Pecho a la barra vs kipping pull-ups
Hay ciertos ejercicios que podrían calificarse como un punto de referencia estándar para la fuerza relativa general de un individuo. Las dominadas son sin duda uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes, y a menudo representan un objetivo en la lista de deseos de muchos entusiastas del fitness. También resulta ser una prueba estándar para cada rama del ejército y por una buena razón, también. Además, dedicar tiempo a aprender a hacer correctamente una dominada y a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y de la espalda que necesitas para hacerlas merece la pena: no sólo es satisfactorio tachar el objetivo de tu lista, sino que los beneficios de las dominadas las convierten en uno de los ejercicios de fortalecimiento más eficientes y efectivos que puedes añadir a tu rutina para mejorar tu forma física general y fortalecer y esculpir tu cuerpo. Además, una espalda ancha y fuerte es una forma fácil de atraer a esa persona concreta a la que esperas impresionar.
Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda. Aunque muchos hombres tienden a centrarse en los músculos de la parte delantera del cuerpo (abdominales, pecho, bíceps y hombros), trabajar la parte posterior del cuerpo es igualmente importante para mantener el equilibrio corporal, prevenir lesiones y mejorar la fuerza funcional general. Las dominadas fortalecen el dorsal ancho, el trapecio, los erectores espinales de la región torácica, el elevador de la escápula y el infraespinoso.
¿Se puede construir el pecho con pullups?
Además de trabajar la espalda, las dominadas fortalecen y esculpen los hombros, los antebrazos y el pecho (pectorales). Si se realizan correctamente, también se trabajan los abdominales, incluido el transverso abdominal profundo, lo que las convierte en un gran ejercicio para trabajar muchos de los principales músculos del cuerpo.
¿Qué tipo de pull up es mejor para el pecho?
La dominada con agarre ancho es un movimiento de fuerza de la parte superior del cuerpo que afecta a la espalda, el pecho, los hombros y los brazos.
¿Debes hacer flexiones de pecho?
El objetivo principal de las dominadas es aumentar el tamaño y la fuerza de los dorsales, los bíceps, los tríceps y los músculos estabilizadores de la parte superior de la espalda y los hombros. Si modificas el agarre, el pecho participará en el ejercicio, pero los pullups tradicionales no trabajan en absoluto los músculos flexores del pecho.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Tirón alto
Conseguir tu primera dominada estricta es un gran hito para cualquier atleta. ¿Por qué? Muy sencillo: Levantar todo el peso del cuerpo para pasar la barbilla por encima de la barra es mucho más difícil de lo que parece. Ahora, imagina hacer esto aún más difícil, y tendrás la dominada pecho-barra. Cuando se trata de dominadas pecho-barra frente a dominadas normales, ¿tu técnica va a ser realmente diferente? ¿Y cuáles son tus opciones a la hora de realizarlas?
Probablemente puedas adivinar esto fácilmente. En las dominadas C2B, el pecho toca la barra. Para que la repetición cuente, debes hacer contacto con la clavícula o por debajo. Aunque esto sólo significa elevar el cuerpo unos centímetros, incluso esa pequeña diferencia hace que las dominadas pecho-barra sean mucho más difíciles.
Cuando se trata de hacer contacto con la barra en el pecho, tienes algunas opciones. Nota: Sólo deberías empezar a practicar las dominadas C2B cuando puedas encadenar entre cinco y diez dominadas normales, estrictas.
Las dominadas mariposa pecho-barra son incluso más eficaces que las kipping. Sin embargo, también exigen una técnica, resistencia y sincronización más precisas. Son las últimas de la lista porque son más difíciles, y no deberías intentarlas hasta que puedas hacer de forma consistente tus dominadas pecho-barra tanto estrictas como con kipping.
Pull-up muscular
He trabajado con varias personas que hacen muy buenos kipping pull-ups, pero que tienen dificultades para acercar el pecho a la barra para hacer kipping chest-to-bar pull-ups. ¿Te suena a algo con lo que has luchado? Si es así, sigue leyendo para conocer mis tres mejores ejercicios que te ayudarán a conseguir dominadas pecho-barra.
Coloca una banda en la parte superior de la barra de dominadas. Utiliza la ayuda para colocar una pierna en la banda y levántate hasta que el pecho toque la barra. Mantén esta posición durante 3 segundos y, a continuación, empuja hacia fuera de la barra. Me resulta útil imaginar que la barra de dominadas es una mancuerna y que estás haciendo press de banca para alejar la barra del pecho.
No puedo enfatizar la importancia de desarrollar fuerza para completar dominadas estrictas pecho-barra. Si aún no tienes fuerza estricta, entonces te recomendaría usar una banda para ayudarte a llevar tu pecho a la barra o usar un compañero que pueda asistirte en la colocación. A continuación se muestra un vídeo sobre cómo detectar de forma segura a un compañero de entrenamiento.
Este es un ejercicio absolutamente fantástico para incorporar a tu entrenamiento. Este ejercicio esencialmente te pone en la misma posición en la que estarás cuando tu pecho toque la barra en la parte superior de tu kipping pull-up. El desarrollo de la parte superior de la espalda, junto con ayudar a revertir los hombros protraídos, es una pieza crucial para conseguir kipping pull-ups eficientes mientras mantienes tus hombros seguros. Al hacer Bat Wings, asegúrate de tirar de las kettlebells hacia arriba mientras aprietas los omóplatos para aislar los romboides.
Alternativa de dominadas
Si no tienes las palmas sobre la barra en un agarre «carnoso» entonces tus codos estarán abajo cuando vayas a tirar. El agarre es muy importante. Piensa en tu agarre fuerte con los levantamientos olímpicos: ¡los nudillos alrededor para un agarre completo! Pues lo mismo.
Si estás luchando para encadenar tus dominadas C2B y los 2 ejercicios anteriores no te están ayudando, puede que necesites revisar tus dominadas estrictas pecho-barra y dominadas con kipping. A menudo veo a los atletas apresurarse a progresar a movimientos avanzados demasiado rápido. Esto siempre tiene como resultado un bajo rendimiento o lesiones. Sé brutalmente honesto contigo mismo: ¿realmente dominas la dominada estricta C2B o simplemente te balanceas y te lanzas a la barra?
