Variaciones de plancha
Qué es la planchaLa plancha es un ejercicio isométrico que consiste en mantener el cuerpo en línea recta. Este ejercicio recluta muchos grupos musculares al mismo tiempo, y es eficaz para fortalecer el tronco, a la vez que se trabajan los hombros, los brazos y los glúteos. Este ejercicio recibe este nombre porque, cuando se realiza correctamente, el cuerpo se endereza y permanece rígido, como una tabla de madera. Según las investigaciones, un tronco fuerte es importante para resistir las perturbaciones de la columna vertebral y transferir potencia a las extremidades durante la actividad física. Además, un tronco más fuerte puede reducir considerablemente la incidencia de lesiones lumbares y mejorar el rendimiento deportivo y la estabilidad del tronco.
Músculos que se trabajan en una posición de planchaCuando se mantiene una posición de plancha, el cuerpo se equilibra sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los principales músculos que se trabajan son los abdominales y los oblicuos. Los músculos secundarios son el deltoides anterior, el serrato anterior, el trapecio, el romboides y los glúteos.
Planchas laterales
Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un abdomen firme y tonificado.
Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los laterales del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna alrededor de la columna vertebral), las caderas y la zona lumbar.
Este músculo no sólo se encarga de tensar el tronco, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función del tronco y los abdominales: evitar la torsión y flexión antinaturales de la columna y los discos.
Compáralo con las abdominales, que colocan la columna en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).
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Ejercicios para el tronco
El plank (también llamado plancha frontal, hover o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de fuerza del tronco que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante el máximo tiempo posible[cita requerida] .
La plancha más común es la de antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de una flexión, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2]. La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, así como en los entrenamientos de boxeo y otros deportes[3][4][5].
La «plancha extendida» añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizarla, se comienza en la posición de flexión de brazos y se extienden los brazos o las manos hacia delante todo lo posible[6].
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de un tablón frontal, apoyándose en los codos, como 9 horas, 30 minutos 1 segundo establecido por Daniel Scali.[8] El récord anterior de 8 horas 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11][12][13][14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo una tabla durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tabla en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
Plan de entrenamiento con planchas
Cuando eras niño, probablemente hacías abdominales. Pero, ¿son las sentadillas el mejor ejercicio para los abdominales? En realidad es una pregunta sencilla: la respuesta es ¡de ninguna manera! Hay ejercicios de abdominales mucho mejores que una simple sentadilla, que puede agravar los problemas de espalda y sólo se centra en una pequeña zona de los abdominales.
Y aunque desarrollarás una enorme fuerza abdominal haciendo sentadillas pesadas, peso muerto y otros ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, no todos podemos hacer pesas pesadas en el gimnasio. Por suerte para nosotros, los corredores, hay una gran variedad de ejercicios de plancha que nos ayudan a desarrollar la fuerza central necesaria para correr de forma más eficiente y con menos lesiones por sobrecarga.
Independientemente de la carrera para la que estés entrenando o de tu nivel de habilidad, las planchas son un ejercicio abdominal fantástico para incorporar a tu programa de fortalecimiento del tronco. Yo las hago regularmente como parte de la Rutina básica estándar.
Y se incluyen en muchas otras rutinas de fuerza y tronco que son fundamentales para la prevención de lesiones. Pero el plank estándar sólo te lleva hasta cierto punto. Después de 1-2 meses, sus ganancias de fitness se estancarán y dejará de obtener tanta fuerza de este ejercicio.
