Entrenamiento piernas gimnasio mujer
Cuando se trata de entrenar las piernas, la variedad es la clave. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están formados por varios músculos, que son responsables de varias funciones de la parte inferior del cuerpo, por lo que es importante tener varios ejercicios de piernas en tu arsenal y entrenar las piernas de forma holística. Realizar los mismos movimientos, día tras día y semana tras semana, no es suficiente.
En primer lugar, los ejercicios de piernas se centran en algunos de los músculos más grandes del cuerpo, como los glúteos, que son la base de tu forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Puede que no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los retos), en particular durante el ejercicio con pesas, según revela una investigación publicada en Frontiers.
¿Puedo desarrollar los músculos de las piernas con mancuernas?
Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas permiten trabajar una gran variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y pueden utilizarse para tonificar o aumentar la masa muscular.
¿Funciona el entrenamiento con pesas en las piernas?
Los ejercicios de piernas involucran a los principales grupos musculares del cuerpo, lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo general y a mantener patrones de movimiento saludables en la vida diaria. Un tren inferior fuerte también ayuda a prevenir lesiones y a controlar enfermedades crónicas como la artritis, las cardiopatías y la diabetes.
¿Puedo tonificar las piernas con pesas?
De hecho, levantar pesas es una forma muy eficaz de conseguir unas piernas esbeltas, afirma la doctora Magdalene Liau, médico estético de la Clínica Chelsea y poseedora del Certificado de Especialidad en Nutrición Fitness del Consejo Americano del Ejercicio.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Ejercicios de piernas con mancuernas
Fortalecer los músculos de las piernas es una parte fundamental de muchos objetivos de fitness, tanto si eres corredor como si te sientes más fuerte levantando pesas o si te encanta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Conocer los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos puede eliminar las conjeturas del día de las piernas. Niveles más fuertes y resistencia muscular mejorada, allá vamos.
Tener los músculos de las piernas más fuertes puede facilitarte caminar, correr, saltar, hacer estocadas, ponerte en cuclillas y mantener el equilibrio, además de ayudarte a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu forma física general y el rendimiento de tus entrenamientos. Son muchos los beneficios.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos explica que el ejercicio regular actúa sobre los huesos del mismo modo que lo hace sobre los músculos: los fortalece y los anima a adaptarse creando más tejido óseo y volviéndose más densos. Esto hace que el ejercicio de piernas sea especialmente importante para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
Ejercicios de piernas gimnasio
Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que pienses en sentadillas, peso muerto y sus variantes. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo ejercitas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, que a la larga resulta muy rentable.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas de un deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la forma física funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho «tren inferior fuerte». Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps en los días de piernas.
¿Haces ejercicio en casa? Muchos ejercicios pueden realizarse con el equipamiento habitual de un gimnasio doméstico, como mancuernas y kettlebells (por ejemplo, peso muerto a una pierna, sentadillas, estocadas, peso muerto rumano a una pierna y elevaciones de pantorrilla).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de intervalos de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos a favor de utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) en función de tus objetivos.
Ejercicios de piernas en casa
Esta lista le dará claridad, ¡pero aún así tendrá que trabajar! Casi todos los ejercicios multiarticulares o «compuestos» encabezan esta lista. ¿Por qué? Además de reclutar más masa muscular, estos ejercicios generan una mayor liberación de las hormonas de construcción muscular testosterona y hormona del crecimiento. Estos son los otros estándares que hemos utilizado para hacer nuestra selección:
Construye en torno a estos movimientos y podrás crear entrenamientos de piernas más eficientes y eficaces. Y con los tres entrenamientos completos que hemos incluido para ti, ya no tienes excusas. Infórmate y ponte manos a la obra.
Por qué está en la lista: Las sentadillas son el rey porque son el movimiento de piernas más exigente que puedes hacer. Trabajan toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y se ha demostrado que estimulan la liberación de hormonas de construcción muscular. De hecho, se ha demostrado que hacer sentadillas antes de hacer rizos mejora significativamente la fuerza de los brazos. No te rías: El levantador de potencia y culturista Layne Norton, Ph.D., combina los dos movimientos en su entrenamiento Legs and Arms Blast.
¿Barra alta o barra baja? Depende de ti y de tus objetivos. La barra alta, en la que la barra descansa sobre los trapecios, golpea toda la musculatura de las piernas de manera uniforme. La barra baja, favorita de los levantadores de potencia, se centra en los glúteos y te permite levantar más peso. ¿No estás seguro? Elige la variante que te permita hacer sentadillas más profundas, más cómodas y sin redondear excesivamente la espalda.
