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El plank (también llamado plancha frontal, hover o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de fuerza central que consiste en mantener una posición similar a la de una flexión de brazos durante el máximo tiempo posible[cita requerida] .
La plancha más común es la de antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de una flexión, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2]. La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, así como en los entrenamientos de boxeo y otros deportes[3][4][5].
La «plancha extendida» añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizarla, se comienza en la posición de flexión de brazos y se extienden los brazos o las manos hacia delante todo lo posible[6].
Guinness World Records enumera el récord de mayor duración de un tablón frontal, apoyándose en los codos, como 9 horas, 30 minutos 1 segundo establecido por Daniel Scali.[8] El récord anterior de 8 horas 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11][12][13][14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo una tabla durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tabla en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
¿Cuánto tiempo debe aguantar una tabla un principiante?
La mayoría de los expertos recomiendan entre 10 y 30 segundos. «Concéntrate en hacer varias series de menor duración», dice L’Italien. A medida que progreses, puedes alargar el plank hasta uno o incluso dos minutos, pero no vayas más allá.
¿Las planchas queman grasa abdominal?
No sólo te ayudará a perder grasa abdominal, sino a desarrollar todos los músculos, lo que me parece mucho mejor». Sin embargo, si todavía quieres hacer planchas en el gimnasio y no tienes la oportunidad de que un entrenador te observe y te ayude a hacerlas correctamente, puede que las estés haciendo mal.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Ejercicios de plancha lateral
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Las planchas tienen muchos beneficios, ya que son un excelente ejercicio abdominal y del tronco. Para mantener el tronco fuerte y estable, añade las planchas a tu programa de ejercicios abdominales. Sigue leyendo para descubrir los beneficios de los ejercicios de plancha y los distintos tipos de ejercicios de plancha junto con las instrucciones.
Las planchas aportan muchos beneficios físicos. Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un tronco fuerte y sólido tiene buen aspecto y sienta bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar e impulsar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Más información
¿Por qué deberías hacer planchas, e incluso variaciones de planchas más difíciles? Porque este efectivo movimiento de cuerpo entero no requiere mucho espacio, equipamiento sofisticado ni una suscripción al gimnasio. Además, cada movimiento desplaza el centro de gravedad y obliga a los abdominales, brazos, espalda y glúteos a estabilizar el cuerpo.
La entrenadora física y profesora de yoga Stacey Lei Krauss, fundadora y creadora del programa Cardio Yoga, diseñó esta secuencia de plancha de 10 minutos y cinco movimientos, que incluye varias variaciones de la posición de plancha estándar.
Para empezar, simplemente despeja un espacio en el suelo. Complete el ciclo completo tres veces por semana, tomándose 30 segundos entre cada movimiento para girar las muñecas y los hombros, y conseguirá unos músculos centrales más fuertes, un mejor equilibrio y una verdadera sensación de logro, sin ni siquiera tocar unas pesas o (si es como Krauss, que prefiere ir descalzo) atarse las zapatillas.
(A) Empiece a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros, las rodillas y los pies separados a la altura de las caderas y los dedos extendidos. Si eres principiante, apóyate en los antebrazos. (Esto también se aplica a todos los ejercicios posteriores).
Plancha workout
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Hemos tomado prestados nuestros movimientos favoritos de DeCurtins para crear el Reto de 30 días de planchas de Hers. Haz un plank diferente cada día durante el próximo mes y no sólo notarás una diferencia en la forma en que te mueves, sino que también amplificarás el resto de tu rutina, y nunca más te quedarás sin un entrenamiento de cuerpo completo. Sugerimos hacer las planchas de nuestra serie durante un minuto, pero puedes hacerlo más corto o más largo dependiendo de tu nivel de forma física y experiencia.
Comienza en posición de plancha completa. Desplace ligeramente el peso hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la espalda. Presione firmemente con la mano derecha, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo. Mantén 30 segundos; cambia de lado. (Aquí se explica cómo hacer una plancha con peso).
Túmbate sobre el lado derecho, con las caderas y las piernas juntas. Coloque la mano derecha en el suelo debajo del hombro y levante las caderas. Doble la rodilla izquierda. Mantén la posición (como se muestra) o estira la pierna, agarrando los dedos de los pies. Mantenga la posición 30-60 segundos; cambie de lado.
Empiece en plancha con el antebrazo con un plato de pesas delante de usted. Empuje la plancha unos centímetros hacia delante con la mano derecha y, a continuación, tire de ella hacia el cuerpo. Continúe durante 30 segundos; cambie de mano y repita, esta vez empujando y tirando con la mano izquierda.
