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Aunque el press de banca con mancuernas puede ser conocido como un ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, es mucho más que eso: «El press de banca, aunque pone el énfasis en grupos musculares específicos, es un movimiento que afecta a todo el cuerpo», dice Lisa Niren, vicepresidenta de contenidos e instructora jefe de Fiture.
De hecho, el press de banca con mancuernas puede ayudarte a desarrollar fuerza en todo el cuerpo para prepararte para otros ejercicios (hola, flexiones de brazos) y hacerte sentir como un badass superfuerte. Pero si eso no te convence lo suficiente, sigue leyendo para conocer todos los beneficios que ofrece el press de banca con mancuernas, además de consejos sobre cómo realizar el ejercicio a la perfección, ya sea con la técnica clásica o utilizando una variación reducida o nivelada.
Para realizar el press de banca clásico con mancuernas, túmbate boca arriba en un banco de entrenamiento y sujeta una pesa libre en cada mano por encima de las axilas, explica Antonia Henry, M.Sc., R.Y.T., entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de atletismo durante el embarazo y el posparto. A continuación, extiende los brazos para presionar las mancuernas hacia el techo, haz una breve pausa y, por último, vuelve a bajar las pesas hasta el pecho.
¿Es bueno el press de banca con mancuernas?
Es mejor hacer press de banca con mancuernas si quieres priorizar los músculos del pecho, pero si quieres activar más los tríceps, puedes usar la barra. El press de banca con mancuernas proporciona más amplitud de movimiento, por lo que si tu objetivo es construir músculo, entonces elige un press de banca con mancuernas.
¿Es más difícil hacer press de banca con mancuernas?
Los levantadores son mucho más fuertes en press de banca con barra que con mancuernas. Sin embargo, el equipo noruego también descubrió que los press de banca con mancuernas utilizan mucho menos músculo del tríceps que los press de banca con barra. Esto se debe probablemente al hecho de que el movimiento es más en arco con las mancuernas, ya que los brazos se mueven hacia arriba y juntos.
Press de banca con mancuernas en el suelo
Tener una mancuerna en casa siempre es útil para desarrollar la musculatura en cualquier momento del día. Hay innumerables ejercicios que se pueden hacer con una sola mancuerna. Si buscas fortalecer el pecho, uno de los mejores movimientos que puedes hacer es el press de banca con mancuernas.
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Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Túmbate horizontalmente con la espalda tocando un banco y sujeta dos mancuernas, una en cada mano, a la altura del pecho, justo por debajo de la línea de los pezones. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia los pies y arquea la espalda sacando el pecho.
El press de banca con mancuernas es un movimiento unilateral, que ayuda a mejorar tu forma y a corregir los desequilibrios musculares. En comparación, una barra podría hacer que trabajases un lado del pecho más que el otro, pero el press con BD corrige ese posible error.
Dado que el press de banca con mancuernas utiliza más músculos para estabilizar y realizar los movimientos correctamente, debes levantar pesos más ligeros en comparación con el press con barra. Un consejo es levantar el 70% del peso que normalmente levantaría en un press de banca.
Banco con mancuernas declinadas pr
Posición inicial: Agarre dos mancuernas y túmbese en decúbito supino (boca arriba) sobre un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo o sobre una plataforma elevada que le permita mantener la columna plana o neutra (plana). Si trabaja con un observador, hágale una señal para que le ayude a entregarle las mancuernas.
Comprima y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) para establecer un contacto firme con el banco. La cabeza, los hombros, los glúteos y los pies deben estar en contacto con el banco y el suelo/la plataforma durante todo el ejercicio. Pida ayuda a su observador para colocarse en la posición inicial. Sujete cada mancuerna con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas hacia delante y los pulgares alrededor del asa), presione las mancuernas hasta una posición a la altura de los ojos o justo debajo de ellos, con los codos completamente extendidos. Mantenga una posición neutra de la muñeca (evite la flexión/extensión de la articulación de la muñeca).
Fase descendente: Inspire y baje lentamente las mancuernas al unísono y con un movimiento controlado hacia la mitad del pecho, pero ensanchándose ligeramente hacia las axilas. Toque suavemente las mancuernas contra el pecho sin que reboten, manteniendo la posición neutra de las muñecas. Mantenga los codos pegados a los costados (enfatiza más los tríceps) o separados del cuerpo (enfatiza más los pectorales). Mantenga todos los puntos de contacto con el banco y el suelo/la plataforma y evite arquear la parte baja de la espalda.
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Una de las reglas fundamentales del levantamiento de pesas es realizar los ejercicios con barra al principio del entrenamiento y los ejercicios con mancuernas más tarde, ya que generalmente se puede levantar más peso con las barras que con las mancuernas.
Investigadores noruegos compararon el banco de barra con el de mancuernas en levantadores de pesas entrenados, midiendo cuánto peso podían levantar para una fuerza máxima y analizando la actividad muscular de los pectorales, deltoides anteriores, tríceps y bíceps.
Los investigadores confirmaron que se puede levantar un 20% más de peso con una barra que con una mancuerna. También descubrieron que, aunque había poca diferencia en la actividad muscular de los pectorales y los deltoides en ambos ejercicios, el press de banca con mancuernas utilizaba menos tríceps y más bíceps.
Los levantadores son mucho más fuertes en el press de banca con barra que en el press de banca con mancuernas. Sin embargo, el equipo noruego también descubrió que en el press de banca con mancuernas se utiliza mucho menos músculo tríceps que en el press de banca con barra. Esto se debe probablemente al hecho de que el movimiento es más en arco con las mancuernas, ya que los brazos se mueven hacia arriba y juntos. La barra, por otro lado, sólo permite que los brazos se muevan en línea recta hacia arriba. Esto te permite fatigar primero los tríceps en los press de banca. Luego, cuando pases a los press con mancuernas, los tríceps no serán el punto débil y podrás centrarte más en los pectorales.
