Tablón
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
Burpee
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Deadlift
Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de café y listo), sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de una costosa instalación doméstica). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un «mayor estímulo de entrenamiento» que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.
Estocada
Hay muchas razones para incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de fitness, y puedes empezar en casa sin equipamiento, utilizando sólo tu peso corporal, o crear un pequeño gimnasio en casa con un equipamiento mínimo.
Una de las ventajas de entrenar la fuerza en el gimnasio es que tienes acceso a una amplia gama de aparatos y máquinas, pero entrenar en el gimnasio no siempre es posible, asequible o algo que te guste.
Entrenar en casa puede encajar más fácilmente en tu día a día (sobre todo si tienes una agenda apretada), además, te ahorrarás los desplazamientos y las cuotas de socio, con lo que dispondrás de más tiempo y dinero para tus otras prioridades.
Si quieres aumentar la dificultad sin comprar un equipo caro o grande, las pesas libres (como un juego de mancuernas) o las bandas de resistencia son opciones estupendas, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos.
La clave para progresar es seguir un programa de entrenamiento con constancia. Roma no se construyó en un día. Una vez que el ejercicio se convierta en un hábito y te sientas más seguro y experimentado, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para seguir desafiándote a ti mismo y aumentar los beneficios de tu entrenamiento.
