Plan de entrenamiento en casa gratuito
Defendido por culturistas y fanáticos del fitness, el plan de entrenamiento dividido en 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división en 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse antes de volver a entrenar el mismo músculo la semana siguiente.
El entrenamiento dividido en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puede adaptar a sus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y culturismo.
La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puede seleccionar cuidadosamente los músculos que desea entrenar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el entrenamiento de cada grupo específico.
En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 de cada 7 días, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, lo que te permite construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.
¿Basta con 20 minutos de entrenamiento en casa?
Sí, 20 minutos de ejercicio es mejor que nada. Todas y cada una de las sesiones de actividad física/ejercicio contribuyen a que estés más en forma, más sano y, muy probablemente, ¡más feliz!
¿Es suficiente con 10 minutos de entrenamiento en casa?
«Hay pruebas abrumadoras de que incluso un breve entrenamiento de 10 minutos realizado a una intensidad de moderada a alta puede marcar una gran diferencia en su salud y su forma física», afirma Olga Hays, especialista en promoción del bienestar certificada por el American Council on Exercise de Sharp HealthCare.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Entrenamiento corporal completo en casa sin equipamiento
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Plan de entrenamiento en casa sin equipamiento
Las aplicaciones de fitness que ofrecen entrenamientos de 10 a 15 minutos son populares porque resuelven el mayor obstáculo para hacer ejercicio: la falta de tiempo. A pesar de su popularidad, muchas personas se preguntan si los entrenamientos cortos son eficaces y si pueden producir los mismos resultados que los entrenamientos largos.
Los entrenamientos breves de 10 minutos, especialmente los realizados en intervalos de alta intensidad (HIIT), estimulan el metabolismo durante horas y, como resultado, aumentan la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías a lo largo del día. Además, los entrenamientos rápidos pueden contribuir a mejorar los niveles de energía, el sueño e incluso las funciones cognitivas, como la memoria a corto plazo y la toma de decisiones.
«Uno de los beneficios más significativos de los entrenamientos cortos es que conducen a una mayor adherencia», explica Hays. «Es más probable que continúes con tu programa de fitness dado el compromiso de tiempo sustancialmente reducido».
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas repartida a lo largo de la semana. Además, debe añadir una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como resistencia o pesas, y ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Entrenamiento en casa fácil para principiantes
Un plan de entrenamiento en casa pega fuerte, si sabes lo que haces. Aunque probablemente aprenderás algunos trucos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, claro), lo cierto es que lo harás solo en el salón de tu casa.
¿Pero te dejaría WH hacer eso? Y una mierda. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua rellenable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que puedes. Desde mejoras en la resistencia y el aguante hasta cambios en la composición corporal (si ése es tu objetivo), es posible ver y sentir cambios tras un plan de entrenamiento físico de un mes de duración.
La clave está en seguir el plan de ejercicios. Si después del primer entrenamiento no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no te vas a convertir en Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
