Plan de entrenamiento para hombres
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Una de las partes más fáciles de empezar un programa de ejercicio es decidirse a hacerlo. Normalmente, hay algo que te inspira a hacer un cambio: Tal vez se probó unos vaqueros que le quedaban demasiado ajustados o hay un acontecimiento próximo -una reunión, una boda o una fiesta- en el que va a ver a gente a la que hace tiempo que no ve.
Sea lo que sea, estás motivado, ilusionado y la fantasía de un nuevo tú es suficiente para inspirarte. Lo difícil es ponerse en marcha. A continuación te explicamos cómo aprovechar esa energía para ponerte en marcha y seguir adelante para hacer realidad tu objetivo.
La mejor forma de crear y mantener el impulso es la acción. Aunque es estupendo reflexionar sobre tus objetivos de pérdida de peso y de forma física en general, centrarte simplemente en tu compromiso con el ejercicio y encontrar el éxito en el propio entrenamiento puede ayudarte a motivarte para seguir haciéndolo. Hay algo a favor de simplemente hacerlo, antes de que demasiada contemplación agote tu energía.
Fila
Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. El gimnasio no sólo está lleno de aparatos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar repleto de gente que parece saber exactamente lo que hace.
Así que antes de ir al gimnasio, echa un vistazo a esta rutina de ejercicios para principiantes diseñada por expertos. Tiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, ejercicios para principiantes para todo el cuerpo y rutinas de recuperación que te harán sentir bien.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Si quieres centrarte en ganar fuerza o perder peso, utilizar este plan de entrenamiento para principiantes para mujeres como guía para tus entrenamientos en el gimnasio y tu programa de ejercicios es una forma estupenda de mantenerte en el buen camino hacia tus objetivos de fitness.
Verás que no se asigna ningún tipo de entrenamiento a días específicos de la semana. No es necesario hacer un entrenamiento determinado en un día específico. Para crear hábitos de gimnasio constantes, es importante que tu rutina de entrenamiento se adapte a tus necesidades, dice Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de fuerza con sede en Nueva York. Puedes cambiar los días de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación para adaptarlos a tu horario y estilo de vida.
Elíptica
Probablemente hayas oído que deberías hacer ejercicios de fuerza, pero quizá correr unos kilómetros o subirte a una bicicleta estática se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.
La mayoría de la gente piensa en levantar pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular utilizando diversos métodos, como el propio peso corporal, las bandas elásticas, las máquinas de resistencia con cables y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.
Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea con pesas libres o en una máquina de pesas del gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante entender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto es especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.
Rutina de ejercicios de gimnasia para mujeres
Emily es periodista independiente, entrenadora titulada y preparadora física con más de una década de experiencia en medios como GQ, SELF y Runner’s World. Cuando no está escribiendo en un portátil, está detrás del micrófono presentando su podcast Hurdle, centrado en el bienestar. En su tiempo libre, corre, monta en bicicleta y busca los mejores cruasanes de Brooklyn.
Con beneficios como una mejor calidad del sueño, un aumento de la capacidad cerebral y de los niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte tan importante de la rutina diaria. El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí misma, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: Diversificar el plan de entrenamiento tiene muchas ventajas, como evitar lesiones.
Aunque no es para todo el mundo, puedes entrenar todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre que lo hagas con inteligencia. Esto significa cuidar el cuerpo sobre la marcha y no excederse. «Puedes hacer cardio o entrenamiento de fuerza siete días a la semana si quieres», dice el doctor Dennis Cardone, jefe de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico Langone de la NYU. «Sobre todo si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de 10 o más repeticiones». (Y asegúrese de que está golpeando ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).
