Extensiones de tríceps tumbado
Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar tranquilo, estamos aquí para ayudarte. Si quieres aumentar de tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.
Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.
Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, diseñado específicamente para ayudar a los ectomorfos (personas a las que les cuesta ganar masa muscular además de grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con barra y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.
«Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte», explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. «Entrenar para una cosa sin la otra no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente».
¿Cómo aumentar masa muscular rápidamente?
Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los hidratos de carbono y las grasas también son fuentes necesarias de energía. Si tu objetivo es ganar músculo magro, debes centrarte en hacer ejercicio con regularidad y consumir cada día más calorías procedentes de alimentos para ganar músculo.
¿Puedo ganar masa muscular en 3 semanas?
La mayoría de los principiantes verán un crecimiento muscular notable en ocho semanas, mientras que los levantadores más experimentados verán cambios en tres o cuatro semanas. La mayoría de las personas ganan entre un kilo y un kilo de músculo magro al mes con el plan de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuado.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Cómo puedo ganar músculo en 15 días?
Centrarse en los levantamientos compuestos
Para el crecimiento muscular de la parte superior del cuerpo, Gilles recomienda variaciones del press de banca, remo inclinado, dominadas, planchas, flexiones, fondos y press estricto de pie. Para el crecimiento de la parte inferior del cuerpo, sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas con salto, trabajo con trineo y power cleans.
Press de banca
Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo otra vez.
El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.
El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesas libres, como barras y mancuernas, o con máquinas de musculación. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso del peso corporal o bandas de resistencia.
No es necesario estar en la sala de pesas 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, son más prácticas las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana que los entrenamientos diarios prolongados.
A medida que aumente su masa muscular, podrá levantar pesas con más facilidad y durante períodos más largos. Además, te ayudará a mantener la densidad ósea, a controlar mejor tu peso y a mejorar el metabolismo de tu cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.
Almendra
Los ejercicios compuestos reclutan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. «El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que trabaja más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que le permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de sus músculos para obtener grandes ganancias», dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaA la hora de estructurar tu plan de entrenamiento, George, propietario del gimnasio CrossFit BFG de Leicester (Reino Unido), recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.
Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. «El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo», dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. «Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego se apodere de ti», dice George. «Si necesitas reducir el peso, hazlo. En general, se considera que las series de 8-12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de repeticiones más bajas suele realizarse cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas suelen diseñarse pensando en la pérdida de grasa. Lo que hagas en el gimnasio es sólo una parte del proceso: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (desarrollarás músculo más rápido si comes con un superávit calórico, pero también es probable que ganes algo de grasa).
Jersey con mancuernas
Tanto si eres un atleta de élite como alguien que va al gimnasio con regularidad, ganar masa muscular es a menudo un objetivo por el que muchos de nosotros luchamos. Algunos atletas necesitan más masa debido a las exigencias de su deporte, como los defensas que intentan mantener la línea de golpeo, mientras que tú y yo queremos más músculo para… bueno, ya sabes por qué queremos más músculo. Así que probablemente todos lo hayáis oído antes: utilizar cargas moderadas, realizarlas a ritmos relativamente lentos, hacer de 6 a 12 repeticiones y/o entrenar hasta el fallo. Si bien estas sugerencias podrían funcionar, es posible que te estés perdiendo algunas tácticas simples que podrían ayudar masivamente (juego de palabras) a acelerar tus ganancias musculares.
1. En lugar de utilizar cargas moderadas y apuntar a 8 repeticiones, divida sus series en 2 series agrupadas. Seguramente puedes levantar más peso para 4 repeticiones que para 8, así que ¿por qué no tomar 30-60 segundos entre cada grupo y aumentar la cantidad de tensión (y el estímulo) que se coloca en los músculos.Por qué esto funciona: Las fibras musculares de tipo 2 tienen una mayor capacidad para crecer que las fibras de tipo 1 (piensa en un velocista frente a un corredor de resistencia). No activarás tus fibras de tipo 2 a menos que haya una cierta tensión presente, normalmente por encima del 80% de tu 1RM o cuando la velocidad de tu levantamiento sea lenta (y no a propósito).2. Cuando levantes peso, sé explosivoEn lugar de intentar activamente levantar más despacio durante la fase concéntrica – la fase de levantamiento de la sentadilla, por ejemplo – sé explosivo desde el principio del levantamiento. Aunque esto funciona razonablemente bien con cargas moderadas, funciona especialmente bien con cargas pesadas.Por qué funciona esto:La investigación sugiere que cuando hay intención de moverse rápido a través de la fase concéntrica, no sólo será capaz de levantar más pesado, debido a un mayor uso de la energía elástica almacenada, también reclutará más MUs de alto umbral – estas MUs tienen una mayor influencia sobre las fibras de tipo 2 (consulte el punto 1).
