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La frase «los abdominales se hacen en la cocina» sin duda es cierta, pero el entrenador personal certificado Ally McKinney dice que los entrenamientos de abdominales para las mujeres también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda baja, construir la estabilidad y mejorar nuestra posture.not sólo es su núcleo el centro de todo el cuerpo, pero se utiliza en prácticamente todos los movimientos que realice y juega un papel muy importante en su fuerza general. Un núcleo débil puede llevar a otros músculos a compensar en exceso y nos pone en un mayor riesgo de lesión.Mientras que muchos de nosotros podemos tratar de apresurarse a través de un entrenamiento de abdominales, recuerde que lento es siempre mejor cuando se trata de ejercicios para el núcleo. Reduce la velocidad, muévete con control y respira en cada movimiento. Los expertos en fitness del Laboratorio de Bienestar del Instituto Good Housekeeping se han reunido con los mejores entrenadores y atletas profesionales para ofrecerte los mejores ejercicios abdominales para añadir a tu rutina de fitness. Tanto si buscas ejercicios abdominales para hacer en casa como para hacer en el gimnasio, estos movimientos de ejercicios abdominales tienen opciones para todo el mundo y para cualquier lugar de entrenamiento. Pruebe este formato para una gran rutina en casa, pero antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios es importante consultar a su médico o profesional de la salud. Rutina de ejercicios para abdominales planos en 10 minutos
Pierna inferior
Un tronco fuerte mantiene estables la columna vertebral, la pelvis y las caderas cuando corres, evitando que te balancees de un lado a otro. Esto te permite correr con más fuerza y eficacia, ya que evita que las piernas tengan que esforzarse demasiado para mantenerte estable y favorece una postura más erguida. También reduce el riesgo de sufrir lesiones, ya que un tronco débil puede obligar a compensar movimientos antinaturales y aumentar la tensión en otras partes del cuerpo, incluidas las rodillas y las caderas. Si eres nuevo en el mundo del running, merece la pena que incluyas dos ejercicios de fortalecimiento del tronco en tu entrenamiento semanal, y los tres ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes que te proponemos a continuación son un buen punto de partida. Se pueden hacer en casa y no requieren ningún equipamiento. También hemos incluido cinco ejercicios de gainage para principiantes, que puedes enlazar para formar un circuito; repítelos dos o tres veces.
Túmbate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Cuántas abdominales para principiantes
¿Estás trabajando para conseguir un paquete de 6 abdominales y quieres añadir un ejercicio eficaz a tu rutina? Entonces las abdominales son el complemento perfecto para fortalecer y tonificar los abdominales. Hay incluso un montón de variaciones del ejercicio que puedes probar para cambiar tu entrenamiento y trabajar todos los músculos de tu tronco. Sigue leyendo y te explicaremos cómo realizar correctamente los abdominales y otras alternativas populares para conseguir unos abdominales duros como rocas.
Resumen del artículoPara ejercitar el tronco con abdominales básicos, empieza tumbándote boca arriba sobre una esterilla. Dobla las rodillas de modo que los pies descansen planos sobre el suelo, con los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza, lo que te resulte más cómodo. Si colocas las manos detrás de la cabeza, ten cuidado de no tirar de la cabeza o el cuello mientras haces la contracción, ya que podrías forzar la espalda. Inhala y exhala mientras levantas los omóplatos del suelo con un movimiento fluido. Contrae los abdominales al mismo tiempo. Mantenga la posición durante 1-2 segundos antes de bajar lentamente al suelo. Inhale mientras vuelve a la posición inicial. Al principio, haz 3 series de 20 abdominales. Siempre puedes aumentar el número de repeticiones y series a medida que te sientas más cómodo. Para conocer las variaciones de abdominales que trabajan diferentes músculos, ¡sigue leyendo!
Elevación de piernas
4. Flexiones laterales de pie: 60 segundos. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la anchura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Cambia el peso a la pierna izquierda, haz un crunch hacia el lado derecho y lleva la rodilla derecha hacia el codo. Cambie de lado y repita.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
5. Shuffle lateral: 45 segundos. Colóquese de pie con los pies separados un poco más que la anchura de las caderas, doble las caderas y las rodillas hacia atrás y dirija los dedos de los pies hacia delante. Dé unos pasos rápidos hacia la derecha y toque el pie derecho con la mano derecha. Repita en el lado izquierdo.
6. Perros pájaro: 30 segundos. Empiece sobre las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo y haz una pausa. Cambia de lado y repite.
7. Abdominales en bicicleta: 30 segundos. Con las manos apoyadas en la cabeza, levanta los hombros de la esterilla y eleva las piernas. Acerque una rodilla y el codo opuesto, encogiéndose hacia un lado, y extienda completamente la otra pierna. Haz un crunch hacia el lado opuesto y repite.
