Press de banca
El press de banca es un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Los hombros y los brazos presionan el peso por encima de la cabeza mientras las piernas, la zona lumbar y los abdominales te equilibran. El press sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios para conseguir unos hombros fuertes, musculosos y sanos y unos brazos más grandes.
Para evitar el dolor de hombros, realiza el Press de Cabeza con un agarre estrecho para no doblar los codos. Encoge los hombros en la parte superior. Presiona la barra por encima de la cabeza, bloquea los codos y encoge los hombros hacia el techo. De este modo se trabajan los trapecios y se evita el pinzamiento de hombros.
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Haz Press de Cabeza dentro de tu Power Rack si es lo suficientemente alto. Si es demasiado baja como la mía, coloca la barra en los montantes exteriores de tu Power Rack y desengánchala. Si tu Power Rack no tiene montantes exteriores, o no tienes Power Rack, tira de la barra desde el suelo sobre tus hombros (Power Clean it). Una vez que la barra esté en la parte delantera de tus hombros, sigue estos cinco sencillos pasos para realizar Press de Cabeza con la forma adecuada…
¿Para qué sirve el press de hombros con barra?
El press de hombros con barra es un ejercicio compuesto que trabaja los deltoides, los trapecios y los tríceps. También fortalece el manguito de los rotadores, el cuello y el tronco. Este movimiento es ideal para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad general.
¿Es mejor el press de hombros con mancuernas o con barra?
Si su objetivo principal es desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y aumentar otros levantamientos como el peso muerto, entonces el press de hombros con barra podría ser lo mejor para usted. Si quieres desarrollar toda la zona del deltoides, entonces incluye el press de hombros con mancuernas en tu entrenamiento.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Prensa de empuje
Aunque a primera vista el press de hombros parece bastante sencillo, hay un poco de técnica que te ayudará mucho a asegurarte de que no sólo mantienes tus hombros a salvo, sino que también consigues un gran entrenamiento de hombros.
El press de hombros con barra puede realizarse tanto sentado como de pie. Sentado ayudará a proteger la espalda un poco más, mientras que de pie requerirá un poco de ayuda adicional de los músculos centrales.
Para los principiantes, sugiero empezar primero con mancuernas antes de pasar a las barras. A medida que progrese, mezcle press de hombros con mancuernas y con barra como parte de una rutina de hombros completa.
Beneficios del press de hombros con mancuernas
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Como su nombre indica, el press de hombros con barra fortalece los músculos de los hombros. Si se realiza correctamente, también puede ayudar a fortalecer la espalda y el tronco. Incorpore este ejercicio a su entrenamiento de fuerza, musculación o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
También conocido como: Press de hombros con barra de pie, press por encima de la cabeza, press militar, press estrictoObjetivos: Hombros, parte superior de la espalda, parte media de la espalda y tronco: Barra y platosNivel: Principiante
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas y rodillas completamente extendidas, pero sin bloquear las rodillas. Sujeta la barra en posición frontal (apoyada en la parte delantera de los hombros) con los codos apuntando hacia delante y las manos separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
Press inclinado con mancuernas
Ambos ejercicios tienen como objetivo fortalecer los hombros, concretamente los deltoides anterior, medio y posterior. Estos músculos, a su vez, son responsables de la flexión, abducción y extensión del hombro.
De forma secundaria, los músculos bíceps y tríceps también intervienen en ambos ejercicios, junto con los manguitos rotadores, los trapecios, los dorsales, los teres mayor y menor y los romboides. Además, los músculos del tronco también actúan como estabilizadores, pero su implicación varía en función de si los ejercicios se realizan de pie o sentado.
El press de hombros con barra requiere más trabajo de los deltoides anterior y medio, ya que tienes que bajar la barra por delante de ti para evitar golpearte la cabeza. Esto significa que los deltoides posteriores no se trabajan tanto, pero puedes minimizar este efecto añadiendo a tu entrenamiento ejercicios como la flexión con mancuernas.
Por otro lado, la variante con barra permite levantar más peso y, por tanto (si forma parte de un programa de entrenamiento inteligente), desarrollar más masa muscular y fuerza. El uso de una barra proporciona al cuerpo una ventaja mecánica sobre las mancuernas, lo que permite levantar más peso.
