Rutina de pecho con mancuernas
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Los entrenamientos con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no hay necesidad de esperar a las máquinas, contratar a un observador, o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera es necesario ser socio de un gimnasio, siempre que se disponga de un banco y una plaza de aparcamiento. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, son ahora comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de tener en casa un costoso estante de hierro que ocupe mucho espacio. Lo mejor de todo es que las mancuernas sirven para casi todos los levantamientos. Así que, aunque las kettlebells o las barras sean ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos y preferibles para otros. Y si no tienes un banco ajustable en casa, prueba a apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar el pecho está diseñado como un entrenamiento en circuito. Realizarás un total de 4 circuitos de estos siete movimientos. Para obtener los máximos resultados en el menor tiempo posible, descansa sólo brevemente (aproximadamente un minuto) entre los circuitos.
¿Se puede desarrollar el pecho sólo con mancuernas?
Puede que las mancuernas no sean tan llamativas como una barra cargada, pero en realidad son muy eficaces para desarrollar los pectorales.
¿Es mejor utilizar mancuernas para el pecho?
Un estudio de 2017 descubrió que los press de banca con mancuernas activan el pectoral mayor -la impresionante losa que compone la mayor parte de la musculatura pectoral- con mayor eficacia que el press de banca con barra y el press de banca con máquina Smith.
¿Qué harán 100 flexiones al día?
#1: Hacer 100 flexiones al día puede causar desequilibrios musculares
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Pero la espalda no tiene nada que ver. Si entrenas regularmente tus músculos frontales sin entrenar los músculos de la espalda, entonces los músculos frontales más fuertes con el tiempo comenzarán a tirar de tu cuerpo hacia adelante en una posición encorvada con los hombros redondeados hacia adelante.
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Sin embargo, para conseguir el cuerpo perfecto de verano, un grupo muscular que es el favorito de todos es el pecho. Formar un pecho más grande proporciona un aspecto masivo y te hace lucir fresco en tu ropa de entrenamiento de verano.
Cada vez que la gente piensa en la construcción de pecho que sólo prefieren añadir los entrenamientos con barra en su arsenal. Les encanta trabajar press de banca y tratar de levantar cada onza de peso en el gimnasio. Sin embargo, eso no funciona para todos.
Por lo tanto, si el press de banca te hace daño en los hombros o eres introvertido, entrenas en casa sin ningún tipo de apoyo, o has descubierto que sólo el entrenamiento con barra no es suficiente para darte un pecho más grande, prueba el entrenamiento con mancuernas.
El entrenamiento pectoral con mancuernas puede no ser tan tentador como cargar la barra hasta doblarla. Sin embargo, para la mayoría de la gente, en realidad es un camino para construir pectorales más grandes, fuertes y definidos, y además ofrece menos riesgo de lesiones.
En comparación con otros grandes grupos musculares como las piernas y la espalda, el pecho es relativamente sencillo. Cuando hablamos del pecho o los pectorales, solemos referirnos a un único músculo llamado pectoral mayor.
Ejercicios de pecho con mancuernas
Para tener un físico robusto y resistente, hay que centrarse en mucho más que en los «músculos del espejo». Pero aunque todo, desde la movilidad hasta la fuerza estabilizadora, es fundamental, a veces lo que se necesita es un buen ejercicio de pecho a la antigua usanza.
Estarás familiarizado con la mayoría de los ejercicios de este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas, entre otras cosas porque algunos de los movimientos con mancuernas se mencionan en nuestra guía de los mejores ejercicios con mancuernas.
Con casi una década de experiencia en publicaciones sobre fitness, el redactor Isaac tiene un gran interés, aunque no un gran talento, por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, disfruta corriendo muy despacio distancias realmente largas. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor
Prensa de suelo
El press de suelo es el mismo movimiento que el press de banca con mancuernas, salvo que el suelo limita la amplitud de movimiento. Eso no es un problema porque no necesitas bajar de una flexión de codo de 90 grados para estimular al máximo los pectorales. Si lo haces, corres el riesgo de forzar la articulación del hombro.
Los ejercicios en el suelo son similares a la versión en banco, excepto en que el movimiento hacia abajo está limitado. Esto es bueno. Bajar los brazos por debajo del nivel del torso es problemático para la articulación del hombro. Por lo tanto, el suelo sirve como barrera de seguridad.
La versión puente del press de pecho con mancuernas en el suelo incluirá la cadena posterior en el movimiento. Tus glúteos, isquiotibiales y erectores espinales se ejercitarán junto con tus pectorales, deltoides y tríceps.
El press Svend, llamado así por Svend Karlsen, el hombre más fuerte del mundo, es una combinación de contracción isométrica y aducción horizontal. Te proporcionará un impresionante bombeo de pectorales con un peso relativamente ligero.
El press alterno es un movimiento unilateral que te permite trabajar cada músculo pectoral por sí mismo. Eso te ayudará a superar cualquier irregularidad de fuerza y desarrollo entre ambos lados del cuerpo.
