Cómo tirar hacia arriba
Los abdominales siempre se asocian con la belleza y la buena salud, tanto en las mujeres como en los hombres. Esta es una de las principales razones por las que los músculos centrales son el principal objetivo de la mayoría de los que hacen ejercicio. Además de ayudarte a perder peso, los ejercicios de abdominales te proporcionan unos abdominales sexys y marcados, y se ha demostrado que también mejoran la postura. Aunque los ejercicios tradicionales en el suelo y de pie tienen muchos adeptos, el entrenamiento con aparatos es mucho más eficaz y divertido. Por ejemplo, puedes utilizar una barra de dominadas o anillas para hacer ejercicios aún más exigentes. Echemos un vistazo a las dominadas para hacer crecer los abdominales rápidamente con la ayuda del equipamiento para dominadas.
Además de aumentar tu atractivo, los músculos abdominales desempeñan un papel esencial en el buen funcionamiento de tu cuerpo. Gracias a tus abdominales, puedes respirar y mover tu cuerpo, y apenas hay límites a las formas en que puedes fortalecerlos. El núcleo de tu cuerpo es la principal zona muscular estabilizadora que te permite controlar tu cuerpo y mantener el equilibrio. Los músculos centrales son (1):
¿Ayudan las flexiones a desarrollar la musculatura?
Las dominadas son un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza que puede ayudarte a desarrollar la musculatura, con nada más que el peso corporal y una barra resistente. Aunque requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, estabilidad central y coordinación, incluso los principiantes pueden llegar a hacer dominadas completas, según los expertos en fitness.
¿Es bueno hacer 10 pull ups?
Sin embargo, los hombres en forma y activos deben ser capaces de hacer al menos de 4 a 8 dominadas en una serie. Las mujeres activas y en forma deben ser capaces de hacer al menos de 1 a 3 dominadas en una serie. Cualquier número por encima de 8 para los hombres y 3 para las mujeres es muy bueno. Estarás en el percentil más alto si puedes hacer de 12 a 15 dominadas o más con buena forma.
¿Las flexiones te dan un six pack?
No, las dominadas no son un ejercicio de aislamiento abdominal. Al realizarlas, trabaja todo el cuerpo, empezando por las manos y terminando por las pantorrillas. No obstante, se recomienda que durante las dominadas intentes aislar tu core. Es decir, ejerza menos presión sobre las manos, las piernas y el pecho.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Variaciones de las tracciones y músculos afectados
Entre los errores más comunes en las dominadas se incluyen el uso excesivo de determinados músculos, como los bíceps, los pectorales o los trapecios, y el esfuerzo para forzar la barbilla por encima de la barra.Para conseguir dominadas mucho más eficaces, hay que centrarse en trabajar el dorsal ancho (dorsal ancho), los músculos grandes de la espalda en forma de V, según Ben Foster, entrenador jefe y fundador del People’s Athletic Club. Para aprovechar correctamente los dorsales, piensa en alejar los hombros de las orejas mientras cuelgas de la barra e imagina que «rompes» la barra tirando de las manos hacia abajo y hacia ti, explica Foster. Ambas señales ayudan a retraer la escápula, llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para desarrollar los músculos adecuados y realizar las dominadas con eficacia.
Prueba variaciones como las excéntricas o las dominadas asistidas con los pies en lugar de usar bandasLas bandas de resistencia son una herramienta popular para ayudar con las dominadas, pero Foster dijo que pueden limitar tu progreso: «Las bandas ayudan en la parte más difícil del movimiento, pero no te permiten desarrollar fuerza allí, por lo que algunas personas que pueden hacer un montón de dominadas con bandas pueden tener problemas en la transición a no usarlas», dijo Foster. Una estrategia mejor es utilizar varias variaciones del ejercicio a escala, dijo. Las excéntricas, o negativas, implican empezar en la parte superior del movimiento y bajar lentamente, lo que ayuda a desarrollar los músculos para controlar el peso corporal. También se puede utilizar un banco o una silla debajo de la barra para proporcionar algo de ayuda a través del movimiento, dijo Foster, o utilizar anillos de gimnasia para que pueda practicar tirando de su peso corporal con los pies en el suelo. Cuanto más alejados estén los pies de la barra, más difíciles serán las dos variantes.
Flexiones musculares
En la mayoría de los entrenamientos, te encontrarás con algunos ejercicios difíciles, pero podrás superarlos. Las flexiones, sin embargo, pueden ser una historia diferente: por mucho que quieras levantar el peso de tu cuerpo hasta la barra, puede que no seas capaz, al menos no inmediatamente. Pero si fortaleces tus músculos y te concentras en la forma, puedes llegar a dominar esa elusiva dominada. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se utilizan durante las dominadas, cómo realizarlas correctamente y cómo modificar el ejercicio según tus necesidades.
Las dominadas son ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que consisten en colgarse de una barra y tirar de todo el cuerpo hacia arriba. Según Prentiss Rhodes, Master Trainer de la NASM, las dominadas son ejercicios funcionales excelentes, ya que el desarrollo muscular y la coordinación que se obtienen al hacerlas pueden aplicarse a actividades como la escalada.
«Una de las principales ventajas de hacer dominadas en tu programa de entrenamiento es que se trata de un ejercicio multiarticular/compuesto de cadena cerrada», dice Rhodes. En otras palabras, se pueden entrenar muchos músculos diferentes, a diferencia de los ejercicios de aislamiento de una sola articulación.
¿Son saludables las flexiones?
Las dominadas son un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo. Se trata de un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo queda suspendido por las manos, que se agarran a una barra u otro implemento a una distancia normalmente superior a la anchura de los hombros, y se tira de él hacia arriba. Al hacerlo, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para acercar los codos al torso.
Las dominadas fortalecen varios músculos de la parte superior del cuerpo, como el dorsal ancho, el trapecio y el bíceps braquial. Las dominadas pueden realizarse con la mano por encima (en pronación), por debajo (en supinación) -a veces se denominan dominadas-, en posición neutra o con la mano girando.
Comenzando por colgarse de la barra, el cuerpo se eleva verticalmente. Desde la posición superior, el participante baja el cuerpo hasta que los brazos y los hombros están completamente extendidos[1]. El rango final de movimiento en el extremo superior puede ser la barbilla sobre la barra o más alto, como el pecho a la barra[2].
Las dominadas son un movimiento compuesto de cadena cerrada que implica la flexión del codo y la aducción o extensión de la articulación del hombro. [1] [3] [4] Los músculos trapecio, infraespinoso y braquial son más activos al principio de la dominada; el dorsal ancho, el redondo mayor y el bíceps braquial alcanzan su máxima actividad durante la mitad del movimiento, y el tríceps braquial y el subescapular experimentan la máxima actividad en la parte superior del movimiento. 5] Existe similitud con el pull-down en cuanto a la activación muscular. 6].
