Avena de gran volumen
El bulking es un concepto que existe desde hace varias décadas y se utiliza a menudo en el contexto de «cortar y hacer bulking». Bulking se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes calorías para estar en un superávit para añadir masa muscular. El aumento de masa suele coincidir con un programa de levantamiento de pesas de mayor volumen e intensidad. Ambos enfoques utilizan un superávit calórico, pero son diferentes en dos aspectos fundamentales. Aunque ambos se utilizan, hay diferencias clave entre ellos y algunos malentendidos sobre lo que los diferencia. Hoy vamos a profundizar en el bulking limpio y a explicar por qué puede ser el mejor enfoque.
El bulking limpio es un tipo de bulking que trata de priorizar la «alimentación limpia» mientras se está en un superávit calórico. Esto significa que las personas deben consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y sin muchas calorías añadidas de azúcares o grasas. Aunque no siempre se considera parte de un volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un superávit constante y calculado es a menudo una estrategia utilizada en el bulking limpio.
¿Qué es la dieta de volumen?
La alimentación por volumen le permite consumir su volumen normal de alimentos sin ingerir un gran número de calorías al mismo tiempo. Esta forma de comer tiene que ver en gran medida con la densidad energética de los alimentos.
¿Qué alimentos le sacian pero no engordan?
Los alimentos ricos en fibra no sólo aportan volumen, sino que también tardan más en digerirse, lo que hace que te sientas saciado durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de cereal integral de gran volumen y bajo contenido calórico.
¿Son las patatas de gran volumen?
A veces se evitan las patatas por ser carbohidratos «ricos en almidón», pero en realidad contienen mucha agua y fibra, lo que significa que tienen una baja densidad calórica y son saciantes. Horneadas, hervidas o fritas sin grasa añadida, son formas estupendas de dar volumen a las comidas sin excederse en calorías.
Dieta volumétrica
Perder peso comiendo más es como ganar la lotería de la pérdida de peso – suena casi demasiado bueno para ser verdad. Pero ésa es la idea que subyace a la dieta volumétrica: Se come más porque se eligen alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Cambiar algunas de las opciones hipercalóricas de su dieta por alimentos de gran volumen y bajo contenido calórico puede ayudarle a mantener un déficit de calorías a la vez que evita el hambre (porque a nadie le gusta que le gruña el estómago). Esto es lo que hay que saber para empezar.
Comer por volumen no es realmente un plan o régimen dietético, sino más bien una técnica. En pocas palabras, este truco consiste en llenar estratégicamente las comidas con grandes cantidades de alimentos bajos en calorías. De este modo, te sientes saciado a la vez que reduces calorías.
La mayoría de las opciones hipercalóricas de una dieta típica son alimentos procesados, como barritas de cereales, patatas fritas o refrescos. Puede que sepan deliciosos, pero aportan muchas calorías por muy poco alimento total. Además, suelen tener menos nutrientes.
La forma más fácil de comer más por menos calorías es llenar tus comidas con muchas verduras. Las verduras de hoja verde tienen una mayor proporción de agua y fibra que de calorías totales, por lo que puedes comer varias tazas al día sin apenas añadir calorías a tu dieta.
Recetas para comer por volumen
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos colegiados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de iniciar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si usted tiene una condición de salud subyacente.
La dieta volumétrica se basa en la idea de que el volumen de alimentos que se ingieren, en lugar de contar las calorías, conduce a la pérdida de peso. Cuando se consumen más alimentos, se experimenta saciedad en un sentido psicológico. La dieta sigue más un enfoque alimentario no estructurado que uno que restrinja alimentos específicos y limite severamente la ingesta calórica diaria.
Recetas bajas en calorías
Cat Lafuente es una editora que vive en la zona de Tampa Bay (Florida). Es la redactora jefe de House Digest, una marca de Static Media. Anteriormente, Cat trabajó como editora de libros para una editorial de referencia, después de obtener su máster en religión por la Universidad del Sur de Florida. Le gusta navegar en kayak, acampar y viajar con su marido, un artista que también trabaja con gatos.
También puede obtener una guía básica del Plan MiPlato del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), un plan alimentario personalizado para su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física que muestra qué y cuánto comer.
Y una nota: esta sugerencia de comer menos alimentos ultraprocesados no incluye productos como las verduras picadas y congeladas, las judías enlatadas o los pistachos sin cáscara; aunque hayan sido procesados, siguen siendo alimentos integrales.
«Las frutas y las verduras deben ser la base de tu dieta; la mitad de tu plato deben ser verduras», dice DeFazio. Además de una ración de fruta en cada comida, DeFazio recomienda incluir proteínas magras en el plato.
