Plan de entrenamiento para ganar músculo y perder grasa
a musculación y la pérdida de grasa corporal van de la mano. También conocido como «adelgazar», este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a ganar músculo y perder grasa es algo que te interesa… ¡sigue leyendo!
Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que facilita la pérdida de grasa!
Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de su fuerza requiere que su cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.
Los hombres, en cambio, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionándose antes de obtener resultados. No obstante, estos ejemplos son generalizaciones y a cualquiera le puede pasar.
Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa mujer
El bulking tradicional es como remar un barco con un solo remo. Primero, ganar algo de músculo y engordar. A continuación, entra en una fase de corte -con pocas calorías y mucho cardio- en la que no sólo pierdes grasa, sino también el músculo que tanto te ha costado ganar.
Rompa el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio en el que puede ganar músculo sin grasa. Se acabaron las grandes cantidades y los recortes, y se acabaron las fluctuaciones entre un paquete de seis y un paquete de uno. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que piensas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. «La dieta es el 80% de la pérdida de grasa y algún tipo de entrenamiento es el 20% restante», explica Miyaki. Simplifícalo (a lo tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no puedes equivocarte.
«Para el volumen limpio, no importa lo que hagas, necesitas alcanzar tus calorías», declara Miyaki. «Pero no necesitas un gran superávit calórico para engordar. En lugar de eso, usa un superávit moderado para no ganar demasiada grasa».
«Empieza primero con el cálculo de proteínas», dice Miyaki. La proteína es el componente básico que impulsa el crecimiento muscular; si quieres ganar tamaño, necesitas comer la cantidad óptima. El objetivo es un gramo de proteína por kilo de peso corporal.
Cómo perder grasa y ganar músculo en casa
¿Te gustaría perder una gran cantidad de grasa corporal en un mes sin entrenamientos maratonianos ni una dieta de choque poco saludable? No es tan difícil como puede parecer, siempre y cuando aprietes las tuercas de tu plan de comidas y comprendas que el breve plazo de 30 días no deja lugar a la holgazanería.
«Puedes perder grasa corporal y ganar músculo más fácilmente cuando eres nuevo en el entrenamiento, pero se vuelve más difícil a medida que progresas porque cuanto más baja es tu grasa corporal, más difícil es preservar la masa muscular magra», dice Brad Schoenfeld, Ph.D., un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y profesor asistente en el departamento de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx, NY. Pero hay medidas que puedes tomar para maximizar tus resultados y minimizar la pérdida de masa muscular. Tenemos tu hoja de ruta para ayudarte a perder grasa y mantener tu metabolismo en marcha. Síguela durante un mes y pronto notarás la diferencia en tu aspecto y en cómo te sientes.
«Hacer mucho ejercicio cardiovascular cuando tienes un déficit calórico puede provocar sobreentrenamiento», dice Schoenfeld. «Es básicamente un mecanismo de inanición: tu cuerpo demanda energía y se rebelará si no tiene la capacidad de recuperarse adecuadamente».
Señales para ganar músculo y perder grasa
Cuando alguien dice que su objetivo es perder peso y ganar músculo, está hablando de recomposición corporal. Esto es cuando su objetivo es cambiar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Lo que hace que este enfoque sea un reto es que es diferente de simplemente querer perder peso. Parece contradictorio reducir la grasa corporal y ganar músculo al mismo tiempo. Esto se debe a que un déficit calórico ayuda a perder peso, mientras que para desarrollar músculo hay que ingerir más calorías de las que se queman. Sin embargo, es posible hacer ambas cosas, pero requiere ajustar la dieta y el entrenamiento. Las actividades cotidianas también pueden contribuir al movimiento y a la quema de calorías.He aquí algunas maneras infalibles de enfocar la recomposición corporal y ver el éxito al hacerlo.
¿Qué es la composición corporal? La composición corporal es la relación entre la masa grasa y la masa magra del cuerpo. A veces, la composición corporal se utiliza indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es sólo una parte de su composición corporal global.la masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua – en otras palabras, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, es posible que veas el agua como su propio porcentaje.¿Qué pasa con la recomposición corporal? La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar tu proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, a diferencia del enfoque tradicional de «aumentar y reducir», en el que primero se aumenta intencionadamente mucho peso (músculo y grasa) y después se experimenta un déficit calórico intenso para perder la grasa y revelar el músculo que hay debajo. Cuando tu objetivo sea la recomposición corporal, deja de lado la báscula y utiliza una cinta métrica para hacerte una mejor idea de tus progresos.
