Flexiones con agarre ancho músculos trabajados
Las dominadas son ejercicios difíciles, exigentes y agotadores. Tienes que levantar todo el peso utilizando los músculos de la espalda, el pecho y los brazos. Al principio puede resultar un reto desalentador, pero con un poco de trabajo y perseverancia, conseguirás beneficiar a músculos que de otro modo serían difíciles de alcanzar.
Antes de empezar, asegúrese de haber calentado correctamente. El entrenamiento de fuerza somete a los músculos a una gran tensión, y lanzarse a ello sin la preparación de un calentamiento gradual podría provocar lesiones.
Las dominadas son sencillas porque todo lo que necesitas es una barra estable por encima de la cabeza (si necesitas una, echa un vistazo a nuestra gama de barras de dominadas) y un buen agarre con las manos. Pero no es tan fácil como parece al principio. Si quieres obtener todos los beneficios de las dominadas, debes prestar atención al agarre. La forma en que coloques las manos determina en gran medida qué músculos utilizarás, cómo se moverá tu cuerpo y el nivel de dificultad al que te enfrentarás.
Este es el método de agarre más tradicional. Ponte de pie y estira las manos hacia la barra con las dos manos colocadas unos centímetros más allá de la anchura de tus hombros. Gira las palmas de las manos para que queden mirando hacia delante. Cuando te levantes, los hombros realizarán un potente movimiento de aducción: es decir, se flexionarán hacia ti y harán que la parte superior de los brazos se mueva hacia los lados. Esto es realmente bueno para la flexibilidad de los hombros, así como para la tonificación muscular. Además, harás trabajar los músculos de la espalda conocidos como dorsal ancho.
Beneficios de las dominadas con agarre ancho
Dificultad: 3/104. Dominadas clásicas(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlas Coge la barra con un agarre por encima de la mano y separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Tira hacia arriba y aprieta los dorsales hasta que la barbilla esté por encima de la barra, antes de bajar lentamente a la posición inicial sin balancearte.
Dificultad: 4/105. Tirón de Tarzán(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agárrate a la mitad de la barra, con ambas manos casi tocándose. Sube y, al llegar arriba, gira el cuerpo para subir hacia la derecha antes de bajar y repetir hacia la izquierda.
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Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Dificultad: 5/106. Tirón de lado a lado(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agárrate a la mitad de la barra, con ambas manos casi tocándose, como en el tirón de Tarzán, pero levántate más alto, de modo que tu cabeza pueda despejar la barra para que cada hombro la toque en repeticiones alternas. Para dominar este difícil movimiento, primero concéntrate en subir lo más alto posible, idealmente para que el pecho toque la barra. A medida que te fortalezcas, mueve la cabeza hacia un lado de la barra para llegar aún más alto y alterna los lados en cada repetición.
Alternativa de pull up de agarre ancho
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Sam RiderContribuyenteSam Rider es un experimentado periodista freelance especializado en salud, fitness y bienestar. Durante más de una década ha informado sobre los Juegos Olímpicos, los Juegos CrossFit y las Copas del Mundo, y ha interrogado a luminarias del deporte de élite, la nutrición y la fuerza y el acondicionamiento. Sam también es entrenador personal cualificado REPS de nivel 3, entrenador en línea y fundador de Your Daily Fix (se abre en una nueva pestaña). Sam también es el revisor designado por Coach de pistolas de masaje y espejos de fitness.
Máquina de dominadas de agarre ancho
Las dominadas latinas son una excelente alternativa a las dominadas y son útiles para todos los levantadores de pesas, desde los principiantes hasta los avanzados. Poder ajustar el peso es extremadamente útil porque el levantador novato puede reducir el peso levantado – si digamos que su propio peso es demasiado pesado para él al hacer dominadas – y el levantador avanzado puede aumentar el peso más allá de su propio peso corporal. Tenga en cuenta, sin embargo, que la mayoría de los expertos sugieren que las dominadas son un ejercicio superior, por lo que las dominadas de piernas deben quedar relegadas a un segundo plano siempre que sea posible.
Un agarre más amplio favorecerá la anchura de la parte superior de los dorsales (creando o mejorando así el aspecto en V que a menudo se desea) y suele ser la forma en que se realiza el ejercicio. Un grupo más estrecho implicará más a los brazos, en particular al braquial y braquiorradial del bíceps.
