En cuclillas
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven quebradizos, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
«Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos», explica. «Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano».
Desplegable
Después de eso, pasaremos a una fase de mini-corte o fase de mantenimiento.Progresión a lo largo de las semanas del programaComience con el número mínimo de series para cada ejercicio, y en cada bloque de 5-6 semanas, aumente esas series hacia el número máximo.Para la mayoría de los ejercicios, esto significa comenzar con 3 series y terminar con 5 series. Así que esto podría ser…
Selección de pesos para entrenamientos de aumento de masaLa mejor forma de seleccionar los pesos para sus entrenamientos de aumento de masa es utilizar RIR (Repeticiones en Reserva)Comience la semana 1 con alrededor de 3 RIR para cada ejercicio, y termine la semana 6 con alrededor de 1 a 0 RIR. Confía en mí, no pasa nada si la semana 1 te parece un poco fácil, porque en la semana 6 estarás haciendo más series con más peso, todo más cerca del fallo, ¡y desearás volver a la semana 1! ¿Buscas un programa completo para ganar masa? He creado un programa de hipertrofia de 17 semanas. El programa se realiza 4 días a la semana y combina todo lo que hemos visto en esta página y más. Está basado en pruebas y está diseñado con 3 bloques distintos de entrenamiento que utilizan diferentes esquemas de series y repeticiones, así como diferentes ejercicios, para maximizar la construcción muscular. Puedes obtener más información sobre el programa aquí. Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento para ganar masa¿Cómo ganar masa siendo delgado?
Plan de entrenamiento para ganar masa muscular
La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones. Al final de cada entrenamiento puede añadir algunas series de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo exige.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que va a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verá una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular.
El inconveniente de este programa es que es uno que un principiante probablemente no debe saltar en, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no se tiene cuidado. Es mejor tener un historial de levantamiento de 3 a 6 meses detrás de usted para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.
La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que vas a levantar cargas pesadas tres veces por semana, lo que no se presta muy bien a otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso. Si practica atletismo de alto nivel, puede ser mejor elegir un programa ligeramente menos exigente para no fatigarse en exceso.
Plan de entrenamiento
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres «se hagan grandes». Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otra parte, muchas mujeres que «levantan» pesas constantemente cogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho peso y hacerlo bien, no levantar mucho peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.
