Flexiones
Dolke dice que no hay que sentirse intimidado por las flexiones, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. «Como estoy en el posparto, estoy modificando la flexión de rodillas», dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si de rodillas te resulta demasiado complicado.
Cómo hacerlas Comienza en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baja el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándote de que los codos queden detrás de ti y no se abran demasiado. Mantén el torso y la cabeza rígidos y la columna alineada. Cuando el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuje hacia arriba hasta la posición de tabla.
Cómo hacerlo: Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (boca arriba) sobre un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si estás en el suelo, dobla las rodillas y presiona el suelo con los pies. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Empiece con las mancuernas tocando la cabeza, alineadas con el pecho. Inspire mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que queden a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhale mientras las levanta al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.
¿Aumentan los pechos los ejercicios de pecho?
Los músculos pectorales situados debajo de los senos y el tejido conjuntivo de su interior soportan su peso, pero no contribuyen a su tamaño. Por lo tanto, hacer ejercicio no afecta directamente al tejido mamario, pero ejercitar y fortalecer los músculos circundantes puede mejorar el aspecto del pecho.
¿Deben las mujeres hacer ejercicios de pecho?
Las mujeres no tienen por qué temer entrenar el pecho. El pecho es un grupo muscular importante y debe entrenarse con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular del cuerpo si quieres fortalecerlo y tonificarlo.
¿Cómo puede una mujer aplanar su pecho?
El ejercicio regular puede ayudar a eliminar la grasa del pecho y a fortalecer los músculos situados debajo de los senos para reducir su tamaño. Dado que los senos contienen una porción de grasa, centrarse en ejercicios cardiovasculares y de alta intensidad puede ayudar a perder peso más rápidamente y a centrarse en las zonas problemáticas.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Press inclinado con mancuernas
Oye, amiga, ¿cuánto puedes levantar? No lo ha dicho ninguna mujer. Como grupo, las mujeres no se preocupan demasiado por entrenar el pecho. Claro que lo entrenamos a fondo una vez a la semana, sobre todo porque sabemos que debemos hacerlo. Pero entrenar el pecho con regularidad ayuda a prevenir los desequilibrios de la parte superior del cuerpo, que pueden provocar lesiones más adelante. Y como la mayoría de los ejercicios de pecho también trabajan los hombros, los tríceps e incluso la espalda, contribuyen a la fuerza funcional y sinérgica de todo el cuerpo.
Este entrenamiento emplea cuatro técnicas avanzadas para trabajar cada fibra de tu pecho, construyendo músculos fuertes y elegantes sin añadir volumen. Combina este entrenamiento con los movimientos Chestretch y tus pectorales llamarán la atención, por todas las razones correctas.
Este miniejercicio/calentamiento está diseñado para despertar el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda y hacer que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las flexiones con liberación manual son una buena opción: Se mueve a través de un mayor rango de movimiento que una flexión estándar y prácticamente elimina la posibilidad de hacer trampas, ya que se inicia cada repetición concéntrica desde una parada en el suelo. Y el press Svend de pie carga el pecho utilizando una tensión constante y minimizando el compromiso de los hombros.
Ejercicios de pecho gimnasio
Empiece en la posición clásica de flexión de brazos. Mueva la mano derecha hacia la izquierda hasta que sus dos manos estén una al lado de la otra. Deslice la mano izquierda hacia la izquierda hasta que las manos vuelvan a estar separadas a la altura de los hombros. Realiza una flexión y repite el movimiento hacia la derecha. Son dos flexiones, pero sólo una repetición.
Haz una flexión de brazos con la mano izquierda sobre la caja. Desde la posición inicial, levante la mano derecha hasta colocarla junto a la izquierda. Mueva la mano izquierda hacia el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros. Haz una flexión. Eso es una repetición.
Coloca las manos sobre una caja en posición de flexión en diamante. Baja el cuerpo y presiona explosivamente desde la caja, de modo que tus manos aterricen en el suelo con la caja entre ellas. Cuidado con la barbilla. Inmediatamente baja tu cuerpo y presiona explosivamente hacia arriba para que tus manos aterricen de nuevo en la caja en la posición inicial. Eso es una repetición. Te has ganado el derecho a un gruñido a lo Balboa. Adelante, campeón.
Colócate en una posición de flexión tradicional. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, sin tocar el suelo. Presiona hacia arriba y vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.
Más información
Un pecho fuerte y bien formado suele considerarse el sello distintivo de un gran físico. Durante años se ha advertido a las mujeres de los peligros de ejercitar los músculos pectorales. El miedo a desarrollar músculos voluminosos ha llevado a muchas mujeres a evitar ejercicios que podrían ayudarlas a conseguir una parte superior del cuerpo fuerte y sana.
Pero lo cierto es que las mujeres no tienen la testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes y voluminosos. Claro que pueden ponerse fuertes, pero no enormes. Así que si eres una mujer que ha evitado entrenar el pecho por miedo a que crezca demasiado, es hora de dejar a un lado esos temores y empezar a cosechar los beneficios de un pecho fuerte.
A menudo se ha dicho a las mujeres que eviten entrenar los músculos del pecho, ya que les dará un aspecto demasiado masculino. Pero hay muchas buenas razones para que las mujeres trabajen los músculos pectorales, independientemente de cómo afecte a su aspecto.
Por un lado, unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda. Además, unos músculos pectorales bien desarrollados pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones comunes, como la luxación de hombro.
