Máquina de press de pecho
El press de pecho y el press de banca son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Ambos son ejercicios de press horizontal y, por lo tanto, trabajan músculos similares.
El press de pecho se suele realizar con pesos más ligeros y en una trayectoria de movimiento fija. El press de banca, por el contrario, se suele realizar con pesos más elevados y en una amplitud de movimiento libre.
Las máquinas de press de pecho tienen muchas formas y tamaños. Algunas se cargan con placas de pesas normales, como la que utiliza Philip en la imagen superior, y otras tienen una pila de pesas en la que se selecciona la cantidad de peso que se desea utilizar moviendo un pasador. Algunas máquinas te permiten ajustar la inclinación del banco para que puedas trabajar la parte superior del pecho con press inclinado o la parte inferior con press declinado.
El press de banca es un levantamiento clásico de la parte superior del cuerpo que han utilizado atletas y culturistas durante casi un siglo. El press de banca tradicional se realiza en un banco plano, pero puedes utilizar un press de banca inclinado para centrarte un poco más en los pectorales superiores. Otras variaciones comunes del press de banca son el press de banca con mancuernas, el press de suelo y el press de banca con máquina Smith.
¿Qué músculos trabaja el press de banca con barra plana?
Este ejercicio se realiza tumbado en un banco plano y presionando una barra hacia arriba y hacia abajo a la altura del pecho. Trabaja los músculos pectorales, los hombros y los brazos.
¿Está bien hacer sólo press de banca plano?
Además, el ángulo del press de banca plano coloca los tendones del pectoral en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo pueden derivarse del press de banca plano. Muchos pectorales desgarrados en el culturismo han sido el resultado de press de banca plano pesado.»
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Press de banca con agarre cerrado
Existen 6 movimientos fundamentales que deben entrenarse en fitness: empuje, tracción, sentadilla, estocada, bisagra y rotación. Los 6 son igualmente vitales, pero hoy sólo nos centraremos en el empuje y, por lo tanto, en el press de banca, ya que el PRESS DE BANCA es el REY del EMPUJE. Para sobresalir en este patrón de movimiento esencial, es importante aprender todo lo que puedas sobre él.
Por ello, hemos elaborado esta guía en la que cubrimos cómo realizar el press de banca (con indicaciones sobre la forma correcta e incorrecta), los beneficios inimitables del press de banca y los músculos que se trabajan, las muchas variaciones del press de banca (press de pecho con barra y mancuernas) y cómo programar este movimiento de fuerza funcional principal en tu rutina.
Los principales motores del press de banca son el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. El objetivo del press de banca es fortalecer y aumentar el tamaño de estos músculos, así como mejorar la estabilidad para los movimientos de empuje.
El press de banca desempeña un papel muy importante en la halterofilia, el culturismo y el powerlifting, ya que es uno de los ejercicios compuestos básicos. En concreto, el press de banca con barra es uno de los tres grandes ejercicios de la halterofilia de competición, junto con las sentadillas y el peso muerto. Esto se debe a que con sentadillas, peso muerto y press de banca, tienes una imagen clara de la fuerza total del cuerpo. Por ello, el press de banca se considera el ejercicio definitivo para la parte superior del cuerpo.
Press de banca con barra
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El press de banca ayuda a desarrollar muchos músculos de la parte superior del cuerpo. Puede realizar este ejercicio con una barra o con mancuernas. Realice press de banca con regularidad como parte de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para aumentar la fuerza y el desarrollo muscular.
Si no tiene acceso a un banco de press especializado, puede utilizar un banco plano estándar. También puedes hacer press de banca con mancuernas o con una barra. Sea cual sea tu elección, asegúrate de seleccionar el peso adecuado para ti.
Túmbese en el banco, debajo del soporte que sujeta la barra. Tus ojos deben estar más o menos alineados con la parte delantera de los montantes de la barra. Los glúteos, los hombros y la cabeza deben estar planos sobre el banco, con la columna vertebral neutra. Los pies apoyados en el suelo y relativamente separados.
Cuando haya terminado las repeticiones deseadas, coloque la barra en el soporte con los codos bloqueados. Mueva la barra hacia atrás gradualmente hasta que sienta los montantes del rack y, a continuación, baje la barra hasta el reposabrazos.
Press inclinado con mancuernas
«Es difícil dar una cantidad de peso porque cada persona es diferente», dice Reay. «Sugiero empezar con poco peso, y luego encontrar un peso con el que puedas levantar tres series de ocho repeticiones. Al final de la tercera serie, si sientes que te quedan dos o tres repeticiones en el tanque, ese es un buen punto de partida. Debe suponer un reto, pero tu forma no debe deteriorarse».
A partir de ahí, dice, puedes empezar a añadir una pequeña cantidad de peso extra a la barra en cada sesión de entrenamiento a medida que mejora tu fuerza y tu capacidad de press de banca. Una vez más, Reay dice que no hay un número específico al que todo el mundo deba aspirar, pero sugiere una forma de calcular tu próximo objetivo de press de banca utilizando tu peso corporal.
«Cuando estás empezando, deberías levantar alrededor de la mitad de tu peso corporal, pero eso dependerá de muchos factores», dice Reay. «Luego, cuando te sientas cómodo con el ejercicio, creo que un buen objetivo es acercarte a levantar tu peso corporal».
