Press de banca
El número de veces que se entrena un grupo muscular por semana suele ser un tema muy debatido. Tradicionalmente, especialmente en los círculos de culturismo, se cree que entrenar un grupo muscular una vez a la semana es el mejor enfoque para el crecimiento muscular. Esto se debe principalmente a la creencia de que si se entrena un músculo más de una vez a la semana, se puede producir un «sobreentrenamiento» y no se deja tiempo suficiente para que los músculos crezcan. Aunque la investigación sobre el tema es limitada, un resumen de la investigación demostró que entrenar grupos musculares dos veces por semana conducía a un mayor crecimiento que entrenarlos sólo una vez por semana. Esto está respaldado por pruebas anecdóticas de culturistas de la época dorada como Arnold Schwartzenegger, posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, que entrenaba grupos musculares varias veces por semana. Así que si la ciencia no es suficiente para convencerte, entonces tal vez el roble puede. Por lo tanto, si usted está buscando para cambiar de «lunes de pecho» y «Día de las piernas» enfoque, aquí es cómo empezar.
El problema común de la gente cuando intenta pasar de entrenar los músculos una vez a la semana a dos, es que simplemente duplican el volumen. Esto provoca un debilitante dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y hace que uno se queme rápidamente. El truco consiste en dividir el volumen a lo largo de la semana, no duplicarlo. Por ejemplo, si normalmente haces seis ejercicios de pecho el lunes, haz tres el lunes y tres el jueves. La cantidad de trabajo que acabas haciendo es la misma; sólo estás golpeando el músculo dos veces en la misma semana. Otro problema son las agujetas. La primera vez que se pasa a entrenar dos veces por semana, suele ir acompañada de fuertes DOMS durante las dos o tres primeras semanas. El truco consiste en superar esta fase y, con el tiempo, el cuerpo se adaptará a la frecuencia. Te encontrarás menos dolorido que antes y conseguirás más ganancias. Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores entrenamientos de gimnasio y las formas más conocidas de estructurar tu entrenamiento para entrenar grupos musculares dos veces por semana.
Remo con cable sentado
Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad en tus entrenamientos y cómo crear una «división» o programa de entrenamiento para centrarte en diferentes grupos musculares.
Un «grupo muscular» es un término que generalmente se refiere a un «grupo» o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, piernas, brazos, pecho, hombros y espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de entrenar diferentes «grupos musculares».
Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede provocar un sobreentrenamiento y una falta de recuperación muscular adecuada. Por este motivo, muchas personas interesadas en desarrollar músculo y fuerza dividen sus entrenamientos en «divisiones» de grupos musculares.
Las divisiones por grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando de las agujetas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Estocada lateral
Prepara el hielo y el ibuprofeno porque este Split de entrenamiento de 4 días te destrozará.En el mejor sentido, por supuesto.Para maximizar tus ganancias en el gimnasio, tendrás que centrarte en ejercicios compuestos pesados consistentes combinados con la cantidad adecuada de descanso.Sobrecarga el entrenamiento sin el descanso y sólo te machacarás.Este Split de entrenamiento de 4 días mezcla entrenamientos de explosión muscular con intervalos de descanso optimizados para impulsar tu progresión muscular.Así es como se ve el entrenamiento dividido de 4 días.
Dado que esta división de 4 días para todo el cuerpo se compone principalmente de ejercicios compuestos pesados, necesitarás descansar lo suficiente entre los entrenamientos para volver a entrenar la fuerza de forma eficiente. El entrenamiento dividido en 4 días no funciona sin el descanso y la recuperación. Este programa garantiza que llegarás a cada entrenamiento fresco y listo para progresar con el entrenamiento de sobrecarga recomendado. Trabaja duro 4 días, descansa 3.
Algunos os habréis dado cuenta de que el día de la parte inferior del cuerpo y de las piernas es un lunes, también conocido como el Día Nacional del Pecho. «¡Blasfema!». Antes de que nos quemes en la hoguera, escúchanos.Al trabajar duro la parte inferior del cuerpo el lunes, estarás recuperado para el entrenamiento de resistencia los fines de semana.La mayoría de los atletas de resistencia guardan sus esfuerzos largos para el fin de semana debido a las limitaciones de tiempo durante la semana. Con el programa de entrenamiento dividido en 4 días, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no interferirá con sus carreras de resistencia de fin de semana, largos paseos en bicicleta o caminatas épicas. Y con el domingo libre, tendrás un día completo de recuperación antes de volver al gimnasio el lunes. Esta es la belleza de la división en 4 días. Es un programa de entrenamiento para todo el cuerpo diseñado con un descanso y una recuperación óptimos.
Prensado por encima de la cabeza
Llevar una vida sin prisas suele ser muy deseable (menos estrés y menos preocupaciones). Pero en el mundo del fitness, una actitud relajada puede no ser muy beneficiosa. Sin un plan de juego para el gimnasio, es posible que elijas ejercicios que no te ayuden a alcanzar tus objetivos, que acabes deambulando por la sala de pesas sin rumbo o que termines el entrenamiento preguntándote qué has conseguido realmente. Por lo tanto, si estás decidido a completar un puñado de entrenamientos de fuerza eficaces y eficientes cada semana, te conviene poner en práctica una división de los entrenamientos en cuatro días.
A continuación, una experta en fitness explica en qué consiste la división de los entrenamientos en cuatro días y señala sus ventajas más destacadas. Además, comparte un ejemplo de entrenamiento dividido en cuatro días que te ayudará a ganar fuerza y músculo.
En pocas palabras, un entrenamiento dividido es una forma de estructurar tus entrenamientos de fuerza y planificar los ejercicios que harás la semana siguiente, dice Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., entrenadora personal y de fuerza certificada por NASM. Las divisiones de los entrenamientos suelen basarse en el número de días que te comprometes a entrenar cada semana. Por lo tanto, si planeas ir al gimnasio cuatro días a la semana, utilizarás una división de entrenamiento de cuatro días diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física.
