Programa de 4 días de musculación
Si estás buscando una división de 4 días para ganar músculo y fuerza y obtener mejores resultados en general, no busques más. En este artículo encontrarás un resumen detallado del programa de entrenamiento, en qué consiste y qué puedes esperar cuando vayas a la sala de pesas.
El bro-split es, con diferencia, el split de culturismo más popular del mundo. Prácticamente todos los culturistas de competición y los levantadores avanzados que buscan construir la mayor cantidad de músculo posible siguen un bro-split.1 Te permite dedicar varios ejercicios diferentes a cada grupo muscular, golpeándolos desde todos los ángulos con una combinación de pesas libres y máquinas.
El programa dura seis semanas, aumentando gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, tras lo cual puedes volver a empezar desde la primera semana un poco más grande y fuerte. Ofrece progresión incorporada para mantener las cosas desafiantes y gratificantes.
Este programa está diseñado para levantadores de nivel intermedio y superior que buscan un programa de entrenamiento versátil para desarrollar músculo. Dispone de tiempo suficiente para dedicar cuatro días a la semana al levantamiento de pesas y desea obtener el máximo beneficio de sus esfuerzos.
¿Es bueno el push-pull de 4 días?
El entrenamiento dividido en cuatro días de empuje y tracción es una rutina de musculación muy popular y eficaz que permite a los levantadores entrenar un músculo con más frecuencia, incorporar levantamientos compuestos más pesados y recuperarse entre sesiones.
¿Puedes hacer push-pull piernas 4 días?
La mayoría de la gente entrena 3 días a la semana o 6 días a la semana cuando utilizan la división de empuje/tiro/piernas. Sin embargo, según mi experiencia, la versión de 4 días a la semana es la más adecuada para la mayoría de las personas que desean aumentar su tamaño y su fuerza.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
¿Bastan 4 ejercicios para Push day?
3-4 ejercicios por entrenamiento es suficiente para lograr tus objetivos de fitness. Si programa su entrenamiento correctamente, más de 4 ejercicios al día pueden resultar contraproducentes. Sólo tienes que centrarte en 6 patrones de movimiento principales a la hora de seleccionar tus ejercicios.
Crossfit 4 días split
«¡Programas, programas, ven a por tu programa!». Esta es la respuesta que obtienes cuando buscas «programa de entrenamiento» en internet. Todo el mundo está vendiendo un programa, lo que significa que depende de usted para tamizar el trigo de la paja, si queremos conseguir bíblica. Desafortunadamente, la mayoría de lo que encontrarás necesita ser tamizado, quemado y enterrado porque no es bueno. Pero como nos encontraste a nosotros, tuviste suerte de encontrar el trigo más fresco que hay porque tenemos el mejor programa dividido de ejercicios push-pull que jamás hayas visto.
Muy poca gente empieza a ir al gimnasio usando un programa. La mayoría de las veces, van al gimnasio y siguen lo que otras personas hacen o escuchan lo que algunos amigos les dicen que hagan. Cuando empiezas, esto puede funcionar, ya que tu cuerpo nunca ha sentido este tipo de estímulo antes; por lo tanto, es suficiente para el crecimiento muscular (casi todo lo será al principio).
Sin embargo, esto desaparecerá con relativa rapidez y descubrirás que ya no disfrutas del progreso fácil. Esto se debe a que, para seguir progresando, debes someter continuamente a tus músculos a un estímulo cada vez mayor. Sin seguir un programa estructurado, esto es muy difícil.
Ejercicios de tracción
El programa es flexible y puedes cambiar los días de entrenamiento si te pierdes alguno. Si, por ejemplo, no puedes ir al gimnasio el viernes, puedes retrasar el entrenamiento al sábado.
Pongamos el ejemplo de un movimiento de tracción como el pulldown de dorsales. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. O un ejercicio de empuje como el press de banca, que golpea el pecho y los hombros junto con los tríceps.
1. Empezar un entrenamiento con press de banca, por ejemplo, hace que los hombros y los tríceps entren en calor, lo que ayuda a prepararlos para los ejercicios posteriores. Como resultado, no necesitas hacer tantas series de calentamiento para prepararte para esos ejercicios.
2. Si te quedas sin tiempo, puedes saltarte el último par de ejercicios, ya que suelen afectar a grupos musculares que ya se han trabajado. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, suele comenzar con levantamientos compuestos para el pecho y los hombros, antes de pasar a algunos ejercicios de aislamiento para los tríceps.
Día del empuje
Admitámoslo, cuanto más mayor te haces, menos tiempo tienes para pasar en el gimnasio. El motivo es que la vida te ha alcanzado y tienes responsabilidades como trabajar y cuidar de una familia. Esto significa que no puedes ir al gimnasio 6 días a la semana, pero no quieres renunciar a hacer ejercicio. Ahí es donde entra en juego la rutina de entrenamiento de 4 días. Es fácil encontrar cuatro días para entrenar sin tener que sacrificar demasiado, ya que el fin de semana ya cuenta como dos días, y ahora sólo tiene que encontrar dos días más para entrenar durante la semana.
Además de eso, la rutina de levantamiento de 4 días viene con otro beneficio, que es dar a sus músculos y el cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse. El descanso y la recuperación son cruciales para cualquier entrenamiento, ya que dan tiempo al cuerpo para repararse y fortalecerse, de modo que esté listo para darlo todo en la siguiente sesión sin dolores ni riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza fraccionado consiste en dividir los entrenamientos para trabajar varios músculos o partes del cuerpo en días diferentes (3). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo garantiza que se ejercite todo el cuerpo cada día. Ambos sistemas tienen sus ventajas. Si eres un aficionado, el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo te ayudará a acostumbrarte al entrenamiento; esto es en forma de diferentes ejercicios, cuánto tiempo debes hacer cada uno, cómo aumentar y reducir la intensidad del entrenamiento, etc. (3). El problema de la rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo es que es fácil caer en una meseta (3). Una meseta es cuando no se producen cambios en el cuerpo a pesar de entrenar como se debe. Esto suele ocurrir porque se realizan los mismos ejercicios todos los días y el cuerpo se acostumbra a ellos, por lo que no se producen cambios perceptibles.
