Los diez mejores ejercicios para el día de la pierna
Cuando piensas en mancuernas, lo más probable es que los ejercicios que te vengan a la mente sean los que fortalecen los brazos, como el curl de bíceps o el kickback de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como pesas o máquinas Nautilus.
Pero en realidad no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una amplia variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos), y se pueden utilizar para tonificar o para aumentar la masa muscular. Si te gustan los aparatos pequeños, los ejercicios de piernas con mancuernas pueden ser la mejor incorporación a tu rutina de entrenamiento.
Desde estocadas hasta sentadillas, hemos renovado todos los movimientos básicos de piernas que conoces y te encantan. Sigue leyendo para conocer 10 ejercicios de piernas diferentes con mancuernas, directamente de los profesionales del fitness Joy Puleo y Nico Gonzalez.
El uso de mancuernas para los ejercicios de piernas generalmente requiere sujetar las mancuernas con las manos, por lo que para realizar estos ejercicios primero debes asegurarte de que tienes la fuerza suficiente para ello y de que no tienes lesiones en las muñecas o los hombros. Estos movimientos no deben realizarse si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o en la espalda. Además, Puleo nos dice que «añadir mancuernas debe hacerse sólo una vez que se domina la forma primaria del ejercicio.»
¿Es suficiente un entrenamiento de piernas de 45 minutos?
Una sesión de 45 minutos es tiempo más que suficiente para realizar un buen entrenamiento, pero asegúrate de repostar con una comida sana antes de empezar cualquier régimen de entrenamiento. Si no comes lo suficiente antes de entrenar, puedes deshidratarte y romper el tejido muscular si entrenas durante más tiempo.
¿Cuánto deben durar los días de piernas?
¿Cuánto tiempo deben durar las sesiones de ejercicios del día de la pierna? Las sesiones de ejercicios de piernas suelen durar al menos 20 minutos, y hasta una hora completa (incluso más si añades una sesión completa de HIIT o cardio).
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Bastan 4 ejercicios para las piernas?
El número ideal de ejercicios por sesión de entrenamiento es de 3-4 ejercicios. Si seleccionas los ejercicios adecuadamente y los entrenas con volumen e intensidad suficientes, será más que suficiente para lograr grandes progresos.
Rutina completa de ejercicios de piernas en el gimnasio
No es ningún secreto que Carrie Underwood tiene una gran fuerza vocal. Pero la cantante de country también tiene una gran resistencia y fuerza física que la mantienen en pie durante innumerables giras y actuaciones exigentes.
¿Cómo mantiene Underwood la parte inferior de su cuerpo lo bastante en forma como para soportar las acrobacias sobre el escenario y los momentos de alfombra roja? Como era de esperar, se trata de una dedicación constante al entrenamiento de las piernas, y su entrenadora de toda la vida, Eve Overland, nos cuenta todos los detalles.
Overland dice que ella y la cantante entrenan casi todos los días, incluso cuando están de gira. «Cada entrenamiento incorpora ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo», dice Overland. «Lo más habitual es que trabajemos con grupos musculares opuestos, de modo que ella se ejercita con mucha frecuencia en la parte inferior del cuerpo sin sobrecargarla en un día determinado. Este enfoque ha contribuido a su increíble fuerza, así como a su esculpido físico.» Por ejemplo, un entrenamiento incluirá ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, como press de pecho y extensiones de tríceps, y ejercicios de tracción de la parte inferior del cuerpo, como curl de isquiotibiales y peso muerto, explica Overland.
Piernas y glúteos para principiantes – GUÍA DE TRABAJO GRATUITA
1. Sentadillas con patada: 45 segundos. Ponte de pie con un pie delante y el otro detrás. Salta y cambia la posición de las piernas. Salta de nuevo, aterrizando con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, y ponte en cuclillas. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.
2. Patadas de diamante: 60 segundos. Túmbese boca arriba, levante las piernas hacia el techo, doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Extienda las piernas hacia los lados, tanto como sea posible, y luego apriete la parte interior de los muslos para juntarlos. Repite la operación durante 60 segundos.
4. Elevación de pantorrillas en cuclillas: 45 segundos. Colóquese en posición de sentadilla de sumo, con los pies en una postura amplia, los dedos de los pies apuntando hacia los lados y los muslos paralelos al suelo. Levanta los talones del suelo y aprieta las pantorrillas. Baja los talones y repite.
6. Tocar y saltar: 30 segundos + 30 segundos. Colóquese sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente flexionada. Empiece doblando las caderas, extienda la pierna izquierda hacia atrás y toque el suelo con el brazo izquierdo. Salta rápidamente y levanta la rodilla izquierda. Repite durante 30 segundos y cambia de lado.
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA UNAS PIERNAS GRANDES Y FUERTES
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