Extensión de la pierna
Cuando se piensa en el «día de la pierna», a menudo se piensa en la barra o en grandes máquinas como la prensa de piernas y la sentadilla. Las mancuernas probablemente no sean lo primero en lo que pienses, y es comprensible. Si quieres construir masa y fuerza, los levantamientos pesados son vitales, y es difícil hacerlo con otra cosa que no sean máquinas, barras y trap bars. Sin embargo, si hablamos de ejercicios accesorios para fortalecer desequilibrios o añadir más volumen a tu entrenamiento para un mejor desarrollo muscular de las piernas, las mancuernas son una herramienta excelente llena de versatilidad. Sin duda, no deben pasarse por alto.
Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la musculatura de la parte inferior del cuerpo, las máquinas, las mancuernas y las barras de tracción te permitirán mover la mayor cantidad de peso. Pero eso no significa que no haya beneficios al trabajar con mancuernas. Aquí hay un par de beneficios importantes de usar mancuernas al entrenar las piernas.
En general, las mancuernas son versátiles, seguras y fáciles de usar. Y no te equivoques, como principiante, puedes ponerte realmente fuerte y construir mucho músculo usando sólo mancuernas; y para los entrenadores más avanzados, las mancuernas son la manera perfecta de aumentar el volumen objetivo para un mejor crecimiento muscular.
Ejercicios de piernas en casa
9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Ocultas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.
Pero unas piernas fuertes de verdad son vitales para la forma física de todo el cuerpo, y a veces los ejercicios clásicos de piernas no son suficientes. Añadir mancuernas a tus ejercicios de piernas te llevará a un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es hora de conseguir esas ganancias.
La parte inferior del cuerpo hace mucho más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la actividad física diaria: tanto si corres una maratón como si subes escaleras, no lo conseguirás si no mueves con regularidad la parte inferior del cuerpo.
Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos levantamientos de la parte superior del cuerpo, ya que proporcionan gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para levantar pesas, por lo que necesitarás mucha fuerza en las piernas si quieres levantar más peso y trabajar más duro en el gimnasio.
Ejercicios de piernas gimnasio
Cuando piensas en mancuernas, lo más probable es que te vengan a la mente ejercicios para fortalecer los brazos, como el curl de bíceps o el kickback de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como pesas o máquinas Nautilus.
Pero en realidad no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y se pueden utilizar para tonificar o para aumentar la masa muscular. Si te gustan los aparatos pequeños, los ejercicios de piernas con mancuernas pueden ser la mejor incorporación a tu rutina de entrenamiento.
Desde estocadas hasta sentadillas, hemos renovado todos los movimientos básicos de piernas que conoces y te encantan. Sigue leyendo para conocer 10 ejercicios de piernas diferentes con mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico Gonzalez.
El uso de mancuernas para los ejercicios de piernas generalmente requiere sujetar las mancuernas con las manos, por lo que para realizar estos ejercicios primero debes asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para ello y de que no tienes lesiones en las muñecas o los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda. Además, Puleo nos dice que «añadir mancuernas debe hacerse sólo una vez que se domina la forma primaria del ejercicio.»
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El beneficio: Cualquier peso muerto es un movimiento de la parte inferior del cuerpo de gran alcance que se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, mientras que la participación de su núcleo y la construcción de la fuerza en las caderas, que a menudo son más débiles debido a largos períodos de estar sentado, dice el entrenador Allison. «Esta es una versión más segura de la tradicional barra de peso muerto, porque la postura más amplia le permite llegar más profundo en el ascensor», añade.
Cómo: Coge la barra y mantenla delante de los muslos con los brazos estirados. Colócate de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera. Gira las caderas y dobla las rodillas mientras bajas la barra entre las piernas, manteniendo el tronco contraído. Con la espalda recta, levántese presionando el suelo hacia fuera. Repita el ejercicio.
El beneficio: Esta variante de peso muerto activará tus isquiotibiales, y «unos isquiotibiales fuertes ayudan a proteger las caderas y las rodillas de lesiones», explica la entrenadora Liz. Este desafiante movimiento de cadera también requiere la fuerza de las pantorrillas y los glúteos, por lo que es un golpe triple.
El beneficio: Las estocadas fortalecen el tronco, los glúteos y las piernas, además de mejorar la postura y la amplitud de movimiento. También es relevante para los movimientos que puedes hacer todos los días. «No es muy común realizar acciones desde una postura bilateral», dice Christie. «Este ejercicio te prepara para cargar cualquier cosa mientras te mueves, pero también es muy aplicable al deporte».
