Cómo evitar que baje el azúcar en sangre
Se produce un pico de glucosa en el torrente sanguíneo unos 30-60 minutos después de ingerir hidratos de carbono. Hay muchos factores que determinan el nivel y la duración de este pico. Por ejemplo, lo que has comido con o antes de los hidratos de carbono, la cantidad de fibra que contienen y la capacidad del cuerpo para segregar y utilizar la hormona insulina.
Esto se debe a que los picos de glucosa elevados y prolongados tienen efectos duraderos y perjudiciales sobre muchas hormonas y proteínas, incluidas las que desencadenan la inflamación. La inflamación está relacionada con una serie de enfermedades, como la diabetes y las cardiopatías.
Los científicos saben desde hace tiempo que los alimentos ricos en fibra, como las ensaladas, ralentizan el vaciado gástrico (la velocidad a la que los alimentos salen del estómago). Así pues, los alimentos ricos en fibra ralentizan el transporte de glucosa y otros nutrientes al intestino delgado para su absorción en la sangre.
Las proteínas y las grasas también ralentizan el vaciado gástrico. Las proteínas tienen la ventaja adicional de estimular una hormona llamada péptido 1 similar al glucagón (o GLP1). Cuando las proteínas de los alimentos llegan a las células intestinales, se segrega esta hormona, lo que ralentiza aún más el vaciado gástrico. La hormona también afecta al páncreas, donde contribuye a la secreción de la hormona insulina, que absorbe la glucosa de la sangre.
¿Qué alimentos provocan picos de glucosa?
En general, los alimentos que más elevan el nivel de azúcar en sangre son los ricos en hidratos de carbono, que se convierten rápidamente en energía, como el arroz, el pan, las frutas y el azúcar. Le siguen los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, y los alimentos grasos.
¿Cómo puedo reducir los picos de azúcar en sangre?
Cuando el nivel de azúcar en sangre es demasiado alto -lo que se conoce como hiperglucemia o glucemia alta-, la forma más rápida de reducirlo es administrarse insulina de acción rápida. Hacer ejercicio es otra forma rápida y eficaz de reducir la glucemia. En algunos casos, debes acudir al hospital en lugar de tratarlo en casa.
¿Los plátanos aumentan el azúcar en sangre?
El efecto del plátano sobre el azúcar en sangre depende de su madurez
Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que no eleva los niveles de azúcar en sangre y puede mejorar el control de la glucemia a largo plazo. Los plátanos amarillos (maduros) contienen más azúcar, por lo que pueden provocar un mayor aumento de la glucemia.
Alimentos que mantienen estable el azúcar en sangre
DestacadosLa insulina es una hormona que regula el azúcar en sangre y cuando el cuerpo no puede producir suficiente insulina, se produce diabetes. Una disminución de la producción de insulina provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre que puede acarrear una serie de consecuencias, al tiempo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. La diabetes no controlada puede provocar diversos problemas de salud, como insuficiencia renal y ceguera.
Los cereales integrales son ricos en fibra soluble y ayudan a sentirse saciado durante más tiempo. Los cereales integrales son principalmente hidratos de carbono y aumentan el azúcar en sangre, pero de forma muy controlada. Esto contrasta con los alimentos procesados, que elevan inmediatamente el azúcar en sangre.
Alimentos que elevan el azúcar en sangre
Es posible que ya sepa que los alimentos dulces y los carbohidratos refinados, como la pasta blanca y la bollería azucarada, pueden disparar los niveles de azúcar en sangre poco después de comerlos, mientras que los alimentos bajos en azúcar, como las verduras de hoja verde ricas en fibra y las proteínas magras, estabilizan el azúcar en sangre y evitan esos cambios bruscos.
Lo que haces con tu cuerpo después de comer a menudo cuenta tanto para tus objetivos saludables de azúcar en sangre como lo que comes durante esa comida. Los niveles de azúcar en sangre pueden verse afectados por hábitos que benefician o perjudican el equilibrio del azúcar en sangre. Además, a medida que las prácticas se vuelven más habituales, son más difíciles de cambiar. El daño (o los beneficios) de esos hábitos se multiplicarán.
Si sus cifras de azúcar en sangre son elevadas, o si padece diabetes, el mejor momento para actuar para ayudar a reducir su nivel de azúcar en sangre es ahora, antes de que los malos comportamientos se «automaticen» aún más en su estilo de vida. Siga leyendo para averiguar por qué sube el azúcar en sangre, qué hábitos pueden empeorarlo y qué puede hacer para mejorar sus niveles de azúcar en sangre.
«Los hidratos de carbono simples, como las bebidas azucaradas o los dulces, se digieren y absorben rápidamente, lo que aumenta el azúcar en sangre más que una comida mixta con proteínas, hidratos de carbono ricos en fibra y grasas», afirma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.
Cómo evitar los picos de azúcar en sangre después de las comidas
Cuando comemos arroz, pan o cualquier otro alimento típico rico en hidratos de carbono, éstos son digeridos por el estómago y el intestino delgado, donde son absorbidos por la sangre en forma de glucosa. La figura 1 muestra cómo se absorbe en el organismo.
Cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo, la insulina facilita su absorción por las células del organismo. Cuando se ingiere un exceso de glucosa, se produce una sobre secreción de insulina. La insulina aumenta la biosíntesis de grasa y suprime su descomposición. Así, resulta más fácil que la grasa se acumule en los tejidos corporales.
El nivel de azúcar en sangre no descenderá si el azúcar en sangre no se procesa correctamente debido, por ejemplo, a que se segrega muy poca insulina o a la resistencia a la acción de la insulina. Si los niveles de azúcar en sangre no han disminuido varias horas después de comer de forma regular, esto indica una susceptibilidad a la diabetes. Para evitarlo y mantenernos sanos, debemos comer tipos de alimentos que no provoquen una subida repentina y extrema de los niveles de azúcar en sangre.
El nivel de azúcar en sangre aumenta inmediatamente después de ingerir una comida o un tentempié (Figura 2). En una persona sana, la insulina empieza a actuar y el nivel de azúcar en sangre vuelve al nivel previo a la comida 2 horas después de comer. En los pacientes diabéticos no tratados, el nivel de azúcar en sangre no vuelve al nivel previo a la comida por sí solo. El nivel de azúcar en sangre de algunas personas sigue siendo alto dos horas después de comer, aunque en ayunas se encuentre en un nivel normal. Como consecuencia, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, ya que la insulina no se segrega adecuadamente o no funciona correctamente en el organismo. Para que la insulina funcione correctamente, es importante no comer en exceso y evitar la obesidad. Saber qué alimentos no provocan un aumento repentino y extremo del nivel de azúcar en sangre y utilizar este conocimiento en su vida diaria le ayudará a prevenir la obesidad y la diabetes, y a mantener una buena salud.
