Entrenamiento de tríceps gimnasio
Pocos músculos llaman más la atención que el pecho y los bíceps. Un pecho bien definido y un par de bíceps abultados le dicen al mundo que has estado entrenando. Además, unos músculos pectorales y bíceps fuertes son esenciales para todo atleta y levantador de pesas. Cada vez que empujas algo hacia ti, el pecho es un elemento clave. Cuando tiras de algo hacia ti, tus bíceps realizan al menos parte del trabajo.
Por supuesto. Puede que estés más familiarizado con la combinación de pecho y tríceps o la rutina de empujar/tirar/piernas que te hace entrenar pecho, hombros y tríceps el mismo día. Sin embargo, entrenar pecho y bíceps juntos también es una buena forma de estructurar tus entrenamientos.
Una de nuestras divisiones de entrenamiento más populares, el programa dividido de tren superior/inferior, combina el entrenamiento de pecho y bíceps en el mismo entrenamiento. Piense en un entrenamiento aislado de pecho y bíceps como una versión más centrada.
En este entrenamiento, primero entrenarás el pecho y luego pasarás a los bíceps. Si lo desea, puede dar la vuelta a la situación y comenzar con los bíceps, pero entrenar el pecho antes que los bíceps probablemente resulte más natural para la mayoría de las personas.
Superserie bíceps-tríceps
Unos tríceps más eficaces contribuirán a la fuerza general del brazo y la parte superior del cuerpo, mejorarán la capacidad de bloquear movimientos por encima de la cabeza y se trasladarán bien a actividades de fitness al aire libre como la escalada y el piragüismo.
Las ramas del tríceps se extienden a lo largo del húmero (el hueso principal de la parte superior del brazo), entre el hombro y el codo, y permiten la extensión y retracción del antebrazo. Constan de tres músculos, la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
El press de banca con agarre cerrado, un excelente ejercicio compuesto para los tríceps, puede utilizarse para aumentar la fuerza y/o desarrollar la musculatura. El movimiento pone menos tensión en los codos, lo que le permite levantar más peso que con un ejercicio de aislamiento.
Cuando te prepares para el press de banca con agarre cerrado, piensa en agarrarte primero al suelo con los pies y luego al banco con los glúteos y la parte superior de la espalda. Esto le obligará a crear una base fuerte con su cuerpo que le proporcionará un movimiento de press más fuerte.
Si este movimiento te produce dolor en los hombros o los codos, cambia ligeramente el ángulo del banco (inclinado o declinado) o ajusta la posición de los codos hasta que todo el movimiento te resulte más natural.
Entrenamiento de brazos
¿Qué vas a entrenar hoy? Si tienes bíceps y tríceps en la agenda, considérate cubierto. Este entrenamiento es rápido, pero no es para los débiles de corazón. Será mejor que tus pistolas tengan algo de acción de bombeo para poder aguantar el asalto.
Harás tres ejercicios por grupo muscular en forma de dos trisets unidos en un único circuito de seis movimientos. Pero no te preocupes, no tendrás que sujetar seis piezas de equipo. Sólo tienes que coger estos:
La idea es moverse con rapidez, pasando de un movimiento al siguiente y descansando lo menos posible. Harás un triset completo de bíceps, descansarás 90 segundos y luego pasarás al triset de tríceps. Alterna entre estos dos trisets 2-3 veces.
Este entrenamiento de bíceps y tríceps no te llevará más de 25 minutos, pero lo sentirás mucho después de terminar la última repetición. Así que, toma tu pre-entrenamiento preferido, calienta, y prepárate mentalmente para la bomba de locura que estás a punto de experimentar. Y si necesitas un preentrenamiento visual, echa un vistazo a nuestra galería de fotos de 12 pares de pistolas que debes ver para creer.
Entrenamiento de bíceps y tríceps para mujeres
«¡Dios mío, hijo! ¡¿Qué es esta terrible hinchazón en la parte posterior de tu brazo?!» Mi viejo amigo Bill Pearl (en la foto de arriba) sabía cómo hinchar unos tríceps. En su gigantesca enciclopedia de ejercicios, Claves del Universo Interior, Bill identifica más de 100 tipos diferentes de ejercicios de tríceps.
Uno de los mayores cumplidos que he recibido nunca fue involuntario. Me estaba sometiendo a un examen físico obligatorio para jugar al fútbol justo antes del comienzo de los entrenamientos de verano de dos días. El médico entró mientras yo estaba sentado sin camiseta en la camilla. Me miró y se le desorbitaron los ojos. «¡Dios mío, hijo!», gritó mientras corría por la habitación y empezaba a pincharme el brazo derecho. «¿Qué es esta terrible hinchazón en la parte de atrás de tu brazo?». Estaba realmente asustado. ¿Había descubierto al paciente cero de un brote suburbano de elefantiasis? ¿Me había atacado una horda de avispas? Flexioné el tríceps con orgullo. Saltó hacia atrás como si le hubieran disparado en las tripas. «¡Vaya!» Pensé, estaba en la luna, «¡Esas flexiones con pesas realmente están funcionando!»
Los tríceps son el músculo crítico del brazo. Aunque sus homólogos del otro lado del brazo, los bíceps, se llevan todos los elogios y la atención, son los tríceps los que importan. Los bíceps son músculos pequeños y relativamente insignificantes a los que se presta demasiada atención. La función del bíceps es tirar del puño hacia el hombro, una función bastante limitada. La función del tríceps es extender el brazo, ayudar a empujar. Empujar hacia fuera es algo que ocurre mucho en la vida.
