Plan de entrenamiento pectoral
La fuerza pectoral es mucho más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.
Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. «Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales», explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.
Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. «Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos», explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.
Ejercicios de pecho para mujeres
A los culturistas de los años 70 les gustaba estirar y flexionar los músculos que entrenaban entre series, porque creían que así se potenciaba el crecimiento. Hany Rambod, entrenador de muchos de los mejores campeones de hoy en día, incluidos los ganadores del Mr. Olympia Phil Heath y Jay Cutler, ha perfeccionado lo que descubrieron hasta convertirlo en un protocolo formal de desarrollo muscular. Aquí utilizamos su método FST-7 para aumentar tus pectorales. Es la forma más fácil de construir una parte superior del cuerpo más imponente y transformar la forma en que te ves en todo, desde camisetas a sudaderas. Además, si funciona para tipos como Joe Manganiello de Magic Mike y Hugh Jackman de X-Men, funcionará para ti.
Después de machacar los pectorales con algunos ejercicios convencionales de pecho, los rematamos con FST-7, que significa «Entrenamiento de estiramiento fascial» realizado durante siete series. Fascial se refiere a la fascia, el tejido conectivo en forma de red que envuelve cada músculo. Imagina esa fina capa que cubre una pechuga de pollo sin piel: es el mismo tejido. Al estirar la fascia, creas más espacio para que los músculos crezcan. Al flexionar, llevarás más sangre llena de nutrientes a los músculos para aumentar las ganancias.
Fila inclinada
Si realmente quieres aumentar tus pectorales y construir el mejor pecho del gimnasio, necesitas entrenamientos de pecho específicos que estimulen el crecimiento muscular de la mejor manera posible. Dado que los principales músculos del pecho (concretamente el pectoral mayor, también conocido como pectorales) son tan grandes y contribuyen a tantos movimientos, necesitarás más que un puñado de movimientos para desarrollar la parte superior del pecho (y toda la parte superior del cuerpo) desde todos los ángulos.
Las mejores máquinas para tu gimnasio
Montar tu gimnasio en casa tiene muchos beneficios, va más allá de ahorrar dinero en cuotas de gimnasio. Es una forma de asegurar la disponibilidad de las máquinas que más te gustan, comodidad y privacidad para hacer tus rutinas de ejercicios. Además, tener tu propio gimnasio en casa, te permite personalizar tu entorno de entrenamiento y tener acceso a los equipos que realmente necesitas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Tener tu propio gimnasio en casa, es una excelente manera de mantenerte en forma y mejorar tu salud en general. Montar tus propias instalaciones de entrenamiento, es una excelente opción para aquellos que buscan una mayor flexibilidad en su rutina de ejercicios.
Estos 50 ejercicios pectorales desarrollarán tus pectorales (y la musculatura que los rodea), aumentarán tus niveles de fuerza y te proporcionarán un físico más imponente. Mientras que algunos requieren equipamiento (como el press de pecho con banco y mancuernas), otros sólo requieren una banda de resistencia (como las flexiones y las dominadas con banda).
Ejercicios de pecho sin equipamiento
Estamos aquí para darte… los mejores ejercicios de pecho para hombres. En efecto, nadie discute unos pectorales potentes y nosotros no vamos a empezar. Con estos ejercicios de pecho a tu disposición, tus músculos pectorales serán más grandes que la vida y más duros que una tabla en un abrir y cerrar de ojos. Dicho esto, recuerda no excederte con las pesas, incluso si estás realizando ejercicios de pecho para ganar masa. Lento y constante se gana la carrera, como se suele decir, y usted debe tomar esas palabras en serio (literalmente, en este caso).
Aquí tienes otros consejos: realiza ejercicios de pecho 2-3 veces a la semana, encuentra los ejercicios de pecho que mejor te funcionen y limítate a no más de tres de esos ejercicios por entrenamiento. Además, limítate a un rango de 60-140 repeticiones por semana, ya que todo lo que supere esta cifra se considera oficialmente exagerado. Por último, pero no menos importante, evita la redundancia cuando vayas al gimnasio, es decir, no realices el mismo ejercicio general en o con una variedad de equipos diferentes.
En la otra cara de la moneda, no hagas press de banca hasta llegar a la corpulencia sin mezclar un poco las cosas. Se trata de encontrar y utilizar las herramientas adecuadas para el trabajo, especialmente cuando el «trabajo» en este caso es tu cuerpo. Hablando de cuerpo, ¿qué son los músculos pectorales? Respondemos a esa pregunta antes de sumergirnos en los 10 mejores ejercicios de pecho para hombres.
