Plan de ejercicios para todo el cuerpo en casa
No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Pero no siempre es fácil saber por dónde empezar o cómo evitar los errores que pueden provocar lesiones. Tanto si te duelen el cuello y la espalda por trabajar desde casa como si simplemente pasas demasiado tiempo en el sofá, es importante encontrar una rutina de ejercicios que mantenga tu cuerpo a salvo.
«Piense en su rutina diaria», dice Andy Gallardo, Director de Bienestar de los Empleados de Kaiser Permanente y entrenador certificado de fuerza funcional. «Desde agacharse en el jardín hasta estirar los brazos mientras hace la compra, todos los días se mueve de muchas maneras. El fitness funcional te ayuda a mantenerte fuerte y flexible mientras haces tu vida.» En pocas palabras: se trata de preparar el cuerpo para la vida cotidiana.
Sea cual sea el ejercicio que practiques, recuerda que la forma es fundamental. Si entrenas en casa, siempre puedes buscar en Internet vídeos y gráficos paso a paso que muestren cómo hacer estos ejercicios correctamente. Asegúrate de acudir a una fuente en la que confíes, y si algo te duele, detente siempre y busca ayuda.
Entrenamiento en casa fácil para principiantes
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir una buena sesión- utilizando el peso de tu cuerpo o equipos sencillos como mancuernas, pesas rusas o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Mejor aplicación para entrenar en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Plan de entrenamiento en casa sin equipamiento
¿Quién está dispuesto a prescindir de su carísima suscripción al gimnasio y practicar en su lugar una rutina de entrenamiento en casa de calidad? Si la respuesta es «tú», has llegado al lugar adecuado. Resulta que hay muchas formas de hacer ejercicio en casa sin el equipo de entrenamiento moderno. De hecho, puede obtener resultados utilizando poco más que la fuerza de su propio peso corporal.
Lo que sigue siendo vital es la misma fórmula subyacente de fijar objetivos y negarse a parar hasta alcanzarlos. Se podría decir que este mismo enfoque es la clave del éxito en la mayoría de las empresas de la vida. Para ayudarte a conseguirlo, te presentamos algunos de los mejores entrenamientos en casa sin equipamiento. Pero primero: respondamos a una pregunta habitual y, a continuación, tratemos algunos aspectos básicos sobre el ejercicio en casa.
Sí, se puede aumentar la masa muscular con ejercicios de peso corporal en casa, siempre que se emplee un método conocido como sobrecarga progresiva. A medida que avanza el entrenamiento, debe aumentar las repeticiones, reducir el tiempo de descanso entre cada ejercicio, incorporar variaciones nuevas y más exigentes, esforzarse hasta el fallo y aumentar el tiempo bajo tensión ralentizando los movimientos para forzar más los músculos. Cuando se utiliza equipamiento, la realización de series de descenso mecánico también forma parte de la estrategia de sobrecarga progresiva.
