Crunch con cable
Los mejores ejercicios abdominales no son sólo para quienes buscan un físico esbelto. Los atletas de todos los deportes, desde el béisbol hasta el fútbol o el hockey, basan su entrenamiento físico en mejorar la fuerza de su tronco mediante movimientos compuestos. Aprender a trabajar el tronco es crucial para proteger la columna vertebral durante los movimientos cotidianos, así como en los deportes.
Independientemente de tu nivel de forma física -ya seas un atleta profesional o sólo quieras lucir unos abdominales marcados-, un entrenamiento completo del tronco debe incluir tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal para trabajar el recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso abdominal.
Existen numerosos ejercicios para todo el cuerpo que potencian los músculos centrales, pero los ejercicios específicos de abdominales pueden marcar la diferencia a la hora de fortalecer el tronco desde todos los ángulos. Además, la realización de ejercicios abdominales en circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Pero tenemos que reconocer una dura verdad: no todos los paquetes de seis son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de que puedan esculpir abdominales, mientras que otros tipos parecen conseguir un paquete de seis a pop sin una sola sentadilla o plancha lateral.
¿Cuáles son algunos ejemplos de ejercicios abdominales?
Los abdominales, las flexiones, las elevaciones de rodilla, las flexiones en V, las sentadillas y las planchas son ejemplos de ejercicios abdominales populares y eficaces. En la aplicación Basic-Fit encontrarás muchos más ejercicios. Incorpora estos ejercicios a tu régimen de entrenamiento, con suficientes repeticiones.
¿Cómo se llaman los ejercicios abdominales?
Los términos «entrenamiento del tronco» y «entrenamiento de los abdominales» suelen utilizarse indistintamente para describir los ejercicios dirigidos a la sección media del cuerpo.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Cuáles son los 7 ejercicios principales?
Existen siete movimientos básicos que el cuerpo humano puede realizar y todos los demás ejercicios no son más que variaciones de estos siete: Tirar, Empujar, Sentadilla, Estocada, Bisagra, Rotación y Marcha. Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los principales grupos musculares del cuerpo.
Ejercicios abdominales gimnasio
En primer lugar, reconozcamos una dura verdad: no todos los abdominales son iguales. Mientras que algunos tíos parecen conseguir que sus abdominales destaquen sin una sola sentadilla, la mayoría necesita trabajar su abdomen hasta la extenuación antes de poder esculpir un six-pack.
Independientemente del lugar que ocupes en ese espectro, el entrenamiento eficaz del tronco se reduce a los tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. Si entrenas los tres planos con diferentes ejercicios en un circuito, la intensidad de tu entrenamiento se mantendrá alta, maximizarás tu progreso hacia unos abdominales esculpidos e incluso podrás perder más grasa.
Carga la barra con placas de 3 kg y arrodíllate en el suelo detrás de ella. Tus hombros deben estar por encima de la barra. Contrae los abdominales y rueda la barra hacia delante, hasta que sientas que tus caderas están a punto de hundirse. Gira hacia atrás.
Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo los hombros. Contrae los abdominales y haz rodar la rueda hacia delante hasta que sientas que estás a punto de perder tensión en el tronco y que las caderas pueden hundirse. Vuelve a empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes perder la forma.
Rotación en plancha
Sin ejercicios abdominales, ¡no hay six-pack! Puedes hacer ejercicios en el gimnasio o en casa. Los ejercicios los puede hacer cualquiera, con infinitas opciones que no son nada difíciles de dominar. Reserva quince minutos para tus músculos abdominales en tu régimen de entrenamiento y ¡deja que salga ese six-pack!
¿Quieres construir un six-pack? Entonces tienes que entrenar esos abdominales unas cuantas veces por semana y, muy probablemente, ajustar también tu dieta. Dependiendo de tu cuerpo, primero tendrás que reducir tu porcentaje de grasa para conseguir un vientre plano y firme. Porque si tus abdominales recién entrenados están cubiertos por una capa de grasa, no verás ese six-pack… Si sigues un estilo de vida saludable y combinas el entrenamiento cardiovascular con los ejercicios abdominales, tu six-pack se desarrollará de verdad.
Las personas con un vientre plano se sienten más seguras de sí mismas. Esta sensación de confianza se irradia al resto de sus vidas. ¿Te suena a lo que estás buscando? Y lo que es aún más importante, tener un tronco fuerte es bueno para tu cuerpo.
Es importante que hagas los ejercicios correctamente y de forma controlada. Sólo así conseguirás los mejores resultados rápidamente. No vaya demasiado rápido; realice cada ejercicio a un ritmo constante. Procure no sobrecargar los músculos. Cambia los ejercicios. En lugar de dedicar toda una sesión a hacer abdominales, prueba con varios ejercicios para trabajar también otras zonas, como los abdominales oblicuos. De tres a cinco ejercicios abdominales diferentes a la vez (con suficientes repeticiones) es suficiente. Por último, tómate siempre el tiempo necesario para recuperarte después de un entrenamiento intensivo de abdominales. Tu cuerpo se lo ha ganado.
Los mejores ejercicios abdominales
Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (coloquialmente conocidos como músculos del estómago o «abdominales»). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal[1]. Al realizar ejercicios abdominales es importante comprender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.
Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar impactos abdominales (por ejemplo, recibir puñetazos). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales[2].
Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 descubrió que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, debe crearse un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y la circunferencia del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 descubrieron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) reducía el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño celular en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no pareció afectar al tamaño celular[3].
