Pasacables
El levantamiento de peso muerto rumano con una sola pierna (RDL) puede sonar difícil, pero dominar esta variación del levantamiento de peso muerto con una sola pierna te permitirá desarrollar fuerza funcional y tamaño, sin parecer un torpe acto de equilibrio. Así es como se hace.
Necesitarás una unidad de landmine. Dependiendo de tu propio rango de movimiento, también querrás ajustar la altura de la mina del suelo en consecuencia. En el video verás que estoy usando placas de tamaño olímpico, con otra placa de 1 pulgada en el suelo. Usted puede ajustar su profundidad, ya sea cambiando el tamaño de las placas en la mina terrestre, o la altura a la que se encuentra del suelo (placas o un escalón). También puedes ponerte de pie sobre un plato o una caja para conseguir una mayor amplitud de movimiento.
El tope muerto – El tope te obliga a vencer la inercia del peso muerto. También inhibe parcialmente los mecanismos reflejos de estiramiento dentro del músculo y los tejidos conectivos. Esto, a su vez, obliga a más componentes contráctiles a levantar el peso. Básicamente, estás forzando a tus músculos a trabajar más.
Peso muerto
La estabilidad es importante para cualquier atleta. El peso muerto rumano con una sola pierna (RDL) puede ser una gran herramienta para ayudar a mejorar la estabilidad, así como el control general del cuerpo.el RDL con una sola pierna es un ejercicio de cadera dominante que puede fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. El ejercicio RDL con una sola pierna mejora la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a optimizar el rendimiento y el control corporal», afirma el entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento físico de béisbol Jorge Canepa.Para completar el ejercicio RDL con una sola pierna, asegúrese de tener preparado un balón medicinal o una mancuerna.CÓMO HACER EL EJERCICIO RDL CON UNA SOLA PIERNAInicie este ejercicio manteniendo el equilibrio sobre una pierna. La pierna que está en contacto con el suelo debe estar recta. Mientras tanto, la otra pierna debe estar levantada del suelo, con la rodilla flexionada.Una vez que estés satisfecho con tu equilibrio:Cuando vuelvas a la posición inicial, no apresures el movimiento. Lleva las caderas hacia delante de forma lenta pero controlada.
Peso muerto a una pierna vs peso muerto
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El ejercicio de step-up con pesas es excelente para la parte inferior del cuerpo y la adición de mancuernas aumenta la carga sobre los músculos trabajados. Puede modificarse para proporcionar un entrenamiento seguro y eficaz para personas de todos los niveles de forma física, encajando en casi cualquier rutina de ejercicios diseñada para aumentar la fuerza en la parte superior de las piernas y los glúteos.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
El ejercicio de step-up con pesas es excelente para fortalecer los cuádriceps (parte anterior del muslo). Fortalecer los cuádriceps ayuda a proteger la rodilla y, si se realizan correctamente, los step-ups generan una tensión mínima en la rodilla.
Los cuádriceps se utilizan poco cuando se corre o camina sobre terreno llano, por lo que es posible que necesites ejercitarlos para mantenerlos en equilibrio si éstas son tus principales actividades cardiovasculares. Los step-ups también implican la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales), importante para subir escaleras, lo que hace que este ejercicio sea funcional.
Peso muerto a una pierna con mancuerna
El siguiente ejercicio de mi serie «Ejercicios que deberías hacer» es el peso muerto rumano a una pierna. También conocido como RDL a una pierna, este ejercicio no sólo proporciona un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, sino que también se extiende para trabajar otras áreas clave. Esto lo convierte en un ejercicio ideal para todos, desde los entusiastas del fitness en general hasta los atletas de alto nivel.
El área de trabajo más obvia cuando se realiza un peso muerto rumano a una pierna es la parte posterior de las piernas y las caderas (isquiotibiales y glúteos), también conocida como cadena posterior. Estos músculos son potentes extensores de la cadera y desempeñan un papel clave en todas las actividades de caminar, correr y saltar.
El patrón de movimiento del ejercicio RDL a una pierna parece relativamente sencillo. Sin embargo, en realidad es un movimiento complicado en el sentido de que deben darse muchas cosas a la vez (estabilidad del tronco y la cadera, fuerza de la parte superior de la espalda, equilibrio, etc.) para realizar el movimiento correctamente.
Si nos fijamos en muchas de nuestras funciones diarias o incluso en cómo se mueven los atletas en su deporte, muchas veces nos colocamos en una posición dividida. Y confiamos en que un lado del cuerpo se adapte a esa posición para realizar el movimiento de forma efectiva. Así que la primera razón es que el entrenamiento con una sola pierna es más «funcional».
