Peso muerto americano
Túmbese boca arriba y doble una rodilla para apoyar el pie en el suelo con la tibia aproximadamente vertical. Extienda los brazos y coloque las manos apoyadas en el suelo ligeramente hacia los lados para proporcionar cierta estabilidad. Manteniendo la otra pierna estirada y los abdominales contraídos, empuje a través del suelo con todo el pie pero con preferencia por el talón y extienda la cadera al máximo, llevando la pierna estirada hacia arriba junto al muslo de la pierna doblada y manteniendo las caderas cuadradas mirando al techo. Concéntrese conscientemente en la contracción activa de los glúteos y los abdominales tensos para asegurarse de que el movimiento se produce en la cadera y no a través de una extensión lumbar excesiva. Vuelva al suelo bajo control. Es una buena práctica mantener la última repetición de cada serie en la parte superior durante unos segundos.
El puente de glúteos con una sola pierna ayuda a desarrollar la fuerza y la activación de los glúteos de manera más eficaz que el puente bilateral, y desarrolla una mayor estabilidad en las caderas y el tronco mediante el entrenamiento de una mejor propiocepción y control.
El puente de glúteos a una pierna puede utilizarse en la preparación del entrenamiento para activar los glúteos sin fatiga excesiva con 2-4 series de 5-15 repeticiones, o después del entrenamiento con resistencia para series de 5-10 si procede.
¿Son eficaces los puentes para glúteos?
El puente de glúteos, también llamado elevación pélvica, es un ejercicio para la parte posterior de las piernas y los glúteos. También fortalece toda la musculatura central. Aunque no necesitas ningún equipamiento adicional, este ejercicio de piernas es muy eficaz.
¿Cuál es la diferencia entre el puente de glúteos y el empuje de cadera?
Info: La diferencia entre Hip Thrust y Glute Bridge es la posición de los hombros. Con el puente de glúteos están en el suelo, mientras que con los empujes de cadera los hombros están en la máquina o en un banco de pesas.
¿Para qué sirve el puente para glúteos?
El puente de glúteos es un ejercicio que se dirige principalmente a los músculos de los glúteos, pero al mismo tiempo también activa los músculos posteriores de los muslos, así como la zona lumbar.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Empuje de cadera con barra
Si en la parte superior de tu lista de objetivos de fitness figura «desarrollar unos glúteos fuertes y poderosos», los ejercicios de glúteos de eficacia probada, como sentadillas, peso muerto y estocadas, serán probablemente la columna vertebral de tu programa de entrenamiento.
Aunque estos movimientos seguramente te ayudarán a conseguirlo, hay otros ejercicios que también puedes incluir en tu rutina. Entre: El puente de glúteos Kas, un ejercicio para aumentar los glúteos que consiste básicamente en un empuje de cadera aislado y controlado, según Morit Summers, entrenadora personal titulada y propietaria de Form Fitness Brooklyn en Nueva York. (Por cierto, el movimiento debe su nombre al preparador físico Kassem Hanson, que lo popularizó recientemente, pero en realidad no es un ejercicio nuevo, dice Summers).
Aquí, Summers analiza todos los beneficios que ofrece el puente de glúteos Kas. Además, explica en qué se diferencia exactamente del empuje de cadera estándar y cómo realizar y modificar el ejercicio en función de tu forma física.
No hay mucha diferencia entre la configuración del puente de glúteos Kas y la del empuje de cadera -los omóplatos descansan sobre un banco y levantas las caderas hacia el techo-, pero el puente de glúteos Kas implica una menor amplitud de movimiento y cantidad de potencia, dice Summers. «Cuando haces un empuje de cadera completo, estás permitiendo que tu cuerpo se pliegue y utilice más potencia para impulsar el peso hacia arriba, y puedes hacer cargas aparentemente mucho más grandes», explica. «Con el puente de glúteos Kas, entras en un rango de movimiento mucho más corto y te diriges sólo a los glúteos, y no permites que el cuerpo se involucre de la misma manera».
Puente de glúteos con peso
Lectura de 10 minutos La tonificación de los glúteos se ha convertido en un elemento básico del entrenamiento en los últimos años. Y aunque el ejercicio recomendado de facto para conseguir unos glúteos grandes es la sentadilla, no es la única opción sólida para desarrollar los glúteos.
El puente de glúteos con barra es un ejercicio fantástico para desarrollar los glúteos, junto con los isquiotibiales y los cuádriceps. De hecho, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos y aumentar la movilidad de las bisagras de la cadera. Sin embargo, para cosechar todas sus recompensas, primero debemos aprender a realizarlos correctamente.
Aunque el puente de glúteos es un ejercicio relativamente sencillo, hay buenas razones por las que sigue siendo un ejercicio tan popular. Si se realizan correctamente, los puentes de glúteos fortalecerán algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo, a la vez que son ideales para principiantes. Si aún no los ha incluido en su programa de entrenamiento, ya es hora de que lo haga.
El puente de glúteos, como su nombre indica, es una de las mejores elevaciones para trabajar los glúteos. Unos glúteos más fuertes te ayudarán en una gran variedad de actividades diarias que requieren la parte inferior del cuerpo. Además, los isquiotibiales y los cuádriceps también se trabajan durante los puentes de glúteos.
Variaciones del puente de glúteos
Muchas personas que entrenan los glúteos se centran principalmente en dos tipos de ejercicios: sentadillas y peso muerto. A pesar del hecho de que estos ejercicios activan una cantidad significativa de masa glútea, pueden no estimular completamente todas las regiones de los glúteos.
Aunque otros ejercicios siguen siendo extremadamente importantes para el desarrollo continuo de los glúteos, hay un grupo adicional de ejercicios que se han popularizado en los últimos años. Estos ejercicios se conocen como movimientos basados en la extensión de la cadera e incluyen una serie de variaciones como los puentes de glúteos, los empujes de cadera, los kickstands, los hipers a 45 grados, los hipers inversos, etc.
Un puente de glúteos con barra es un movimiento en el que te tumbas en el suelo con las piernas flexionadas, empujas las caderas hacia el techo, aprietas los glúteos y empujas el suelo con los pies, mientras utilizas una barra para añadir peso. El objetivo de este movimiento es activar y trabajar eficazmente los glúteos.
El puente de glúteos con barra es un gran movimiento compuesto que puede ayudar a aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos. Dado que a muchos principiantes les cuesta activar los glúteos correctamente y sienten el ejercicio más en los cuádriceps o los isquiotibiales, es mejor empezar sólo con el peso corporal. Progrese al uso de una barra sólo cuando pueda involucrar adecuadamente los músculos de los glúteos para hacer la mayor parte del trabajo.
