que las rodillas queden por encima de los dedos de los pies. Aprieta los glúteos para ponerte de pie y repite.
Cómo hacerlo: Coge tu banda de resistencia más larga y pon los pies en la parte interior del bucle. Asegúrate de que tus pies están a una distancia ligeramente superior a la de las caderas antes de empezar. A continuación, agarra un extremo de la banda con ambas manos. Enganche la banda justo en la axila de los codos. Flexiona los bíceps unos 90 grados para evitar que la banda salga volando. Mantente erguido. Sienta las caderas hacia abajo y hacia atrás para ponerte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder tensión en la banda. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie y repite hasta que se acabe el tiempo.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, unos 45 grados. Alcánzate los dedos de los pies, la parte superior de los pies o la parte inferior de las espinillas. Dobla las rodillas para sentarte en cuclillas lo más profundo que puedas sin perder el agarre. Estira las piernas para volver al pliegue hacia delante. Repite hasta que se acabe el tiempo.
Ejercicio de step down
Hay un montón de ejercicios para las piernas, sin embargo, la mayoría de las veces cuando vas al gimnasio los chicos sólo están haciendo alguna variación de una sentadilla, peso muerto, o prensa de piernas, junto con algunas extensiones de piernas básicas, curl de piernas y elevaciones de pantorrillas. Todos estos son grandes ejercicios, y felicitaciones a todos los que se toman el tiempo para empujar realmente sus piernas. Sin embargo, un ejercicio que rara vez se realiza en el gimnasio es el step up.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
El step up es un movimiento muy básico, pero muy eficaz para mejorar la estabilidad y la fuerza de las piernas. El step up es un movimiento unilateral que requiere equilibrio y te obligará a fortalecer cada pierna individualmente. Esto te ayudará a aportar equilibrio no sólo a tu físico sino a tus piernas, en general.
Si quieres aumentar la cantidad de carga cuando hagas step ups, utiliza la barra o mancuernas. Si utilizas una barra, cárgala con peso y colócala sobre tu espalda. Si optas por utilizar mancuernas, sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelgue a tu lado.
El uso de la barra en la espalda contribuye a la carga axial, que requiere el uso de la musculatura central para estabilizar la columna vertebral. Además, los step ups fortalecen los flexores de la cadera. Esto es especialmente importante para las personas que cuando levantan peso muerto o se ponen en cuclillas, la parte baja de la espalda tiende a redondearse. Los flexores de la cadera son importantes porque ayudan a estabilizar la pelvis y a mantenerla en una posición neutra al ponerse en cuclillas. A veces, al bajar más y más en cuclillas, los flexores de la cadera no son lo suficientemente fuertes como para estabilizar la pelvis. En este caso, los isquiotibiales toman el control y empiezan a tirar de la pelvis hacia abajo, haciendo que la zona lumbar se redondee. Se trata de un desequilibrio muscular simple, pero común, que puede corregirse mediante el estiramiento adecuado de los isquiotibiales y el fortalecimiento de los flexores de la cadera.
Paso con una pierna
Consejo: Puedes juntar los pies en la parte superior antes de prepararte para bajar de nuevo, o para hacerlo aún más difícil no dejes que la segunda pierna toque la caja al subir, requiriendo un mejor equilibrio de la pierna cargada. Si añades unas mancuernas, los músculos del tronco también se activarán para mantener el equilibrio.
Consulte a un médico de cabecera, un fisioterapeuta o un entrenador personal cualificado antes de comenzar cualquier ejercicio para evitar el riesgo de lesiones. No aconsejamos realizar ningún ejercicio si presenta algún tipo de dolor o molestia.
