Entrenamiento de pecho sin mancuerna
«En el momento en que pones dos pesas en tus manos, se hace doblemente difícil estabilizarlas», dice el Dr. John Rusin, entrenador de fuerza y acondicionamiento y autor de Functional Hypertrophy Training (disponible en drjohnrusin.com). Eso es bueno, dice: los músculos más pequeños de las articulaciones de los hombros aprenden a estabilizar esas articulaciones, mientras que los músculos grandes (los pectorales, principalmente) trabajan más para controlar las pesas, evitando que se desplacen en todas direcciones. El entrenamiento con mancuernas ofrece las siguientes ventajas para ganar pecho.
#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una barra, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales alcancen un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el peso más grande que puedas. Pero si quieres ganar tamaño y rendimiento atlético, es mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que un mayor rango de movimiento conduce a un mayor crecimiento muscular.
¿Trabaja el pecho?
Además de trabajar la espalda, las dominadas fortalecen y esculpen los hombros, los antebrazos y el pecho (pectorales). Si se realizan correctamente, también se trabajan los abdominales, incluido el transverso abdominal profundo, lo que las convierte en un gran ejercicio para trabajar muchos de los principales músculos del cuerpo.
¿Qué ejercicio de dominadas trabaja el pecho?
La dominada con agarre ancho es un movimiento de fuerza de la parte superior del cuerpo que afecta a la espalda, el pecho, los hombros y los brazos.
Entrenamiento pectoral artinya
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los ejercicios de tracción son movimientos de entrenamiento de fuerza que implican una contracción concéntrica, es decir, un acortamiento del músculo mientras se acercan dos puntos de conexión. Algunos ejemplos de ejercicios de tracción son el curl de bíceps, el curl de isquiotibiales y el pull down de dorsales.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Los ejercicios de tracción son lo contrario de los ejercicios de empuje: contracciones excéntricas que implican alargar el músculo y controlar la resistencia a medida que se separan los puntos de conexión. Ejemplos de ejercicios de empuje son el press de pecho o el press de hombros.
Aunque algunos ejercicios se describen a menudo como ejercicios de empuje o de tracción, lo cierto es que la mayoría de los ejercicios incluyen una fase concéntrica y otra excéntrica. Durante un curl de bíceps, por ejemplo, la fase de elevación es concéntrica (acortamiento), y la fase de descenso es excéntrica (alargamiento).
Ejercicios de pecho con barra
Nuestras elecciones se basan en los resultados obtenidos en el laboratorio, pero también en la sala de pesas. Los levantadores serios saben que medir la activación a partir de la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación es útil, pero dista mucho de ser perfecto. Por lo tanto, utilizamos una serie de parámetros, incluyendo:
Aquí están los mejores ejercicios de pecho para el crecimiento muscular, además de tres entrenamientos completos de pecho para poner esos movimientos en acción. Junto con una nutrición y suplementación enfocadas al crecimiento, ¡este puede ser tu plan de acción para un pecho más grande!
Por qué está en la lista: Es popular odiar el press de banca en estos días, pero es uno de los ascensores más populares en el gimnasio por una razón. En primer lugar, el banco estándar con barra permite mover la mayor cantidad de peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas pesadas. El ejercicio también es relativamente fácil de detectar, así que no tengas miedo de pedirlo.
El press de banca también responde bien a protocolos clásicos como 5×5 para músculo y fuerza, o incluso 10×10, también conocido como Entrenamiento Alemán de Volumen, para masa pura. Si quieres ponerte serio, existen programas sistemáticos de press de banca como Bench 300 para ayudarte a perseguir un gran número.
Entrenamiento del día de pecho
Si realmente quieres aumentar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas entrenamientos de pecho específicos que estimulen el crecimiento muscular de la mejor manera posible. Dado que los principales músculos pectorales (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del pecho (y toda la parte superior del cuerpo) desde todos los ángulos.
Estos 50 ejercicios pectorales desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), aumentarán tus niveles de fuerza y te proporcionarán un físico más imponente. Mientras que algunos requieren equipamiento (como el press de pecho con banco y mancuernas), otros sólo requieren una banda de resistencia (como las flexiones y las dominadas con banda).
