Plan de ejercicios para embarazadas primer trimestre
Como mujer, el embarazo representa uno de los mayores cambios físicos que jamás experimentará. Para soportar estos cambios físicos y el crecimiento del bebé, es fundamental comer sano, pero también lo es mantenerse físicamente activa. Pero, ¿cuál es la forma más segura de hacer ejercicio durante el embarazo?
Este mito ha proliferado durante muchos años, pero en realidad el embarazo es un momento ideal para empezar un programa de ejercicio, incluso si nunca has hecho ejercicio antes. Las directrices de salud pública para embarazadas recomiendan realizar ejercicio o actividad moderada durante aproximadamente 150 minutos a la semana (o 30 minutos al día, cinco días a la semana). A continuación se indican los ejercicios ideales durante el embarazo:
Debes tener especial cuidado con los ejercicios que puedan hacerte perder el equilibrio, ya que sufrir una caída durante el embarazo puede ser muy grave. Montar en bicicleta, por ejemplo, puede no ser la forma más segura de hacer ejercicio durante el embarazo debido al mayor riesgo de caídas. Lo más importante es encontrar algo con lo que disfrutes sin correr riesgos. Habla con tu médico para ver qué se adapta mejor a tu historial personal.
¿Cuáles son los ejercicios adecuados para una mujer embarazada?
Los ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar, correr y la bicicleta estática son los más indicados durante los tres trimestres.
¿Puedo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?
Mito nº 1: Si no sueles hacer ejercicio, no deberías empezar durante el embarazo. Este mito ha proliferado durante muchos años, pero en realidad el embarazo es un momento ideal para empezar un programa de ejercicio -incluso si nunca antes has hecho ejercicio de verdad-.
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En este artículo: La importancia de fortalecer los músculos durante el embarazo Plan de ejercicios para el embarazo durante el primer trimestre Plan de ejercicios para el embarazo durante el segundo trimestre Plan de ejercicios para el embarazo durante el tercer trimestre
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Durante el embarazo ocurren muchas cosas, por eso es importante que tu cuerpo esté preparado. «En 10 meses, tu cuerpo experimentará más cambios que el cuerpo de un hombre en toda su vida», afirma Jaime McFaden, instructor de fitness perinatal certificado por ASM y PROnatal. «Tu cuerpo necesita ser fuerte para soportar todos los cambios y recuperarse después del parto».
Jade Alexis, entrenadora de Aaptiv certificada por la NASM, está de acuerdo y añade: «Durante el embarazo, tienes todo este peso extra en la parte delantera del cuerpo. Cuanto más fuerte seas, más fácil te resultará cargar -en algunos momentos- con 10 ó 15 kilos más. Además, la resistencia añadida te ayudará a tener un parto fácil y agradable».
¿Otra buena noticia? Si hacías ejercicio antes del embarazo, puedes continuar con la mayoría de los ejercicios, aunque hay algunos que debes evitar. «Ten en cuenta que toda la zona del torso debe ser espaciosa: estás alojando y creando espacio para este ser humano. Nunca querrás tumbarte, encogerte o retorcer el vientre», dice Nicole Sciacca, entrenadora de Aaptiv certificada por FRCMS y 500+ RYT. «Yo me mantendría alejada de cualquier deporte que exija eso».
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Embarazo y ejercicio: Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el parto. A continuación, la información sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantener la motivación.Por el personal de Mayo Clinic
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser bueno tanto para la madre como para el bebé, es posible que el médico te recomiende no hacer ejercicio si lo tienes:
Caminar es un ejercicio estupendo para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones. Otras buenas opciones son la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre que se haga con pesos relativamente bajos.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre a los músculos y los aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar con normalidad mientras haces ejercicio, probablemente te estás esforzando demasiado.
Más información
Sí, si estás embarazada o en el posparto, la actividad física es buena para tu salud en general. Por ejemplo, la actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, mantiene sanos el corazón y los pulmones durante y después del embarazo. La actividad física también ayuda a mejorar su estado de ánimo durante el embarazo y después del parto. Después de dar a luz, el ejercicio también ayuda a mantener un peso saludable y, cuando se combina con una ingesta de menos calorías, ayuda a perder peso.
Si está embarazada, debe estar bajo el cuidado de un médico que pueda controlar la evolución del embarazo. Consulte a su médico sobre la conveniencia o el modo de ajustar su actividad física durante y después del embarazo.
Las mujeres embarazadas o puérperas deben realizar al menos 150 minutos (por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, durante y después del embarazo. Lo mejor es repartir esta actividad a lo largo de la semana.
Sabemos que 150 minutos a la semana parecen mucho tiempo, pero no tiene por qué hacerlo todo de una vez. No sólo es mejor repartir la actividad física a lo largo de la semana, sino que también puedes dividirla en pequeños trozos de tiempo durante el día. Siempre que su actividad física aeróbica sea un esfuerzo moderado o vigoroso, cualquier cantidad de tiempo cuenta para cumplir la directriz aeróbica.
