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Tener un vientre tonificado y unos abdominales marcados es probablemente el objetivo más buscado entre los que van al gimnasio. Tenemos una lista de los mejores movimientos para tonificar el vientre y, sorprendentemente, los abdominales no son uno de ellos.
Si conoces la flexión turca, este ejercicio te resultará familiar. Tumbado boca arriba, presiona la pesa rusa hacia arriba y extiende completamente el brazo derecho. Flexiona la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo. La pierna izquierda permanecerá extendida en el suelo, y debe estar hacia el lado izquierdo en un ángulo de 45 grados. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, flexiona los abdominales y empuja con el antebrazo izquierdo, terminando con la mano izquierda. Mantén el brazo derecho extendido y la vista en la kettlebell durante todo el movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite varias veces.
Te encantan o las odias, pero en cualquier caso son un gran movimiento para tonificar el estómago. Para este movimiento, coloca los antebrazos en el suelo, separados a la altura de los hombros, y levántate sobre las puntas de los pies, levantando las rodillas del suelo. Tira del ombligo hacia dentro para activar los músculos abdominales y alarga la columna mirando justo delante de las manos mientras mantienes la posición. La idea es mantener el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza durante un tiempo determinado, o todo el tiempo que puedas con buena forma.
¿Cómo se fortalecen los músculos laterales?
Pullups y Chinups. El pull-up y el chin-up son movimientos bien conocidos, y las grapas para el desarrollo de lat. Ambos movimientos son sencillos: Te cuelgas de una barra, con un agarre por encima de la mano (pull-ups) o un agarre por debajo de la mano (chin-ups), y tiras de tu pecho hacia la barra.
¿Cómo puedo eliminar la flacidez del bajo vientre?
Ejercicios como el cardio, el yoga y los abdominales pueden tonificar los músculos y fortalecer los abdominales inferiores, pero no «borrarán» los depósitos de grasa. La única forma de perder grasa en la parte inferior del abdomen es perder grasa en general. Un déficit calórico ayuda a conseguirlo.
¿Debo entrenar los oblicuos si tengo michelines?
CeCe Marizu, antigua entrenadora de Daily Burn 365, dice: «Es importante desarrollar tanto los oblicuos internos como los externos porque crean una fuerza que fortalece para permitir que el músculo se apodere de las zonas grasas que todo el mundo llama michelines.»
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Músculo oblicuo
Si sólo trabajas los músculos abdominales delanteros, te estás perdiendo el fortalecimiento de todo el tronco. Si has estado ignorando los llamados «abdominales laterales», prueba este entrenamiento de oblicuos para mujeres, o para cualquier sexo.
Aunque los ejercicios centrados en los abdominales son estupendos, un tronco fuerte no consiste sólo en tonificar el transverso abdominal. (Ver: Por qué es importante tener un tronco fuerte) También debes prestar atención a los oblicuos, también conocidos como «abdominales laterales». Unos músculos oblicuos fuertes mejoran la postura y sujetan la zona lumbar, entre otras ventajas.
Pero no basta con hacer abdominales para activar los oblicuos y trabajar todo el tronco. Para darte algunos consejos, entrenadores de todo el país han compartido sus mejores ejercicios para crear un entrenamiento inteligente de oblicuos para mujeres o, literalmente, para cualquiera que quiera fortalecer sus músculos «abdominales laterales». ¡Prepárate para sudar!
Si buscas un movimiento que cumpla una doble función, no busques más. «Este ejercicio no sólo tonifica los oblicuos, sino que también aumenta el ritmo cardíaco al añadir un poco de cardio», dice Jenn Seracuse, instructora certificada de Pilates y directora de Pilates en FLEX Studios. (Para tu información, todos estos ejercicios de oblicuos están siendo demostrados por Seracuse).
Giro ruso
Es fácil acordarse de ejercitar los músculos abdominales, pero es un error común olvidarse de ejercitar los oblicuos. Se trata de un error tonto, ya que los músculos oblicuos son muy importantes para la fuerza general del tronco y el rendimiento físico. Por lo tanto, es hora de probar estos músculos, quizás por primera vez, con algunos de estos fantásticos ejercicios para oblicuos.
Los músculos oblicuos son los que recorren los laterales del tronco. Son muy importantes para los movimientos de rotación, como inclinarse de lado a lado. También ayudan a desarrollar la fuerza general del tronco. Y lo que es más importante, los músculos oblicuos desempeñan un papel fundamental en la protección de la columna vertebral. Si te preocupa el aspecto físico, unos oblicuos fuertes sustituirán a esos michelines tan queridos y difíciles de eliminar.
Desde el punto de vista anatómico, el oblicuo externo es el más grueso y va desde las costillas inferiores hasta la cresta ilíaca, mientras que el oblicuo interno se sitúa debajo del músculo externo. Todo el grupo de músculos se encuentra en la pared abdominal anterolateral y son muy importantes para mantener la tensión de la pared abdominal y sostener los órganos internos. Si estos músculos resultan dañados, puede producirse una hernia abdominal, en la que los tejidos blandos situados debajo de los músculos sobresalen.
Crunch oblicuo
Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos detrás de la cabeza y presione los codos hacia fuera. Levante la pierna derecha unos quince centímetros del suelo y doble la rodilla izquierda unos 90 grados. Al mismo tiempo, flexione el torso hacia arriba y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Mantén la posición mientras cuentas.
Colóquese en posición de plancha lateral o de plancha con el codo sobre el lado izquierdo. Apile el pie derecho sobre el izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Apoya la mano derecha en el muslo derecho o en el suelo delante de ti para tener más apoyo. Levanta la pierna derecha todo lo que puedas y la mano derecha hacia arriba hasta que esté casi perpendicular al suelo. Intente levantar las caderas un poco más para apretar en la parte superior. Vuelva a bajar la mano y la pierna hasta que el cuerpo forme una línea recta. Para aumentar el reclutamiento oblicuo, realice este ejercicio sobre el lado redondeado de un balón Bosu. Además, antes de volver a la posición inicial, intenta llevar la rodilla y el codo hacia el pecho.
