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El músculo abdominal que forma el «six pack» que recorre el centro del torso, el recto abdominal, tiende a acaparar el protagonismo y la mayor parte de la atención de los entrenamientos cuando se consideran todos los músculos centrales como un grupo. Después de todo, somos una cultura que celebra el aspecto de abdominales cincelados de un paquete de seis (¡u ocho!) perfectamente definido, y aunque no hay absolutamente nada malo en aspirar a esta estética -y lo que es más importante, en fortalecer este músculo central del tronco-, es igualmente importante entrenar los demás músculos abdominales.
Para tener un tronco funcionalmente fuerte que proporcione al cuerpo el apoyo y el equilibrio necesarios para realizar actividades deportivas y cotidianas de forma óptima, es necesario que todos los músculos que componen el tronco sean igual de fuertes. Centrarse únicamente en uno o dos grupos musculares creará desequilibrios que no sólo restarán eficacia y potencia al movimiento, sino que también aumentarán el riesgo de lesiones.
Uno de los héroes anónimos pero clave en la orquesta de los músculos abdominales son los oblicuos. Los oblicuos son los músculos situados a los lados del torso que permiten la flexión lateral, la rotación del torso y la flexión de la columna vertebral. En realidad hay dos capas -los oblicuos internos y externos- y ambas desempeñan un papel fundamental en la estabilización y protección de la columna vertebral al resistir la rotación excesiva de la misma.
Ejercicios oblicuos aparatos de gimnasia
Las mujeres dedicamos mucho tiempo a diseñar entrenamientos que se centren adecuadamente en grupos musculares como los cuádriceps, los glúteos y los hombros. Prestamos especial atención a la selección de ejercicios, la periodización, la frecuencia, la intensidad y el ritmo. Pero cuando se trata de entrenar los abdominales, solemos añadir uno o dos movimientos al azar al final del entrenamiento y ya está. Puedes hacerlo mejor.
El problema con este ejercicio es que se dirige directamente a los músculos oblicuos con grandes cantidades de resistencia. Para entender por qué esto es «negativo», hay que comprender un poco la anatomía abdominal y cómo funcionan los oblicuos.
Los oblicuos son dos grupos musculares diferentes (oblicuos internos y externos) que se originan en la parte lateral de las costillas inferiores y se insertan en la línea alba, el tubérculo púbico y la parte anterior de la cresta ilíaca. Los oblicuos envuelven los costados y te ayudan a girar y flexionar el torso, además de contribuir a la estabilidad de la columna vertebral.
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Normalmente, los oblicuos sólo son visibles cuando empiezas a deshacerte de las capas de grasa corporal. Pero si se trabajan directamente con resistencia añadida, aumentan de tamaño. Como los oblicuos se sitúan principalmente a los lados del torso, el efecto es engrosar la cintura. Probablemente no sea el efecto que buscas.
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Richard JordanEx redactor de artículos de fondoRichard trabajó como redactor de artículos de fondo en 2013 y 2014 para Men’s Fitness UK, que fue anterior a Coach y más tarde compartió página web con esta. Richard continuó su carrera como periodista profesional y editor, trabajando para marcas como Red Bull, Total Film, Den of Geek y otras.
Crujido de bicicleta
1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con la mano derecha, con la palma hacia la cadera, y coloca la mano izquierda detrás de la cabeza.2. Inclínate hacia el lado derecho, hasta donde te resulte cómodo, y haz una pausa.3. Repite durante toda la serie y luego cambia de lado.
Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutra, contraiga el tronco e inspire mientras se inclina hacia un lado. Mire al frente y no se incline ni hacia delante ni hacia atrás, inclínese lenta y suavemente hacia el lado y vaya sólo hasta donde se sienta cómodo. Haz una pausa de un segundo y espira mientras vuelves a la posición inicial.
Al añadir la flexión lateral con mancuernas a tu rutina de ejercicios, trabajas los oblicuos externos e internos. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a tensar toda la pared abdominal lateral y también puede ayudar a cinchar la cintura y crear un cuerpo con curvas.
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