Rizos de concentración
Por ejemplo, el press de banca con barra es el levantamiento más famoso para desarrollar el pecho, y con razón: es el más pesado y el que mejor desarrolla los tríceps y los hombros junto con los pectorales. Pero si estamos tratando de construir un pecho obstinado, o si tenemos los hombros de mal humor, el press de banca con mancuernas podría ser una mejor opción. ¿Por qué?
¿Y cuando hacemos curl de bíceps o press por encima de la cabeza? ¿Deberíamos coger una barra o unas mancuernas? Las mancuernas nos permiten levantar más peso, lo que obliga a nuestros músculos centrales a trabajar más duro y a nuestra columna vertebral a endurecerse, pero las pesas nos permiten levantar con un rango de movimiento más libre e implican a diferentes músculos estabilizadores.
¿Y por qué las pesas son tan populares en el entrenamiento de fuerza mientras que las mancuernas son más populares entre los culturistas? ¿Es porque las barras son mejores para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo, mientras que las mancuernas son mejores para desarrollar músculos más grandes y simétricos?
También es útil conocer los pros y los contras de las barras y las mancuernas para poder decidir qué tipo de gimnasio en casa queremos construir. ¿Deberíamos construir un gimnasio en casa con barras en una habitación libre o deberíamos comprar un par de mancuernas ajustables que podamos guardar en el armario? Si queremos obtener los mejores resultados, ¿necesitamos tener acceso a ambos?
¿Cuáles son los 5 grandes ejercicios con barra?
¿Cuáles son los 5 grandes? Los cinco ejercicios básicos: press de banca, peso muerto, sentadillas, press de hombros y dominadas se conocen generalmente como los 5 grandes del entrenamiento de fuerza. Debido a la posibilidad de ajustar la resistencia, a menudo se utiliza el lat pull-down en lugar del pull-up.
¿Se puede ganar músculo sólo con una barra?
Dado que las barras nos permiten cargar pesos progresivamente más pesados y que podemos levantar con seguridad en rangos de repeticiones más bajos, las barras son el equipo estándar para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las pesas también son fantásticas para desarrollar la musculatura, por lo que también son ideales para el culturismo.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Fila inclinada
Mientras que la mayoría de la gente está obsesionada con aumentar el pecho o los bíceps, una espalda fuerte y musculosa es fundamental para la fuerza y la forma física en general, con la ventaja añadida de que queda muy bien cuando te quitas la camiseta. ¿Quieres conseguir una espalda en V tan gruesa que incluso se vea debajo de las camisas? Para conseguir la espalda de tus sueños, tienes que centrarte en movimientos compuestos utilizando técnicas de sobrecarga progresiva. Afortunadamente, todo lo que necesitas para lograrlo es un banco y una barra.
Aunque el dorsal ancho es el grupo muscular primario más grande de la espalda, hay otros grupos secundarios que son cruciales para construir una espalda de infarto. Estos siete movimientos compuestos con barra no sólo desarrollarán y harán crecer significativamente los dorsales, sino que también ayudarán a fortalecer los romboides, los serratos y todas las áreas de los músculos trapecios.
Posiblemente el mejor constructor muscular de todos los tiempos, este movimiento involucrará todas las partes de su cadena posterior. Todas las fibras musculares, desde el dorsal ancho hasta el romboides menor, se verán afectadas con las series de peso muerto.
Contracción de tríceps con mancuernas
– Túmbate en un banco plano con una buena base (en la misma posición que para el press californiano) y sujeta la barra por encima del pecho con una ligera flexión de los codos. Mantén los brazos en esa posición y baja la pesa formando un arco por encima y por detrás de la cabeza.
A menudo se culpa (erróneamente) a los buenos días de las lesiones de espalda. Despiértate y huele el café: bien hechos, proporcionan un nuevo estímulo al colocar la carga encima de ti, en lugar de debajo, como ocurre con el peso muerto.
– Empieza como el peso muerto rumano, pero con la barra a la altura de las rodillas. Desde ahí, súbela como lo harías en un levantamiento de potencia. Para un impulso extra, fuerza los dedos de los pies contra el suelo (no te pases y te inclines hacia delante).
– Empieza como si fueras a levantar peso muerto agarrando la barra por fuera de las estrías. Levántala hasta que cuelgue de las rodillas y tira con fuerza, utilizando los hombros, las caderas y las rodillas para (en sentido figurado) lanzar la barra hacia arriba.
– Coloca la barra de la misma forma que para el thruster. Con un movimiento arqueado, muévela hacia la cadera derecha. Empuja el pie derecho hacia abajo, extendiendo la rodilla derecha y las caderas para rotar las caderas explosivamente hacia la izquierda.
Los mejores ejercicios con barra
A diferencia de muchos equipos de gimnasio, la barra olímpica no es un elemento de uso único. Aunque puedas pensar que sólo se utiliza para grandes levantamientos, también puede ser tu arma secreta en los entrenamientos de todo el cuerpo, sobre todo cuando el gimnasio está abarrotado.
«Busca un rincón tranquilo y coge una barra y unos platos de pesas. Es todo lo que necesitas para un entrenamiento completo», afirma Andrew Tracey, redactor de fitness de MH. Realiza cada uno de estos movimientos por turnos durante tres series de 8-10 repeticiones, limitando el descanso al mínimo para maximizar la quema de calorías.
Coge una barra con una mano y levántala por encima de la cabeza, manteniendo el brazo estirado (A). Dobla la cintura para tocar el suelo con la otra mano (B). Vuelve y repite. Cambia de mano cuando hayas completado las repeticiones.
Carga la barra con placas de 5 kg y agárrala con la mano. Arrodíllate con los hombros sobre ella (A). Desplázate lentamente hacia delante hasta que los brazos se extiendan por completo, sin tocar el suelo con el estómago (B). Haz una pausa e invierte el movimiento.
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra con los brazos en cruz (A). Mantén la espalda recta y baja las caderas hasta una sentadilla profunda (B). Empuja hacia arriba. «Con la barra cerca del centro de gravedad, puedes hacer sentadillas más profundas», dice Tracey.
