Fila invertida
¿Qué es mejor para el desarrollo de la espalda: las dominadas o el remo con barra? Ambos ejercicios han demostrado su eficacia a lo largo de muchas décadas de ejercicio físico. Para determinar cuál es mejor, tenemos que ponerlos en contexto.
Las dominadas no requieren mucho equipamiento y pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar, a diferencia de los ejercicios de remo con barra. Si tienes espacio y las herramientas necesarias, puedes instalar una barra de dominadas en tu propia casa y hacer dominadas al estilo GTG.
A veces, las dominadas pueden causar dolor de codo y muñeca, pero en general, son un ejercicio muy seguro que te dará muchas advertencias antes de que se produzca una lesión real. La mayoría de las veces el dolor se debe a un sobreentrenamiento o a una técnica inadecuada.
Mientras que la dominada pone más énfasis en el dorsal ancho y ensancha la espalda, el remo con barra es un ejercicio completo que golpea la espalda de arriba abajo. Incluso se trabaja la zona lumbar.
El popular powerlifter Ed Coan ha dicho muchas veces que el remo con barra es uno de sus ejercicios de asistencia favoritos para el peso muerto. Y aunque el pull-up también es un buen movimiento de asistencia, no se le acerca ni de lejos porque el remo con barra imita la posición de la espalda durante los deadlifts y te enseña la alineación y conciencia adecuadas de la espalda.
Remo al menton con barra
del momento
John Graham, administrador principal de desarrollo de redes de la Red Universitaria de Salud St Luke’s, muestra dos excelentes ejercicios con peso corporal y pesas. La utilización de peso corporal y peso libre puede aumentar la fuerza y la resistencia en importantes patrones de movimiento y grupos musculares utilizados por los atletas en sus respectivos deportes.
La utilización de combinaciones de ejercicios puede entrenar múltiples grupos musculares del cuerpo en combinaciones que proporcionan una mayor intensidad y volumen de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular, la hipertrofia y el desarrollo de la resistencia de los atletas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Chin-Up invertido – Coloque la barra de forma segura en los ganchos de un rack de potencia alrededor de la altura de la cintura. Cuanto más baja esté la barra, más difícil será el movimiento. Túmbate en el suelo debajo de la barra (la barra debe estar justo por encima de la altura de la cintura). Agarra la barra con la mano por debajo, ligeramente por encima de la anchura de los hombros (con las palmas hacia arriba). Contrae el tronco y mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Tire hacia arriba hasta que el pecho toque la barra. Vuelve a bajar con la forma adecuada.
¿Es el remo con barra suficiente para la espalda?
Los ejercicios con el peso del cuerpo se encuentran entre los más eficaces para aumentar la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, para la mayoría de los entrenadores, los únicos ejercicios de peso corporal para la espalda que conocen son las dominadas. Aunque las dominadas son muy efectivas, pueden resultar demasiado exigentes para algunos o no lo suficiente para otros. Además, las dominadas no abarcan todas las posiciones en las que puede trabajar la espalda. Aquí entra el remo. Proporciona todos los beneficios significativos de un ejercicio de peso corporal, mientras que en realidad mejora la barra regular, mancuerna y remo con cable, tomando la parte baja de la espalda completamente fuera del movimiento. Hoy aprenderás cuatro variaciones del remo de dominadas que van desde los principiantes hasta los más avanzados. Nota sobre el remo: en todos los movimientos de remo es importante mantener la parte inferior de la espalda arqueada. Esta posición previene lesiones y ayuda a colocar los dorsales en la mejor posición para su activación.
Para realizar el remo de pie, todo lo que necesitas es algo sólido a lo que agarrarte, como un poste o una barandilla. Puedes agarrarte directamente a él o rodearlo con una toalla, sujetándola por los extremos. Coloca los pies cerca de la parte inferior del objeto al que te agarras e inclínate hacia atrás hasta la altura de los brazos. Mantén todo el cuerpo recto y rígido; el único movimiento se producirá en los codos y los hombros. Sube hacia el poste, apretando con fuerza los músculos de la espalda. Vuelve a bajar, estirando los brazos, y repite. A medida que te vayas haciendo más fuerte, también puedes hacerlas sujetándote con un solo brazo y tirando hacia arriba de un brazo cada vez.
Remo al menton con barra
en línea
8 min read El remo invertido es un excelente ejercicio que puedes realizar en tu gimnasio. Es bastante fácil de hacer, pero te mueve a través de una gama similar de movimientos para trabajar realmente tus dorsales, trapecios y otros músculos. Sin embargo, las filas invertidas no siempre están disponibles, por lo que estas alternativas a la fila invertida pronto podría convertirse en algunos de sus go-to ejercicios.
El remo invertido y todas sus alternativas pueden ser tan buenos para ti como el difícil ejercicio conocido como dominadas. Las dominadas son extremadamente exigentes, por lo que siempre desarrollarán la fuerza más rápido que la mayoría de los demás ejercicios. La diferencia clave es que, con las dominadas, soportas todo el peso de tu cuerpo con los brazos y la espalda, pero las filas invertidas te permiten mantener los pies en el suelo.
Las dominadas invertidas son una buena forma de aumentar los bíceps y tríceps. Los músculos de los bíceps trabajan más como una fuerza estabilizadora cuando se hacen filas invertidas, pero también se puede apuntar más específicamente cambiando su agarre.
Si utilizas un agarre por debajo de la mano con las palmas hacia arriba y realizas el remo, trabajarás más activamente los bíceps y los tríceps. Todos estos ejercicios pueden realizarse con cargas o volúmenes de entrenamiento elevados para ayudarle a producir el tipo de ganancias musculares y de fuerza generales que podría estar buscando.
