Tren al fracaso คือ
En primer lugar, no estamos hablando de completar repetición tras repetición de movimientos con una técnica pobre y una mecánica deteriorada. Estamos definiendo el fracaso como «fracaso técnico»: llegar (idealmente) a la repetición antes de que tu forma se venga abajo.
Y en segundo lugar, no recomendamos esto todo el tiempo. Es una herramienta que debe utilizarse como parte de tu programa, no como el programa completo. Es una herramienta que utilizamos con gran éxito con nuestros clientes de Programación Individualizada de la amplitud de movimiento online.
Pero a medida que haces más repeticiones, este 50% de las fibras comienzan a fatigarse, por lo que tu cuerpo recluta otras unidades motoras para ayudar. Si haces repeticiones hasta el fallo, entrenarás el mayor número posible de fibras musculares. Cuanto más entrenes, más se adaptará tu cuerpo para crear mejoras a largo plazo en fuerza, resistencia e hipertrofia.
Aunque el trabajo total realizado en una sesión puede ser menor, el volumen de cada serie suele ser mayor. Esto puede mejorar la eficacia de las fibras musculares de contracción lenta (resistentes a la fatiga). Esto mejora nuestra resistencia y puede contribuir a aumentar la hipertrofia muscular.
Entrenamiento al fallo durante el corte
Como nuevo levantador de pesas que intenta ganar tamaño muscular, ¿hasta qué punto se debe levantar cerca del fallo? Algunos argumentan que los principiantes deben detenerse antes del fallo, dejando unas pocas repeticiones en reserva, unas pocas repeticiones en el tanque. Este consejo tiene su lógica. Permite a los principiantes practicar mejor su técnica y reduce el riesgo de lesiones.
Otros argumentan que los principiantes deben realizar sus series hasta el fallo muscular, asegurándose de que se están esforzando lo suficiente para estimular una cantidad máxima de crecimiento muscular con cada serie. Pero, ¿llevar una serie hasta el fallo muscular estimula realmente un mayor crecimiento muscular? Echemos un vistazo a la investigación.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Por último, no todos los levantamientos son iguales. Algunos se adaptan mejor al entrenamiento hasta el fallo que otros. Así que no es tan sencillo como decir que un principiante debe entrenar siempre al fallo o evitar siempre entrenar al fallo. A menudo depende del levantamiento específico.
Hay varias formas de definir el fallo. La forma más objetiva de definir el fallo es el fallo absoluto, es decir, el punto en el que ya no puede mover el peso. Si no puede levantar la barra del suelo, por mucho que flexione la parte inferior de la espalda, ha llegado al fallo absoluto. Este tipo de fallo se utiliza a menudo en la investigación de levantamiento porque permite a los investigadores estandarizar sus resultados. Hacen que los participantes levanten hasta que no pueden levantar más. Sencillo.
Entrenamiento de la hipertrofia hasta el fallo
El entrenamiento hasta el fallo es el estado en el que no puedes completar más repeticiones con la forma adecuada. Esto se debe a una reducción de la producción de fuerza máxima en un músculo, y marca el punto en el que el músculo ha alcanzado la fatiga. Entonces, ¿qué mecanismos son responsables de la fatiga muscular? No existe una única causa de fatiga muscular, y los mecanismos implicados dependen en gran medida de la tarea que ha provocado el fallo (1). Existen dos tipos principales de fallo muscular: neural y muscular.
Cuando se utiliza el cuerpo al máximo, ya sea levantando el mayor peso posible o completando un entrenamiento HIIT a la máxima intensidad, el sistema nervioso central se activa rápidamente para que los músculos produzcan la fuerza y la velocidad necesarias para la tarea. Sin tiempo para recuperarse, el sistema nervioso central puede cansarse y empezará a enviar menos señales a los músculos. Si los músculos reciben menos estímulos, producirán menos fuerza. Esta fatiga central puede producirse en cualquier parte, desde el cerebro hasta el sistema nervioso que conecta el cerebro con los músculos. Los neurotransmisores son las sustancias químicas responsables de transmitir las señales eléctricas a través de los nervios, y una teoría propuesta para la fatiga neural es que estos neurotransmisores se ven afectados por el ejercicio intenso (2).
¿Es necesario el entrenamiento al fallo para el crecimiento muscular?
En sus libros, habla mucho de entrenar hasta el fallo, pero me cuesta entender qué es exactamente el fallo para mí. ¿Es cuando no puedo levantar el peso para una repetición más, o es cuando no puedo utilizar mis músculos en absoluto, incluso con ayuda? Explíquese.
Algunos de los que llevamos tiempo en este deporte damos por sentada la frase «entrenar hasta el fallo». En realidad, es un término que se utiliza de forma bastante general para describir varios puntos diferentes en la escala del agotamiento muscular al realizar un ejercicio. Te lo explicaré.
Cuando realizo un ejercicio como el press de banca inclinado Nautilus, y elijo un peso que me permite realizar sólo ocho repeticiones, esas repeticiones las hago a tope y en buena forma. Al final de las ocho, estaba agotado, no era capaz de realizar ni una repetición más por mí mismo. Esto se llama fracaso positivo.
Si has visto fotos o vídeos míos entrenando, te habrás dado cuenta de que normalmente entrenaba con un compañero. Aunque normalmente entrenaba hasta el fallo positivo en cada entrenamiento, a menudo quería ir más allá del fallo, que se refiere al punto de una serie en el que ya no puedes realizar una repetición sin la ayuda de un observador. En este punto, tu observador te ayudará a completar una o dos repeticiones más reduciendo parte de la resistencia.
