Entrenamiento de antebrazos con pesos libres
Los antebrazos son un músculo al que no solemos prestar demasiada atención en el gimnasio. La opinión generalizada es que «los antebrazos reciben suficiente estimulación con los demás ejercicios de la parte superior del cuerpo». Esto no es cierto.
Aunque los antebrazos reciben estimulación de otros ejercicios de brazos, no es suficiente para abarcar el entrenamiento de antebrazos. Pero no temas, porque en este artículo voy a compartir contigo 16 de los mejores ejercicios para fortalecer, acondicionar y dar forma a tus antebrazos.
Los antebrazos pueden considerarse un eslabón más de la cadena de entrenamiento y no deben descuidarse. Dedicar tiempo y ejercicios específicos al desarrollo de los antebrazos tendrá un efecto positivo en todos los demás ejercicios que realices.
Aparte de los beneficios de la fuerza, no dejar de entrenar los antebrazos tiene también ventajas estéticas. Unos antebrazos bien formados y definidos no van a la zaga de unos hombros, bíceps y tríceps bien formados y definidos.
Los braquiorradiales son los músculos más grandes, responsables de la flexión y contracción de los antebrazos. Son los músculos visibles del antebrazo. Los flexores, sin embargo, son los responsables de la supinación del antebrazo, es decir, el movimiento de girar el antebrazo para que la palma quede hacia arriba.
¿Cómo se fortalecen los antebrazos con pesas?
Siéntese en una silla, banco o caja mientras sujeta una mancuerna en cada mano. Esta vez gire los brazos de modo que los antebrazos queden hacia arriba y las palmas hacia abajo. Levanta las muñecas hacia los antebrazos, haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 4 series de 10 repeticiones.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Las mancuernas aumentan los antebrazos?
Las mancuernas son una excelente forma de entrenar los antebrazos, ya que permiten una gran variabilidad de movimientos, un entrenamiento unilateral y suelen ser más rápidas que otras opciones. Los levantadores deben centrarse en entrenar tanto los flexores y extensores de la muñeca como los grupos musculares pronadores y supinadores.
¿Cómo puedo fortalecer los antebrazos rápidamente?
Es importante comprender que muchos de los ejercicios que ya estás haciendo en el gimnasio mejoran la fuerza del antebrazo y del agarre: peso muerto, dominadas, dominadas y otros. Levantar cosas pesadas, incluido tu propio cuerpo, utilizando el agarre de la mano, aumentará la fuerza del antebrazo.
Ejercicios de hombro con mancuernas
Los antebrazos no reciben el respeto que merecen. Unos antebrazos más gruesos y voluminosos no sólo le dan un aspecto estéticamente más imponente, sino que aumentan su capacidad de fuerza en ejercicios como el peso muerto.
No incorporar ejercicios específicos para los antebrazos puede debilitar la fuerza de agarre. Puede que no te des cuenta, pero la fuerza de agarre es imprescindible para las tareas cotidianas, como llevar la compra pesada y el equipaje, además de ayudarte a destacar en los deportes (piensa en escalada, béisbol, MMA).
Hay un montón de variaciones de curl, cargas con peso e incluso algunos movimientos con el peso corporal (por ejemplo, dominadas con toalla, dominadas con la barbilla, caminatas de cangrejo) que te ayudarán a forjar ese codiciado tamaño, forma y fuerza que estás buscando.
Rizos antebrazos
¿Hay alguna parte del cuerpo más olvidada y menospreciada que los antebrazos? Desempeñan un papel en casi todos los levantamientos del gimnasio, por no hablar de los movimientos cotidianos como abrir puertas, dirigir, teclear, enviar mensajes de texto y estrechar la mano.
En los deportes -especialmente en los que se utilizan raquetas, palos, paletas, bates o pelotas-, el control de los antebrazos es esencial, ya que proporciona tacto y fuerza. Puede que LeBron James tenga los bíceps y tríceps más impresionantes de la NBA, pero son sus antebrazos los que proporcionan el toque suave en su tiro de tres puntos y la delicadeza detrás de su mate. Michael Phelps ganó 28 medallas de oro olímpicas gracias, en parte, a su envergadura de 1,90 metros, cinco centímetros más que su estatura, pero sus antebrazos le permiten desplazarse por el agua como ningún otro nadador.
Así que, aunque probablemente ya estés ejercitando los antebrazos en casi todos los entrenamientos del gimnasio, merece la pena coger un par de mancuernas y dedicar 30 minutos a estos héroes olvidados de la musculatura de la parte superior del cuerpo, que, por cierto, también se ven muy bien abultados a través de las mangas remangadas.
Ejercicios de tríceps con mancuernas
«Desde bolsas para el trabajo, hasta niños, maletas o muebles, todos tenemos que cargar cosas», dice el entrenador Pete McCall, CSCS, de San Diego, fundador del podcast All About Fitness. «Tener fuerza en los antebrazos, y por lo tanto fuerza de agarre, significa que tienes la capacidad de levantar cosas pesadas y moverlas».
Beneficios: Este movimiento fortalece los flexores de la muñeca y los dedos, además de activar casi todos los demás músculos del cuerpo. ¿Y lo mejor? Es un movimiento muy funcional, y sin duda te dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puedes llevar a la vez.
Beneficios: Si lo tuyo son las flexiones de bíceps tradicionales, cambia el estímulo muscular con esta variación. El agarre neutro desplaza parte del trabajo al antebrazo, pero no te preocupes, seguirás ejercitando eficazmente la parte superior del brazo.
Beneficios: El remo renegado ofrece un poco de todo: fortalecimiento del tronco, trabajo de equilibrio, activación unilateral y bilateral de la parte superior del cuerpo y (ya que nunca sueltas las mancuernas) un importante entrenamiento de agarre.
