Entrenamiento piernas gimnasio mujer
Además de tener un físico extraño, se pierden un truco de entrenamiento, porque los movimientos de piernas se centran en los músculos grandes de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Al trabajar estas zonas, se estimula un gran número de fibras musculares, lo que inunda el cuerpo de hormonas de crecimiento.
Pero el trabajo de piernas no tiene por qué limitarse a las sentadillas. Si no vas al gimnasio con regularidad, es perfectamente posible entrenar la parte inferior del cuerpo desde casa utilizando sólo un par de mancuernas. (Si no tienes mancuernas, utiliza tu peso corporal y aumenta el número de repeticiones).
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo en casa
Los días de piernas suelen ser los más exigentes para los levantadores, y también los más eficaces. Al ejercitar algunos de los músculos más grandes del cuerpo, estos entrenamientos generan la mayor respuesta hormonal, disparando los niveles de testosterona. Pero si no tienes acceso a un gimnasio completo -rejilla de sentadillas, barra, planchas, máquinas- tendrás que ser creativo. Puede que no seas capaz de construir el tipo de masa que, por ejemplo, crean las sentadillas pesadas y los peso muerto, pero puedes conseguir un gran acondicionamiento y construir músculo con ejercicios de piernas en casa.
Por estas razones, es útil conformarse con lo que tienes, aunque sólo sean pesas libres y un banco. Lo más importante es que sigas entrenando la parte inferior del cuerpo bien, duro y con constancia. Prueba estos ejercicios caseros para piernas. Reúne un poco de coraje, porque son geniales.
1A. Sentadilla con pausa con mancuernas x 6 repeticiones: Sujeta las pesadas mancuernas a la altura de los hombros y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Desciende lentamente hasta la profundidad máxima de una sentadilla (haz un calentamiento adecuado para que tus caderas tengan movilidad). Haz una pausa de 2 segundos y vuelve a la posición inicial.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Entrenamiento de piernas con peso corporal para ganar masa
Los músculos cuádriceps se encuentran en la parte delantera del muslo: el vasto lateral, el vasto intermedio, el vasto medial y el recto femoral. Los cuádriceps ayudan a extender la pierna y flexionar la cadera, estabilizan la rótula y mantienen la postura. Juntos, forman el músculo más voluminoso del cuerpo humano.2
En la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales flexionan las rodillas y extienden la cadera. Están formados por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Los isquiotibiales son antagonistas de los cuádriceps; cuando uno se contrae, el otro se relaja.
Los glúteos están formados principalmente por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Hay varios músculos más en el trasero, pero no contribuyen mucho a la masa muscular total de los glúteos, y normalmente no hay que entrenarlos específicamente, ya que intervienen en todos los ejercicios dirigidos a los glúteos.
Entrenamiento de espalda en casa
Fortalecer los músculos de las piernas es una parte fundamental de muchos objetivos de fitness, tanto si eres corredor como si te sientes más fuerte levantando pesas o te encanta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Conocer los mejores ejercicios para añadir a tus entrenamientos puede eliminar las conjeturas del día de las piernas. Niveles más fuertes y resistencia muscular mejorada, allá vamos.
Tener los músculos de las piernas más fuertes puede facilitarte caminar, correr, saltar, hacer estocadas, ponerte en cuclillas y mantener el equilibrio, además de ayudarte a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu forma física general y el rendimiento de tus entrenamientos. Son muchos los beneficios.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos explica que el ejercicio regular actúa sobre los huesos del mismo modo que lo hace sobre los músculos: los fortalece y los anima a adaptarse creando más tejido óseo y volviéndose más densos. Esto hace que el ejercicio de piernas sea especialmente importante para las mujeres, ya que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis de EE.UU., las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis que los hombres a medida que envejecen.
