Ejercicios de musculación
Hay muchas razones para incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de fitness, y puedes empezar en casa sin equipamiento, utilizando sólo tu peso corporal, o crear un pequeño gimnasio en casa con un equipamiento mínimo.
Una de las ventajas del entrenamiento de fuerza en el gimnasio es que se tiene acceso a una amplia gama de aparatos y máquinas, pero entrenar en el gimnasio no siempre es posible, asequible o incluso divertido.
Entrenar en casa puede encajar más fácilmente en tu día a día (sobre todo si tienes una agenda apretada), además, te ahorrarás los desplazamientos y las cuotas de socio, con lo que dispondrás de más tiempo y dinero para tus otras prioridades.
Si quieres aumentar la dificultad sin comprar un equipo caro o grande, las pesas libres (como un juego de mancuernas) o las bandas de resistencia son opciones estupendas, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos.
La clave para progresar es seguir un programa de entrenamiento con constancia. Roma no se construyó en un día. Una vez que el ejercicio se convierta en un hábito y te sientas más seguro y experimentado, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para seguir desafiándote a ti mismo y aumentar los beneficios de tu entrenamiento.
Entrenamiento con pesas en casa para adelgazar
El levantamiento de pesas es el ejercicio que, si aún no está haciendo, debería hacer. Aunque las salas de musculación pueden resultar intimidatorias, todo el mundo merece beneficiarse de las ventajas de levantar y dejar los pies en el suelo. Es el tipo de entrenamiento que puede ayudarle a perder peso, mejorar su estado de ánimo y, en general, mejorar su vida, y es fácil empezar incluso en casa. No es así; de hecho, puede ayudarte a perder peso y adelgazar. Más allá de lo puramente físico, levantar pesas puede mejorar su salud ósea y aumentar su metabolismo, por nombrar sólo un par de beneficios. Para aquellos curiosos sobre el levantamiento de pesas que quieran saber más, he reunido algunas de las preguntas más comunes sobre el levantamiento de pesas que escucho como entrenador personal y entrenador de CrossFit. Al final de esta guía, espero que estés listo para coger unas mancuernas (o un par de botellas de vino) y empezar a construir músculo. ¿Levantar pesas ayuda a perder peso?
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Cualquier forma de ejercicio puede ayudarte a perder peso, levantamiento de pesas incluido – siempre y cuando quemes más calorías de las que consumes cada día, permanecerás en un déficit calórico y perderás peso. Levantar pesas tiene una ventaja única para perder peso que lo hace superior a otras formas de ejercicio para perder peso: Cuando levanta pesas, desarrolla músculo y pierde grasa. El tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso, por lo que con el tiempo, a medida que desarrolle más músculo, su cuerpo quemará más calorías en reposo que antes de desarrollar ese músculo. Esto se traduce en una mayor tasa metabólica en reposo (tu metabolismo cuando estás sentado o durmiendo) y más calorías quemadas cada día. No es una diferencia increíblemente significativa, a pesar de los mitos que existen desde hace mucho tiempo, pero ayuda. Ten en cuenta que levantar pesas no es la fórmula mágica para perder peso: Debes mantener un déficit calórico a lo largo del tiempo, así que si levantas pesas todos los días pero sigues comiendo más calorías de las que quemas, no verás el progreso que deseas.Lee más: Cómo calcular y hacer un seguimiento de tus macros¿Debes levantar pesas o hacer cardio primero? Tus objetivos determinarán si debes empezar por las pesas o por la cinta de correr.
Entrenamiento con pesas en casa sin equipamiento
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento con pesas en casa para mujeres
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para principiantes totales y novatos, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
