Plan de entrenamiento en casa sin equipamiento
Empezar un programa de ejercicio físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:
Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.
Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.
¿Cuál es una buena rutina de entrenamiento en casa?
El entrenamiento avanzado con peso corporal:
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Sentadillas con peso corporal: 20 repeticiones. Zancadas: 20 repeticiones (10 con cada pierna) Saltos de tijera: 20 repeticiones (10 con cada pierna) Flexiones: 10 repeticiones [o remo invertido con el peso del cuerpo].
¿Puedo ponerme en forma en 4 semanas?
Por supuesto. El grado de transformación depende de lo restrictivo que seas con la comida y del esfuerzo que realices. Implica una combinación de alimentación sana, ejercicio de resistencia y ejercicio cardiovascular. Necesitas desarrollar músculo y quemar grasa, que son dos procesos totalmente distintos.
¿Son eficaces los entrenamientos de 20 minutos en casa?
Sí, 20 minutos de ejercicio es mejor que nada. Todas y cada una de las sesiones de actividad física/ejercicio contribuyen a que estés más en forma, más sano y, muy probablemente, ¡más feliz!
Tabla de ejercicios para gimnasios domésticos descarga gratuita
¿Estás planeando un nuevo programa de entrenamiento? Descarga una plantilla de plan de entrenamiento en Excel antes de ir al gimnasio o a la sala de entrenamiento. Enumera el calentamiento, las actividades de fuerza y cardio y los objetivos en tu plantilla de plan de entrenamiento y, a continuación, realiza un seguimiento de tu progreso por semanas. El planificador de ejercicios calcula automáticamente la diferencia entre tu objetivo y las repeticiones y pesos reales de cada ejercicio para que puedas ver dónde necesitas aumentar tus esfuerzos. Actualice los ejercicios enumerados en la plantilla del plan de entrenamiento en Excel a medida que gane fuerza y agilidad. Esta plantilla de plan de entrenamiento es una gran herramienta para planes de entrenamiento de mujeres y hombres, y también para entrenadores personales. Se trata de una plantilla accesible.
Plan de entrenamiento en casa gratuito
Puede resultar difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a otras obligaciones. No dejes que una agenda apretada te detenga; el ejercicio puede hacerse en incrementos de diez minutos si no puedes reservar más tiempo. Una vez que encuentre tiempo, sólo tiene que decidir dónde y cómo va a hacer ejercicio. Alterna tus rutinas y ten en cuenta también lo que comes y bebes.
Resumen del artículoXPara elaborar un plan de entrenamiento, empieza por mirar tu agenda y encontrar algo de tiempo libre que puedas utilizar para hacer ejercicio. A continuación, determina cuáles son tus objetivos, como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, y busca en Internet un régimen de ejercicio que se ajuste a ellos. En general, intente hacer unas 2 horas de ejercicio cardiovascular junto con algo de entrenamiento con pesas cada semana. Además, alterna los tipos de ejercicios que haces cada día para que tus entrenamientos sigan siendo motivadores y divertidos. Por ejemplo, prueba un día una clase de kickboxing y al día siguiente haz largos de natación. Sigue leyendo para conocer los consejos de nuestro experto en fitness sobre cómo aumentar la resistencia cuando empiezas a entrenar.
Plan de ejercicios para todo el cuerpo en casa
Una rutina para principiantes con seis días a la semana de levantamiento de pesas. Dos entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, dos entrenamientos de tracción y dos entrenamientos de empuje por semana. La rutina es muy popular en la comunidad de fitness de reddit, que cuenta con 6 millones de miembros, y muchas personas han visto excelentes progresos con ella.
Una rutina de levantamiento de peso de cuerpo completo de dos días a la semana centrada en levantamientos con barra como sentadillas, peso muerto y press de banca. Ideal para construir un gran físico y hacerse más fuerte si sólo puedes ir al gimnasio un par de veces a la semana.
Seis días a la semana de levantamiento de pesas. Dos entrenamientos de tren inferior, dos entrenamientos de tracción y dos entrenamientos de empuje por semana. La configuración ideal para cualquier persona que quiera entrenar 6 días a la semana y construir un gran físico (así como cada vez más fuerte). También permite la posibilidad de entrenamientos más cortos con resultados similares a rutinas menos frecuentes ya que el trabajo se divide en tantos días.
Cinco días a la semana de levantamiento de pesas. Dos entrenamientos de tren inferior, dos entrenamientos de tracción y dos entrenamientos de empuje que se rotan cada 6 días de levantamiento. La configuración ideal para cualquier persona que quiera entrenar 5 días a la semana y construir un gran físico (así como hacerse más fuerte). También permite la posibilidad de entrenamientos más cortos con resultados similares a rutinas menos frecuentes ya que el trabajo se divide en tantos días.
