Prensa sobre la cabeza
La barra es una gran herramienta para desarrollar unos hombros fuertes y bonitos, pero también lo son las mancuernas. Es posible que no puedas mover tanto peso con las mancuernas, pero las desventajas acaban ahí. Entrenar los hombros con mancuernas es más fácil para la muñeca, el codo y la articulación del hombro debido a la libertad de movimiento que proporciona la mancuerna. Además, tienes una gran selección de ejercicios, variaciones de agarre, mayor amplitud de movimiento y la posibilidad de reducir los desequilibrios de fuerza entre los lados porque levantas cada mancuerna unilateralmente. Estas son sólo algunas de las ventajas de las mancuernas. La cuestión es que las mancuernas son realmente todo lo que necesitas para un entrenamiento de hombro brutal e inductor de hipertrofia…
Los deltoides son grandes músculos de forma triangular formados por tres cabezas, la anterior (también conocida como frontal), la media (también conocida como lateral) y la posterior (también conocida como posterior). Se insertan en la parte superior del húmero (brazo) y se originan en la clavícula y la escápula.
El hombro es una articulación esférica poco profunda con capacidad para moverse en múltiples direcciones y que requiere una gran cantidad de músculos y movilidad para que todo esto suceda. Por eso es importante fortalecer los deltoides desde todos los ángulos para mejorar la estabilidad del hombro.
¿Se pueden desarrollar los hombros con mancuernas?
Si quieres ganar músculo y fuerza en los hombros, no necesitas una tonelada de equipamiento. Con un simple par de mancuernas puedes conseguir un entrenamiento de hombros vicioso. Sí, eso es. Por supuesto, muchos hombres hacen levantamientos con mancuernas sobrecargadas de peso.
¿Qué puedo hacer con mancuernas para los hombros?
Sujeta una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las piernas abiertas y las rodillas ligeramente flexionadas. Balancee ambas mancuernas hacia un lado y levántelas como si dibujara un círculo desde la altura de la cadera hasta por encima de la altura de los hombros. Balancea las pesas hacia el otro lado, bajando hasta la cadera antes de volver a levantarlas. Repita este movimiento.
¿Qué ejercicio golpea los 3 deltoides?
El press por encima de la cabeza es un movimiento compuesto esencial en el entrenamiento de los hombros. Esto se debe a la capacidad de sobrecargarlo fácilmente con peso y trabajar todas las cabezas del deltoides.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Ejercicios de espalda y hombros con mancuernas
El deltoides es el músculo al que nos referimos con más frecuencia cuando hablamos de entrenar los músculos del hombro. La articulación del hombro es extremadamente móvil en comparación con otras partes del cuerpo, como la rodilla o el codo, y es lo que se conoce como una articulación esférica. Esto permite que los hombros se muevan en cualquier dirección -hacia arriba, hacia atrás, hacia los lados- y que los brazos giren hacia dentro y hacia fuera.
El press de hombros con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa y la fuerza de los hombros. Utiliza varios músculos a la vez, lo que permite levantar una gran cantidad de peso. Trabaja principalmente los deltoides anteriores y los tríceps.
El press de hombros con mancuernas puede realizarse sentado o de pie. La versión sentada es mejor para aumentar la masa de los hombros, ya que aísla los hombros y elimina cualquier apoyo de las piernas y la parte inferior de la espalda. El rango de repeticiones más común para el crecimiento muscular oscila entre 8 y 12 repeticiones.
Un error común que cometen algunas personas durante el press de hombros con mancuernas es utilizar pesos demasiado pesados. El hombro es una articulación móvil, por lo que no es una buena idea intentar hacer repeticiones bajas muy pesadas. Esto se debe a que la articulación del hombro tiene que trabajar más para estabilizar el brazo y existe un mayor riesgo de lesión.
Elevación de hombros con mancuernas
Los mejores ejercicios de hombro de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de los hombros, la parte superior del brazo y la parte superior del cuerpo en su conjunto, protegerás las articulaciones de los hombros contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la estética definitiva.
El press por encima de la cabeza y la elevación lateral no pueden hacer mucho para desarrollar unos hombros fuertes y funcionales, aunque sin duda se encuentran en el nivel superior de los movimientos de desarrollo muscular. ¿Viaja o entrena fuera del gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores entrenamientos de hombros para hombres para hacer en casa, así como algunos ejercicios centrados en máquinas.
En su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con el equipo estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio. Por lo tanto, aquí hay 50 ejercicios de hombro -desde el probado press Arnold hasta el remo vertical y el press de empuje- que mejorarán su rango de movimiento, añadirán tamaño y desarrollarán fuerza.
Press de hombros con mancuernas
Coge una mancuerna y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuje hacia arriba con las piernas para elevar la barra por encima de la cabeza. Vuelva bajo control a la posición inicial.
Siéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros, como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuje las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza mientras gira los brazos hasta que las palmas miren hacia fuera. Estira los brazos, haz una pausa e invierte el movimiento.
Sujeta una mancuerna en cada mano, apoyada delante del muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén alineadas con la clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Vuelve a bajar la mancuerna y repite.
Coge un par de mancuernas y colócate con ellas a los lados, con las palmas hacia el cuerpo. Sin mover la parte superior del cuerpo, es decir, sin balancearte, levanta las mancuernas hacia los lados doblando ligeramente los codos. Levántalas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
