Hipertrofia de cuádriceps
Al ser uno de los músculos más grandes, tener unos cuádriceps fuertes te ayudará a correr, saltar y jugar mejor… ¡sin dolor ni lesiones! Utiliza estos ejercicios de cuádriceps con mancuernas para empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu pijama.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los cuádriceps? Cuando intentes desarrollar un músculo, intenta entrenar los cuádriceps al menos dos días a la semana. Para ello, añade ejercicios específicos para los cuádriceps a tu rutina de entrenamiento actual o crea un entrenamiento basado en los cuádriceps. Intenta descansar al menos dos días entre los entrenamientos de cuádriceps. ¿Qué sentadilla es mejor para los cuádriceps? Aunque la sentadilla goblet es muy común, la sentadilla con talones elevados es la que mejor trabaja los cuádriceps, al igual que la sentadilla sissy. Como la sentadilla mariquita es más difícil de realizar en casa, ya que necesitas anclar los pies, la sentadilla con los talones elevados es la mejor opción para entrenar en casa.
Ejecución: Comience por completar las sentadillas divididas para cada pierna antes de pasar a las extensiones de piernas y los paseos de pato sin descanso entre ellas. Después de los paseos en pato, descansa 20 segundos antes de repetir de nuevo los tres primeros ejercicios.
Ejercicios para los isquiotibiales
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Los músculos cuádriceps, o «cuádriceps», son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezar la rodilla. También ayudan a estabilizar la rótula.
Un entrenamiento de piernas completo debe incluir ejercicios dirigidos específicamente a los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Cuando se trata del mejor ejercicio general para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.
Las sentadillas Sissy son un ejercicio de cuádriceps con peso corporal extremadamente exigente. Son el movimiento perfecto para hacer si no tienes equipo, pero son lo suficientemente desafiantes como para hacerlas sin importar tu nivel de condición física. Puedes aumentar la resistencia sujetando un plato de pesas contra el pecho con un brazo. Puedes utilizar el otro brazo para sujetar ligeramente un punto estable para mantener el equilibrio, si es necesario.
Aislamiento cuádruple
¿Qué espera conseguir en el gimnasio? Los levantadores novatos pueden responder a esta pregunta diciendo algo como un pecho abultado o unos bíceps ondulados, pero los verdaderos levantadores saben que los ejercicios de cuádriceps son los que realmente separan a los hombres de los niños.
Piénsalo, si realmente quieres que la gente sepa que tienes potencia y fuerza, entonces no hay mejor manera de demostrarlo que con un par de gruesos y musculosos cuádriceps asomando a través de tus pantalones cortos de gimnasia. Una parte inferior del cuerpo bien desarrollada también indica al mundo que haces algo más en el gimnasio que levantar pesas y hacer curling.
Pero los ejercicios de cuádriceps no sólo son buenos para la estética. Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science descubrió que los pacientes con artrosis de rodilla podían aliviar el dolor de rodilla y moverse con más libertad si tenían unos cuádriceps más fuertes.
La mayoría de la gente trabaja los cuádriceps con sentadillas, pero hay muchos más ejercicios de cuádriceps que explorar y disfrutar. A continuación, nuestro editor de fitness Andrew Tracey nos presenta 10 de los mejores, así como una rutina de ejercicios de cuádriceps para sacarles el máximo partido. Es hora de unirse al equipo de los cuádriceps.
Ejercicios sencillos para los cuádriceps
Fuera el sol, ¡¡¡fuera los cuádriceps!!! Enseñar las pistolas era muy de principios de los 2000, así que si de verdad quieres presumir de físico, más te vale tener unos impresionantes trozos de carne en la parte delantera de la parte superior del muslo (ahí es donde se asientan los cuádriceps). Es broma, pero no lo es. Antes podías hacer cientos de flexiones de bíceps y acaparar toda la atención, pero ahora ya no. Ha habido demasiados memes de «no te saltes el día de las piernas» como para permitirte tener piernas de pollo. Hoy en día, hasta la persona menos atlética señalaría los pequeños fideos que cuelgan de tus pantalones cortos. Pero no temas: en realidad no es tan difícil conseguir unos cuádriceps impresionantes. De hecho, todo lo que necesitas es un juego de mancuernas para construir unos cuádriceps enormes.
Antes de empezar a entrenar los cuádriceps, necesitas tener una comprensión básica de qué es precisamente con lo que estás trabajando. Principalmente porque el «cuádriceps» no es exactamente un músculo, sino un grupo muscular. Para que quede claro, el cuádriceps está formado por cuatro grandes músculos que se sitúan en la parte superior y anterior (delantera) del muslo. Incluyen:
