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El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o musculación depende de tu capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No nos cansaremos de repetirlo. Emparejar grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que continúas, equivale a más fuerza y más músculo.
Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado pueda parecer una opción segura cuando ves una barra libre y los únicos bancos que ves están en uso o han sudado recientemente, trabajar una combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de conseguir un cuerpo funcional y listo para la playa.
Pero más importante que conocer los grupos musculares es saber cómo entrenarlos. Aquí tienes tres ejercicios de ejemplo, incluido uno de peso corporal, para cada uno de los seis grupos musculares. Recuerda, sin embargo, que el hecho de que estos ejercicios se dirijan a un músculo determinado no significa que sea el único músculo que vayas a trabajar. Algunos de estos ejercicios, como el press de banca con barra, por ejemplo, son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
¿Qué músculos no deben entrenarse juntos?
Una división típica de dos días, por ejemplo, trabaja la parte inferior del cuerpo un día y la parte superior al día siguiente. También puedes trabajar un día los músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps) y otro día los de tracción (espalda y bíceps).
¿El pecho y los bíceps son una buena combinación?
Sí, el pecho y los bíceps pueden entrenarse juntos en un solo entrenamiento de forma segura y eficaz. Mientras que muchos entrenan toda la parte superior del cuerpo o tienen días dedicados sólo al pecho o a los bíceps, combinar el pecho y los bíceps el mismo día puede ayudarte a maximizar la eficacia del entrenamiento. También le permite seguir muchas divisiones de empuje y tracción.
Qué grupos musculares entrenar juntos reddit
Ningún músculo se entrena por sí solo. Los músculos más pequeños son necesarios para apoyar a los más grandes, mientras que las diferentes agrupaciones complementan los músculos tanto en funcionalidad como en apariencia. Agrupar los músculos y entrenar con una combinación de pesas y bandas de resistencia para el botín te ayudará a enfocar y dirigir mejor tus ejercicios, a la vez que te dará días de descanso adecuados para la recuperación.
Dentro de estas agrupaciones significativas, también hay agrupaciones menores, que de nuevo se pueden trabajar juntas. Las piernas están formadas por varios músculos, como las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos de los brazos incluyen los antebrazos, los bíceps y los tríceps, mientras que la espalda comprende los romboides, los trapecios y los dorsales.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Todos estos músculos trabajan juntos, por lo que no tiene sentido entrenar sólo un músculo o incluso un grupo si quieres tener un cuerpo sano y definido. Por este motivo, es importante entrenar diferentes grupos juntos el mismo día.
Por ejemplo, si trabajas el pecho, debes pensar también en los hombros y los brazos, ya que estos músculos suelen complementar los ejercicios de pecho. Sin embargo, no es necesario que pienses en las piernas, por lo que puedes trabajar estas agrupaciones en días separados de la semana. Permítase días de descanso entre el entrenamiento de pecho y el de piernas.
La mejor división para el crecimiento muscular
El entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas tienen sus beneficios. Puede mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la salud en general. Incorporar algún tipo de entrenamiento de resistencia a su régimen de ejercicios también puede ayudar a mejorar la salud ósea. El esfuerzo sobre los huesos y las articulaciones estimula el crecimiento de las células óseas, lo que puede crear una estructura más densa y fuerte.
Estos grupos trabajan bien en parejas, por lo que a veces se oye la expresión «pecho y espalda» o «piernas y abdominales» cuando la gente planifica sus entrenamientos. Por supuesto, se puede entrenar un solo grupo muscular en una sesión, pero ciertos grupos funcionan bien juntos y también pueden evitar el sobreentrenamiento de un grupo muscular concreto.
Es importante recordar que también se necesita tiempo de descanso para que un músculo gane fuerza, gane masa y funcione de forma saludable. Por lo tanto, para maximizar los resultados, entrenar dos grupos musculares un día y luego pasar a otros dos grupos al día siguiente, y así sucesivamente, permitirá que cada grupo muscular tenga tiempo para descansar y recuperarse un poco.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede mezclar los grupos musculares en función del número de veces que planee utilizar las pesas durante la semana. Puedes añadir días de descanso entre medias y, por supuesto, mezclar algo de cardio si estás haciendo un poco de todo, pero es posible entrenar todos los días sin lesionarse si eres inteligente sobre en qué áreas del cuerpo te centras.
Cuántos ejercicios por grupo muscular
Dependiendo de su trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluido el sueño), puede necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento se produce lejos del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no conviene entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido de un entrenamiento anterior.
«Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo», dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. «En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo brazos en su lugar».
«Designo un día a la semana para entrenar al aire libre», añade Bolotte. «Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque ayuda a cambiar tu mentalidad de un ambiente constante de gimnasio.»
Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.
