Musculación
El agarre en pronación tradicional es una buena forma de fortalecer los dorsales y los romboides y, en menor medida, los antebrazos, los hombros y los bíceps. Esto significa que para alguien que tiende a utilizar los bíceps en lugar de los dorsales durante una dominada, el agarre en pronación es útil para asegurar que los dorsales se trabajan en lugar de los bíceps.
Consejo: Al iniciar el jalón, concéntrate primero en hundir la escápula y activar los dorsales, y luego baja los codos rectos, manteniendo los hombros hacia abajo. Si no se mantienen presionados los omóplatos, el movimiento dependerá demasiado de los trapecios superiores.
El agarre supinado tradicional de la flexión de la barbilla ayuda a fortalecer los dorsales, pero también los bíceps e incluso el pecho, por lo que puede ser una gran herramienta para quienes tienen dorsales fuertes y quieren fortalecer los bíceps.
Como resultado de su sesgo hacia los bíceps, las dominadas, y específicamente las dominadas pecho-barra, son una herramienta eficaz que puede traducirse en dominio de las dominadas, ya que una dominada estricta generalmente requiere un agarre falso y utiliza una cierta cantidad de bíceps.
¿Las flexiones con agarre neutro trabajan el pecho?
Además, cuando utilizas un agarre neutro para las dominadas, trabajas la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto incluye el dorsal ancho, los bíceps, los pectorales, los tríceps, los oblicuos y muchos otros músculos.
¿Es mejor el agarre neutro para las dominadas?
Agarre neutro – Este es el más fuerte de todos los agarres de dominadas. Las muñecas paralelas ponen más énfasis en el braquial, provocando un crecimiento sustancial del brazo. Aprovechar el agarre biomecánicamente ventajoso también permite utilizar cargas más pesadas, produciendo un mayor reclutamiento de las fibras inferiores de los Lats.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Pull-up con agarre neutro frente a pronación
¿Quieres añadir un poco más de fuerza a tu rutina de dominadas? ¿Quieres probar algo nuevo que trabaje tus músculos de forma diferente? Entonces, las dominadas con agarre de martillo pueden ser justo lo que necesitas. Las dominadas con martillo son un gran ejercicio para trabajar los músculos de la espalda y los hombros. También son una buena forma de mezclar tu rutina y añadirle algo de variedad.
Se trata de un tipo de dominada que se realiza con un agarre neutro. Esto significa simplemente que las palmas de las manos están una frente a la otra al agarrar la barra de dominadas. La posición inicial es la misma que la de las dominadas normales, con la barbilla por encima de la barra.
Al bajar, los codos deben permanecer cerca de los costados y en un ángulo de 45 grados. Si normalmente realizas las dominadas con un agarre a la anchura de los hombros, esto puede resultarte un poco extraño al principio. Pero este agarre en particular puede ayudarte a trabajar los músculos de una forma diferente.
En la mayoría de los casos, las dominadas con agarre neutro son más efectivas que las dominadas con el agarre clásico a la anchura de los hombros. Aunque puede ser un poco más difícil de realizar, esto es exactamente lo que quieres de un ejercicio – algo que va a empujar tus músculos y ayudarte a ver resultados.
Alternativa al agarre neutro
Chin-up vs. pull-up: La única diferencia real entre estos fantásticos ejercicios para la espalda es la posición de las manos y cómo ésta, a su vez, afecta a los hombros. Si crees que las dominadas te sientan mejor que las dominadas, puede que también te guste hacer dominadas con agarre neutro.
Pero hay una diferencia entre ambos ejercicios. En las dominadas, la barra se agarra por encima de la mano (con las palmas hacia fuera), mientras que en las dominadas, la barra se agarra por debajo de la mano (con las palmas hacia dentro). Es posible que a veces oigas decir que las dominadas se hacen con agarre supinado y las dominadas con agarre pronado; es una forma diferente de decir lo mismo.
La dominada con agarre neutro -o la dominada con agarre neutro, si lo prefieres- requiere una barra especial con dos asas paralelas que sobresalen hacia ti. Cuando agarres esas asas, tus manos no estarán por encima o por debajo de la mano, sino en una posición neutra con las palmas hacia dentro. Por lo demás, una dominada con agarre neutro funciona igual que cualquier otra variante de dominada: Acerca la barbilla a la barra.
Flexiones con agarre neutro músculos trabajados
Si te tomas en serio los resultados, las dominadas y sus variaciones deben ser un elemento básico de tu programa de entrenamiento. Son el rey del desarrollo de la masa de la parte superior del cuerpo y de la proliferación de la fuerza funcional. La razón de la superioridad de las dominadas es la naturaleza del ejercicio en sí, que requiere mover el cuerpo alrededor de un objeto fijo, a diferencia de otros métodos de tracción que requieren un objeto móvil que se mueva alrededor del cuerpo. Mover el cuerpo alrededor de un objeto fijo requiere un mayor reclutamiento de unidades motoras de la musculatura de la espalda superior y de los flexores del codo, lo que proporciona resultados más rápidos.
Como todos los ejercicios de peso corporal, las dominadas son una habilidad motora que requiere muchos atributos para su correcta ejecución: fuerza, equilibrio, coordinación, conciencia propioceptiva, etc. Como todos los patrones de habilidades motoras, la mejor forma de desarrollar la destreza en las dominadas es trabajarlas a menudo. En términos de entrenamiento, esto se conoce como aumentar la frecuencia de entrenamiento. Aumentar la frecuencia de un ejercicio conduce a un mejor desarrollo, pero conlleva un riesgo de lesión por sobreuso. Por esta razón, la variación del agarre es clave. Al cambiar el agarre cada pocos entrenamientos, se cambia el énfasis del reclutamiento de la musculatura, evitando la meseta y los daños por sobreuso.
