Tabla de ejercicios de fuerza
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Joe WarnerEx editor de Men’s Fitness UKJoe Warner es un periodista y editor con amplia experiencia que comenzó a trabajar en medios de fitness en 2008. Ha aparecido dos veces en la portada de Men’s Fitness UK y es coautor de best-sellers de Amazon, como el Plan corporal de 12 semanas. Fue editor de la revista Men’s Fitness UK entre 2016 y 2019, cuando ese título compartía sitio web con Coach.Con contribuciones de
¿Cuáles son los 5 ejercicios de fuerza inicial?
El Starting Strength original consta de 5 ejercicios (Sentadilla, Press de banca, Deadlift, Press militar y Power Clean / Remo con barra), que rotan entre dos días de entrenamiento (A y B), y se realiza tres días por semana.
¿Cómo puedo crear un plan de entrenamiento de fuerza?
Consejos rápidos para empezar a levantar pesas
Empiece con pesas ligeras y aumente el peso gradualmente. Perfecciona la forma antes de empezar. Descansa al menos 1 minuto entre series y limita los entrenamientos a 45 minutos como máximo. Tómate 2 ó 3 días de descanso a la semana (la recuperación es fundamental).
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Cuáles son los 3 ejercicios de fuerza?
Aunque es una buena idea cambiar con frecuencia los entrenamientos, hay tres movimientos que siempre deben incluirse, especialmente para los hardgainers, son los llamados «Tres Grandes»: press de banca, sentadilla y peso muerto.
Flexiones
El cuerpo humano puede dividirse en diferentes músculos y grupos musculares, que pueden trabajarse y fortalecerse mediante el ejercicio. Esta tabla muestra los principales músculos y los ejercicios que se utilizan para trabajarlos y fortalecerlos.
La sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas con un peso sobre la parte superior de la espalda (por debajo del cuello) y levantándose de nuevo con la espalda recta. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, los gemelos y la zona lumbar. A veces se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la zona lumbar. La sentadilla libre es uno de los tres ejercicios de competición de powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca[2].
Las sentadillas pueden realizarse utilizando únicamente el peso corporal del practicante. Para las sentadillas con peso, se suele utilizar una barra, aunque el practicante puede sujetar mancuernas, kettlebells u otros objetos con peso. Las personas que no se sientan cómodas realizando sentadillas de peso libre pueden utilizar una máquina Smith o una máquina de sentadillas hack.
La prensa de piernas se realiza sentado, empujando una pesa con los pies para alejarla del cuerpo. Es un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y los gemelos. Sobrecargar la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve sin control hacia el entrenador[3].
Más información
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño, es necesario encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada que pueda seguir. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
Crunch
Puede que Starting Strength sea la rutina de entrenamiento más popular recomendada a quienes se inician en el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? Porque es sencilla, funciona muy bien y hace que los principiantes progresen rápidamente.
La rutina Starting Strength está diseñada específicamente para principiantes y para aquellos que no tienen experiencia en los movimientos básicos de desarrollo de la fuerza. Si encajas en esta descripción, probablemente Starting Strength sea para ti.
Mark Rippetoe (creador de esta rutina) menciona que se puede sustituir el Power Clean por Barbell Rows. Aunque él no lo considera un reemplazo perfecto, la opción está disponible si no tienes un entrenador, u otras condiciones no cumplen con hacer el Power Clean.
A continuación se muestra la rutina completa, y un enlace donde se puede personalizar, imprimir o descargar a su dispositivo. Sólo tienes que conectar tu máximo, y dejar que haga los cálculos. Lleva un bolígrafo al gimnasio y garabatea los días/series a medida que avanzas.
La progresión general es de aproximadamente 5 libras añadidas por entrenamiento, o alrededor de 7,5-15 libras por semana. Un aumento de 30-40 libras en el peso corporal muscular en un período de 6 meses se logra generalmente con los atletas principiantes.
