Cómo desarrollar la fuerza
Tanto si su hijo se está entrenando para una carrera de 5 km como para una carrera de obstáculos (o simplemente quiere tener un cuerpo fuerte y sano), los ejercicios de fortalecimiento muscular son una gran adición a la rutina de ejercicios a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, utiliza la resistencia del cuerpo, máquinas de pesas, bandas elásticas o pesas para fortalecer los músculos.
Como ocurre con todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza no es para todo el mundo. Según la AAP, los niños con determinadas afecciones -como hipertensión, trastornos convulsivos, cánceres tratados previamente con quimioterapia y cardiopatías congénitas- deben hablar con su médico antes de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza.
Hablamos con Ewunike Akpan, entrenador certificado por el American Council on Exercise, antiguo coordinador regional de Build Our Kids’ Success y propietario de LOTUS Fitness en Silver Spring, Maryland. Sigue leyendo para conocer los consejos de Akpan para que tú y tus hijos os pongáis en forma.
Además, ten en cuenta que puedes hacer las modificaciones que necesites para cualquiera de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Es posible que algunos niños no tengan la fuerza suficiente para completarlos con buena forma al principio, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Entrenamiento básico de fuerza
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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de
Las mejores máquinas para tu gimnasio
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Programa de fuerza para principiantes
Aunque es una buena idea cambiar con frecuencia los entrenamientos, hay tres movimientos que siempre deben incluirse, especialmente para los que ganan mucho, son los llamados «Tres Grandes»: press de banca, sentadilla y peso muerto.
Estos tres movimientos se llaman así principalmente porque trabajan varios grupos musculares, y para la fuerza general y las ganancias de masa, simplemente no pueden ser superados. Voy a entrar en un poco de detalle acerca de la forma, las variaciones, y el propósito de cada uno de ellos.
El viejo press de banca es probablemente uno de los movimientos favoritos de todo el mundo. Es el mejor movimiento compuesto de la parte superior del cuerpo. Un press de banca realizado correctamente trabaja los pectorales, los deltoides delanteros y los tríceps.
La forma habitual es tumbarse en un banco plano y colocar las manos sobre la barra a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Si las separas más de la anchura de los hombros, los deltoides entran más en juego, se trabajan más los pectorales externos y, si lo haces con un agarre demasiado amplio, corres el riesgo de lesionarte el manguito de los rotadores.
Si los acercas más, trabajarás más los pectorales internos y los tríceps, y se convertirá en un press de banca con agarre cerrado, un gran movimiento para los tríceps. Debes levantar la barra por encima de la cabeza, luego bajarla lentamente hasta la parte inferior de los pectorales y, a continuación, subirla hasta que vuelva a estar por encima de la cabeza.
Los mejores ejercicios de fuerza
Si quiere saber cómo aumentar la fuerza, hay dos reglas: levantar mucho peso y utilizar levantamientos compuestos con la forma adecuada. Hay cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a ser más grande y más fuerte, pero cuando tienes poco tiempo o poco equipo, hay cuatro ejercicios importantes que debes añadir a tu programa de entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra.
Puesto que tu cuerpo está compuesto de músculos que te ayudan a empujar y tirar, tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacerlo con eficacia, elige el ejercicio de empuje de todo el cuerpo que suele considerarse el rey de todos los levantamientos: la sentadilla. Combínalo con la gran exigencia de un ejercicio de «empujar-tirar» de todo el cuerpo, como el peso muerto, y completarás el entrenamiento de los músculos del tronco y de la parte inferior del cuerpo. Para la parte superior del cuerpo, los dos levantamientos principales que hay que incorporar son el press de banca y el remo con barra.
Intenta hacer entre 5 y 8 repeticiones de 3 a 5 series por ejercicio. Y no te engañes: asegúrate de que esas cargas de peso lleven a tus músculos casi al fallo en cada serie. Al entrenar la fuerza, se recomienda descansar un poco más. Intente descansar 2-3 minutos entre series y aumente el peso si le resulta fácil llegar a las ocho repeticiones en cada serie. Todos los levantamientos de fuerza importantes deben realizarse al principio de la rutina de entrenamiento si se utilizan junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si construyes un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puedes minimizar el uso de «ejercicios finales» para brazos, pantorrillas y abdominales.
