Ejercicios de hombro en casa
Para construir una parte superior del pecho sólida, necesitarás entrenar con un propósito. Los mejores ejercicios para la parte superior del pecho tienen en cuenta el movimiento de los brazos y la posición del cuerpo. Si has tenido problemas para construir un pecho completo, entonces este es un artículo que debes leer. Este post desglosa la anatomía y los beneficios de trabajar la parte superior del pecho, además de consejos y trucos que harán que consigas un pecho del que Superman estaría celoso. Sigue leyendo para conocer los 12 mejores ejercicios para la parte superior del pecho y cómo programarlos en tu entrenamiento.
La parte superior del pecho es una porción del pectoral mayor llamada cabeza clavicular. Las fibras musculares de la parte superior del pecho discurren por un ángulo diferente al de la parte inferior del pecho o cabeza esternocostal. Debido a la estructura y la función de la parte superior del tórax, deberá realizar ejercicios adaptados para estimularla. En pocas palabras, querrá realizar ejercicios para la parte superior del pecho que impliquen cierto grado de flexión del hombro y aducción horizontal del hombro.
Mucha gente suele referirse a los músculos pectorales como «pectorales», aunque el pecho está formado por tres músculos. Estos músculos son los principales responsables de los ejercicios de empuje, como el press de banca. Para desarrollar correctamente un pecho bien construido, tendrá que trabajar cada músculo pectoral de una manera que estimule la mayor respuesta en términos de construcción de fuerza y músculo. Veamos los tres músculos pectorales y sus funciones para que sepas cómo trabajar cada músculo para obtener la mejor respuesta a tu entrenamiento.
Ejercicios de tríceps en casa
Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que sus dos manos estén una al lado de la otra. Deslice la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite el movimiento hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.
Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.
Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.
Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Ejercicios de pecho sin equipamiento
La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se pueda hacer un entrenamiento sólido de pecho sin banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!
Sigue leyendo para conocer estos eficaces ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos flexionados por delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas para activarla a través del pecho. Luego empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.
Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no se te caigan los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante a tener en cuenta es que debes asegurarte de que mantienes el tronco contraído para evitar tensiones en la parte baja de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.
Entrenamiento de pecho en casa con mancuernas
La fuerza pectoral no se limita a la definición física: unos músculos pectorales fuertes ayudan a mejorar la postura, favorecen la respiración y sostienen los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. «Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales», explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. «Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos», explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
